Заниматься спортом дома? Легко! Для этого вам потребуется время, место и непреодолимое желание совершенствовать свое тело каждый день. Не стоит сразу же бросаться делать все известные упражнения за один раз и потом неделю с ужасом вспоминать этот опыт. Занятия спортом дома - очень серьезное дело, поскольку здесь вы сами себе хозяин, тренер, помощник, напарник. Для начала определяемся, каких целей мы хотим добиться, что у нас для этого есть, сколько времени мы готовы тратить еженедельно. Затем составляется программа тренировки в домашних условиях, следовать которой придется строго.
Что потребуется новичку
Человеку, который в жизни не занимался спортом (ну разве что ходил на физкультуру в школе), потребуется совсем немного инвентаря для начала домашних тренировок. Определитесь с местом, где вы всегда будете заниматься. Можно приобрести гимнастический коврик и разборные гантели. Этого вполне хватит на первый период. Программа тренировок для начинающих дома предполагает упражнения, которые задействуют мышцы всего тела. Проработать все основные группы мышц вполне реально в домашних условиях.
Группы мышц и упражнения
Начнем с низа тела. Чтобы тренировать ноги, выполняют:
- приседания (обычные, плие, на двух ногах или на одной);
- выпады;
- растяжку после упражнений.
Для ягодичных мышц подходят также выпады, различные махи ногами назад и вбок.
Пресс:
- простые скручивания на полу;
- скручивания на косые мышцы;
- подъем ног лежа на полу или в висе на перекладине.
Грудные мышцы тренируются при помощи отжиманий от пола и (при наличии гантелей) разводками лежа. Если дома есть перекладина или турник, можно эффективно прокачать мышцы спины. Программа тренировки в домашних условиях должна также включать упражнения на разминку, растяжку. Полезно будет приобрести скакалку, занятия с которой дают отличную аэробную нагрузку. Для разнообразия можно также повесить боксерскую грушу, поединок с которой может стать отличным завершением занятия и позволит выбросить негативную энергию.
Примерная программа тренировки в домашних условиях
Итак, например, вы решили заниматься три раза в неделю по часу. Допустим, в понедельник будем тренировать ноги, в среду пресс и бицепсы, в пятницу грудь. Такой недельной нагрузки вполне достаточно новичку, чтобы войти в тренировочный процесс и позволить мышцам привыкнуть к занятиям. В этот период важно правильно и хорошо питаться.
