Статья

Как накачаться в домашних условиях. Проработка отдельных мышц

Автор

Виктор Валериевич

У многих из мужчин не довольных своей фигурой и физической формой, часто возникает желание накачать мышцы. Наиболее простой способ это сделать – пойти в фитнес-центр и обратиться к тренеру, который поможет вам достигнуть желаемых результатов. Однако это требует определенных материальных и временных ресурсов. Поэтому многие задаются вопросом - как накачаться в домашних условиях или даже как накачаться дома за месяц. Не будем голословно давать надежду и ответим, что накачаться за месяц – это почти не возможно, хотя положительные сдвиги будут заметны. 

Итак, у вас появилось такое желание,как накачаться в домашних условиях. Сразу скажем, что одного желания мало. Большинство из предпринимаемых попыток оканчиваются после нескольких дней занятий, так как появляются какие-то неотложные дела, вас отвлекают и тд. Приготовьтесь к тому, что вам придется много и усердно работать над собой для получения хоть какого-то эффекта. Если вы преодолеете лень и другие необъективные причины и начнете выполнять упражнения, то результат непременно будет, и вопрос -  как накачаться дома больше не будет вас волновать. Максимальное время тренировки будет составлять 1,5 часа. Больше или меньше не нужно.

Как накачаться в домашних условиях. Основной комплекс упражнений.

Главный принцип тренировок – принцип увеличения веса. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше должен возрастать отрабатываемый вами вес. Для этого может сгодиться рюкзак с различными тяжестями. Упражнения будут выполнять на полу и на турнике.

Перед тренировкой проведите пятиминутную разминку. Мышцы должны быть разогреты перед упражнениями. Выполнив несложный комплекс приемов, хватаем перекладину турника ладонями на себя, руки при этом на ширине плеч и начинаем равномерные без рывков подъемы. Дышим носом, на подъеме делаем выдох, при опускании - вдох. Главное здесь – это равномерность упражнения. Подумайте заранее о том, как вы сможете распределить силы на все подходы. Сделав нечетное количество подтягиваний, меняем положение рук и хватаем перекладину сверху. Так же повторяем нечетное количество подтягиваний равномерно и с одинаковой скоростью. Упражнение должно сопоставляться с правильным дыханием.

Следующее упражнение – отжимание от пола. Берем все тот же рюкзак и делаем отжимания нечетное количество раз. Система дыхания такая же, как и при упражнении на перекладине. Начинать можно с пяти отжиманий за подход, между которыми отдыхайте лежа на животе. Руки при этом положите под голову.

Для прокачивания мышц спины, найдите хорошую опору для ног и лягте на живот. На спину можно положить рюкзак. Затем не быстро делайте прогибы, поднимая верхнюю часть тела так, чтобы вы смогли руками  схватиться за носки ног, согнутых в коленях.

Чтобы накачать мышцы пресса в домашних условиях, нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях под прямым углом и делать равномерные подъемы корпуса, затем отклоняться назад. При следующем подъеме отклоняйте корпус влево, затем вправо, затем снова прямо и так далее. Не стоить усердствовать, иначе на следующий день можно сильно об этом пожалеть, а нам это не нужно.

Следующее упражнение – приседания. Чтобы повысить их эффективность, возьмите какой – либо груз и начните делать упражнение, держа его на вытянутых руках перед собой. Ноги при этом на ширине плеч. Приседаем медленно и не спеша. 13 - 15 приседаний за один подход - этого вполне достаточно.

После выполненного комплекса упражнений хорошо продышитесь, можете полежать, но, ни в коем случае не спать. Можно совершить неспешную прогулку или немного поесть. То, что необходимо употреблять больше пищи, содержащей белок, все и так знают. Для увеличения мышечной массы очень полезны каши. Они также помогут восстановить силы. Так же не забывайте о том, что мышцы должны восстанавливаться после тренировок.

Ежедневное трудолюбивое выполнение комплекса нехитрых упражнений принесет свои плоды в решении нелегкой задачи - как накачаться в домашних условиях.

Комментарии

  • Аноним 21-12-2012 - 18:45

    спасиб!!я уже могу отжиматься 24 раза и подтягивотся 12!!!!

  • Аноним 07-12-2012 - 19:17

    Отжиматься от пола с рюкзаком на спине наполненном камнями. Важно чтоб вес был ближе к лопаткам, не давил на поясницу. Между подходами во время отдыха рюкзак не снимать, то есть размялся, рюкзак одел и всю тренировку он у тебя за спиной. Упражнение супер, я даже продал штангу, гантели и гирю. Делаю 5 подходов по 5 повторений в каждом, отдых между подходами 5 минут. Работаю только на силу, это максимальные веса. Тренировка через день. Начинающим надо хотя бы по 30 раз научится отжиматься за подход а потом постепенно добавлять вес. Отжимаюсь на кулаках и ладонях. Преимущество такого способа тренировки в быстром наборе общей силы тела без всяких заморочек. Если есть "железо" дома то можно выполнять самое универсальное упражнение "Толчок штанги", можно его делать с гантелями и даже гирей.

  • Аноним 31-10-2012 - 20:29

    прикольная тема

  • Аноним 05-10-2012 - 18:36

    Молодец Андрей.Спорт-сила.

  • Аноним 04-08-2012 - 12:41

    вот здесь все хорошо понятно , спасибо !

  • Аноним 07-07-2012 - 14:59

    Благодаря этому комплексу упражнений я за месяц смог подтянуться 7 раз , а мог только 1 . Андрей (12лет)

Самые Популярные Статьи Категории «Фитнес»