Жизнь играет с женскими фигурами злую шутку: более склонный к набору жировой прослойки слабый пол чаще всего остается малоподвижным. Девушки не любят тяжелых упражнений, а слово "мышцы" считают мужским. Совершенно напрасно. Мышцы удерживают кожу в тонусе, а при их ослаблении теряются естественные пропорции тела.
Упражнения для тренажерного зала для девушек — поле для совершения многих ошибок. Цели, сформулированные в виде пожеланий подтянуть попу и убрать живот, приводят к тому, что женщины напрягают пресс и ноги безрезультатно.
Для создания привлекательного телосложения нужно уделять внимание всем мышцам:
- Прорабатывать дельты (плечи) для того, чтобы талия на их фоне казалась стройнее.
- Тренировать все мышцы ног, чтобы обеспечить правильный овал ягодицам и скорректировать голени.
- Укреплять спину для правильной осанки и нагружать трапециевидные мышцы, которые отличают фитнес-леди от обычных девушек.
- Делать упражнения для груди, но без фанатизма — достаточно отжиматься или выполнять три подхода жима на скамье со средним весом, иначе главное женское достоинство попросту уменьшится.
Пресс, который считается самоцелью женского пола, создается аэробными нагрузками и питанием — отказом от жирного, сладкого. Упражнения для тренажерного зала для девушек включают сеты для брюшных мышц. Они проводятся не более двух дней в неделю.
Правильные упражнения в тренажерном зале — те, которые соответствуют принципам:
- Нельзя выполнять одну тренировку каждый день.
- Надо предоставлять мышцам отдых на 48 часов, потому каждая группа мускулатуры прорабатывается 1-2 раза в неделю.
- Следует правильно и дробно питаться 5-6 раз в день, в том числе съедать после тренажерного зала легкий белок — яичный, молочный.
Упражнения для тренажерного зала для девушек можно построить на базе двух подходов к тренировкам:
- Две тренировки в неделю для всего тела.
- Три тренировки в неделю для различных групп мышц.
В первом случае комплект упражнений может включать:
- Приседания с грифом от штанги (для начала) в три подхода по 10-12 повторений для передних мышц бедер.
- Выпады с грифом или гантелями в том же количестве для ягодиц.
- Жим ногами в нагрузку к приседаниям для построения «округлостей» в нижней части тела.
- Отжимания для грудных мышц от пола и для трицепсов — спиной к скамье.
- Сгибание рук с гантелями для бицепсов и разведение рук в стороны для плеч.
- Тягу горизонтального блока для осанки и вертикального блока для формы спины.
Данный вид тренировки поможет подтянуть тело, сбросить лишний жир и укрепить здоровье. Если дальнейшее развитие фигуры предусматривает набор мышечной массы и проработку рельефа, то упражнения для тренажерного зала для девушек можно выстраивать на базе сплитов — 3-4 тренировки в неделю для разных мышечных групп:
- Тренировать спину и грудь. Жим сидя под углом, тяга верхнего блока к груди, упражнения "бабочка", "пуловер", подъем гантелей в положении лежа позволят нагрузить нужные мышцы.
- Тренировать плечи и руки. Жим гантелей сидя, обратные отжимания, отжимания на трицепс или отведение рук назад с гантелями, разведение рук с гантелями в стороны — это наиболее популярные упражнения для развития верхних конечностей и дельт.
- Тренировать ноги становой тягой со штангой, выпадами с гантелями, приседаниями в тренажере.
Если названия упражнений в тренажерном зале сбивают с толку, стоит обратиться к тренеру и получить персональную программу на первые три месяца занятий.
