Сложные углеводы - что это такое и какие продукты их содержат

Сложные углеводы играют важную роль для здоровья, так как являются источником энергии и помогают снизить вес при правильном применении. Они содержатся в полезных продуктах, в отличие от вредных простых углеводов. Поэтому при составлении рациона для похудения и оздоровления организма важно знать, какие именно продукты содержат сложные углеводы.

В этой статье мы расскажем про состав и пользу сложных углеводов, какие продукты их содержат и как правильно применять для снижения веса и улучшения самочувствия.

Полезные свойства сложных углеводов

Сложные углеводы играют важнейшую роль в правильном функционировании организма. В отличие от простых углеводов, они медленно усваиваются, постепенно выделяя энергию, и не приводят к резким скачкам сахара в крови. Благодаря этому сложные углеводы обеспечивают продолжительное чувство насыщения, не вызывая приступов голода.

  • Улучшают работу мозга, повышают концентрацию и внимание
  • Стимулируют обменные процессы в организме
  • Снижают уровень «плохого» холестерина
  • Улучшают пищеварение и усваиваемость питательных веществ

Благодаря этим свойствам регулярное употребление сложных углеводов улучшает настроение и самочувствие, повышает выносливость и работоспособность. Они незаменимы для тех, кто ведет активный образ жизни и занимается спортом.

Овсяная каша с орехами - источник сложных углеводов

Продукты с высоким содержанием полезных углеводов

Сложные углеводы содержатся во многих полезных продуктах. Для того, чтобы снизить вес, очень важно включить их в свой рацион и ограничить простые углеводы. Среди овощей больше всего полезных углеводов в картофеле, оливках, корне петрушки, свекле, сладком перце и белокочанной капусте. Несмотря на высокое содержание полезных углеводов, картофель достаточно калорийный продукт, поэтому употреблять его в больших количествах во время диеты не рекомендуется.

Из фруктов стоит отдать предпочтение инжиру, гранату, вишне, абрикосам, груше и апельсинам. Они богаты сложными углеводами и полезны для фигуры. Что касается круп, то больше всего полезных углеводов содержится в кукурузе, ячмене, пшене и гречке. Если вы любите хлеб, лучше выбирать пшеничные сухари или хлебцы из отрубей. Они содержат больше полезных углеводов по сравнению с белым хлебом.

Из бобовых самой полезной культурой является фасоль. Также сложные углеводы есть в чечевице, сое и кедровых орехах. Все эти продукты рекомендуется включать в рацион для эффективного снижения веса. Они быстро насыщают, содержат много питательных веществ и помогут избавиться от лишних килограммов.

Рекомендуемое количество сложных углеводов в рационе

Для поддержания здоровья и хорошего самочувствия организму человека необходимо получать определенное количество сложных углеводов ежедневно. В отличие от простых углеводов, которые лучше ограничить, полезные углеводы обязательно должны присутствовать в рационе каждого.

Общее рекомендуемое количество сложных углеводов рассчитывается из соотношения 4 грамма на 1 килограмм веса человека. Например, при весе в 70 кг оптимальное количество полезных углеводов будет 280 грамм в день (70 х 4 г = 280 г). Для спортсменов норма может быть увеличена до 5 г на 1 кг веса. А вот при диете и снижении веса дневная норма составит 2,5-3 г на каждый килограмм.

Важно, чтобы основная часть суточной нормы сложных углеводов приходилась на утреннее время. Именно утром организму требуется больше всего энергии, чтобы «раскачать» обменные процессы. А вот ближе к ночи лучше ограничить даже полезные углеводы, чтобы избежать отложения лишних жиров.

Помимо общего количества важно следить и за гликемическим индексом продуктов. Этот показатель характеризует скорость усвоения углеводов. Чем ниже GI, тем медленнее высвобождается глюкоза в кровь и тем полезнее продукт для фигуры. Лучше выбирать продукты с GI не выше 55.

Подсчитывая норму сложных углеводов для себя, обязательно учитывайте ваш образ жизни, физическую активность и цели по снижению или набору веса. Правильное количество полезных углеводов поможет нормализовать обмен веществ, насытит организм энергией и улучшит самочувствие.

Разнообразные продукты со сложными углеводами

Правила применения сложных углеводов для похудения

Для эффективного похудения с помощью сложных углеводов необходимо придерживаться нескольких простых правил. Во-первых, следует значительно сократить потребление простых углеводов и заменить их на сложные. Это позволит избежать резких скачков уровня сахара в крови и превращения углеводов в жировые отложения:

  • Утром рекомендуется употреблять каши, хлебцы из цельных злаков, овсяные блюда, фрукты и овощи
  • Днем лучше выбирать салаты с бобовыми, крупяные запеканки или рагу с овощами
  • На ужин предпочтительны овощные рагу, запеченные или приготовленные на пару овощи

Вторым важным правилом является контроль за гликемическим индексом употребляемых продуктов. Лучше отдавать предпочтение тем, которые имеют низкий и средний GI (менее 65).

Продукты с низким GI Фасоль, чечевица, яблоки, грейпфрут
Продукты со средним GI Гречка, ячмень, фасоль, апельсины

Также важен грамотный расчет суточной нормы сложных углеводов. Для диеты оптимально 2,5-3 г на 1 кг веса.

Лучшее время употребления продуктов со сложными углеводами

Чтобы получить максимум пользы от сложных углеводов и добиться эффективного похудения, важно правильно распределить их прием в течение дня. Утром и днем организму нужно больше энергии, поэтому именно в это время рекомендуется употреблять основную часть полезных углеводов:

  • Завтрак. На завтрак лучше выбрать кашу из овса, гречи, риса или пшена. Также подойдут хлебцы и булочки из цельных злаков. Кашу можно приготовить на воде или молоке, добавив изюм, курагу, орехи. А к хлебцам - творог или овощной салат. Отличным вариантом завтрака станут омлет или яичница с овощами, запеченные в духовке фрукты или овсяное печенье собственного приготовления. Такой завтрак обеспечит организм длительным чувством насыщения и необходимой энергией.
  • Обед. В обед оптимально съедать салат из свежих овощей с добавлением отварной фасоли, нута или чечевицы. Также хорошо подойдет суп-пюре из кабачков, цветной капусты или других овощей с крупой или бобовыми. Основным блюдом может стать запеченная рыба или мясо с гарниром из бобовых или цельнозерновой каши. На гарнир также отлично подойдут печеные или приготовленные на пару овощи - свекла, морковь, цветная капуста и другие.
  • Полдник. В качестве полдника лучше выбрать фрукты, овощи, орехи или семечки. Отлично подойдут яблоки, груши, апельсины, грейпфруты, помидоры, перец, морковь. Из орехов можно съесть несколько штук кедровых, фундука, миндаля или семечек тыквы и подсолнечника. Такой полдник позволит быстро утолить чувство голода, не перегружая организм лишними калориями. А дополнительная порция полезных веществ и клетчатки способствует сжиганию жиров.
  • Ужин. На ужин лучше выбрать овощное рагу или рататуй, запеченные или приготовленные на пару овощи. Отлично подойдет запеканка из кабачков, цветной капусты или других овощей, приготовленная на нежирном молоке с добавлением сыра. Перед сном лучше не употреблять крупы и другие продукты с высоким содержанием углеводов, чтобы не провоцировать накопление жиров.

Придерживаясь такого распорядка приема пищи с преобладанием сложных углеводов можно эффективно избавиться от лишнего веса и улучшить обмен веществ. Поскольку большую часть полезных углеводов организм получает днем, они расходуются на энергию, а не откладываются в жир.

Примеры блюд и перекусов с полезными углеводами

Чтобы максимально эффективно использовать сложные углеводы для похудения, важно правильно составить свое меню. Вот несколько примеров блюд и перекусов, где полезные углеводы содержатся в оптимальном количестве:

Завтрак

  • Каша гречневая или овсяная на воде с ягодами/фруктами
  • Омлет с овощами
  • Запеченные яблоки с корицей и орехами

Обед

  • Салат с отварной фасолью/нута/чечевицей и свежими овощами
  • Суп-пюре из цветной капусты/кабачков с крупой
  • Запеченное мясо с гречкой и печеными овощами

Полдник

  • Тарелка свежих фруктов/овощей
  • Горстка орехов и семечек (кешью, грецкие, тыквенные)
  • Несколько штук сухофруктов без сахара

Ужин

  • Овощное рагу
  • Запеканка из цветной капусты с сыром
  • Салат из свежих овощей с белым соусом

Гликемический индекс - важный фактор при выборе продуктов

Гликемический индекс показывает, насколько быстро тот или иной продукт повышает уровень сахара в крови. Чем выше GI, тем быстрее углеводы из данного продукта превращаются в глюкозу. А значит, организм быстрее набирает лишний вес, так как избыточная глюкоза откладывается в жировые запасы.

Для похудения рекомендуется употреблять продукты с низким (менее 55) и средним (56-69) GI. Они постепенно высвобождают глюкозу в кровь, обеспечивая организм энергией надолго без лишних калорий.

Продукты с низким GI

  • Бобовые - фасоль, чечевица, нут
  • Неочищенные злаки - овес, гречка, коричневый рис
  • Большинство фруктов - яблоки, груши, апельсины, вишня

Продукты со средним GI

  • Цельнозерновой хлеб
  • Картофель, приготовленный в мундире
  • Морковь, свекла, тыква, кабачки

А вот продукты с высоким GI (более 70) лучше свести к минимуму или исключить из рациона:

  • Сладости, конфеты, печенье
  • Белый хлеб и макаронные изделия
  • Рис, пшеница, кукуруза
  • Картофельное пюре

Какие крупы лучше выбрать для снижения веса

Крупы играют важную роль в рационе человека. Они являются источником сложных углеводов, богаты витаминами, микроэлементами, растительным белком. Поэтому отказываться от круп при похудении не стоит, главное - правильно выбирать.

Лучше отдавать предпочтение цельнозерновым вариантам, которые обладают низким гликемическим индексом, содержат много клетчатки и дают продолжительное чувство сытости. К таким крупам относятся:

  • Овес. Богат растительным белком, клетчаткой, витаминами группы B. Понижает уровень холестерина.
  • Гречка. Стабилизирует сахар и инсулин в крови, замедляет переход углеводов в жиры.
  • Коричневый рис. Отличный источник клетчатки, витаминов группы B, железа.

В умеренных количествах для похудения подойдут:

  • Пшено. Богато белками и аминокислотами. Улучшает пищеварение.
  • Перловка. Полезна при заболеваниях ЖКТ, замедляет усвоение углеводов.
  • Ячмень. Богат клетчаткой и минералами. Обладает хорошим насыщающим эффектом.

А вот от полированного белого риса и манной крупы, которые имеют высокий GI, при похудении лучше отказаться. Они резко повышают сахар и инсулин в крови, провоцируя отложение жиров.

Полезные для фигуры фрукты со сложными углеводами

Многие опасаются употреблять фрукты из-за содержания в них сахаров. Однако есть целый ряд фруктов со сложными сахарами и низким GI, которые не только полезны, но и помогут похудеть:

  • Яблоки. Одни из самых полезных фруктов для тех, кто следит за весом. Богаты клетчаткой и пектином. Замедляют усвоение углеводов, дают длительное чувство насыщения, выводят холестерин и токсины.
  • Груши. Понижают уровень «плохого» холестерина, предупреждают развитие атеросклероза. Богаты калием, клетчаткой и витаминами. Отличный перекус для тех, кто следит за фигурой.
  • Грейпфруты. Стимулируют сжигание жиров благодаря наличию нобилетина. Выводят избыточную жидкость, улучшают обмен веществ при снижении веса.
  • Вишня. Имеет низкий гликемический индекс. Богата антиоксидантами, клетчаткой, витаминами группы В. Утоляет голод, не приводя к резкому скачку уровня сахара в крови.
  • Киви. Оказывают мочегонное действие, улучшают выведение токсинов и жидкости из организма, что очень важно при соблюдении диеты. При этом они низкокалорийны и гипоаллергенны.

Заключение - как сложные углеводы помогут похудеть

Подводя итог, можно уверенно сказать, что правильное применение сложных углеводов оказывает существенную помощь при снижении веса. Необходимо лишь придерживаться рационально составленного меню и нескольких простых правил.

Употребление сложных углеводов, в отличие от простых, практически не приводит к интенсивному выбросу инсулина и последующему резкому падению уровня сахара в крови. Это позволяет избежать чувства голода и необходимости часто перекусывать, что очень важно при диете.

Также сложные углеводы расщепляются и усваиваются организмом медленнее, чем простые. Сахара поступают в кровь постепенно, давая длительный прилив энергии без скачков сахара и инсулина. А это уменьшает риск отложения жира.

Кроме того, полисахариды способствуют более интенсивному расщеплению жиров в процессе пищеварения. Что дает дополнительный оздоравливающий эффект для тех, кто придерживается диеты.

Сложные углеводы помогут похудеть, одновременно обеспечивая организм необходимой для жизнедеятельности энергией. Они ускоряют обмен веществ, подавляют чувство голода, улучшают настроение и самочувствие. Главное - уметь правильно их применять.

Статья закончилась. Вопросы остались?
Комментарии 0
Подписаться
Я хочу получать
Правила публикации
Редактирование комментария возможно в течении пяти минут после его создания, либо до момента появления ответа на данный комментарий.