Сегодня все большую популярность набирает вегетарианство и отказ от мясной пищи. Давайте разберемся, какие продукты могут полноценно заменить мясо, сохраняя в рационе необходимый белок, витамины и микроэлементы.
Главные функции мяса в рационе
Мясо является важным источником белка, незаменим для построения и поддержания мышечной ткани. В нем содержатся незаменимые аминокислоты, которые организм не может синтезировать самостоятельно. Кроме того, мясо богато такими витаминами как В12, В6, РР и минералами - железо, цинк, медь, селен. Все эти элементы играют ключевую роль в правильном функционировании нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной систем.
По данным ВОЗ, суточная норма белка для взрослого человека составляет 0,8 г на 1 кг веса. Для 70-килограммового мужчины это 56 грамм ежедневно. Рассмотрим, какие продукты могут обеспечить организм необходимым количеством данного питательного вещества.
Полезные свойства рыбы и морепродуктов
По питательной ценности и составу белков рыба практически не уступает мясу. В ней содержится полный набор аминокислот, легко усваиваемых организмом. Кроме того, рыбий жир богат полезными Омега-3 кислотами, укрепляющими иммунитет и сердечно-сосудистую систему.
По количеству белка и набору микронутриентов это самые близкие к мясу продукты. При этом они легче усваиваются организмом.
Специалисты рекомендуют употреблять рыбу 1-2 раза в неделю, отдавая предпочтение нежирным сортам - треска, хек, минтай, судак. Раз в 7-10 дней полезно включать в рацион жирную рыбу (лосось, семга, форель, сардины, скумбрия), чтобы обеспечить организм Омега-3.
- Треска с овощами запеченная в духовке
- Суп из семги с лапшой
- Запеченный лосось с гречкой и шпинатом
Морепродукты (креветки, кальмары, мидии) также отлично подходят для замены мяса, особенно в сочетании с овощами. Полезны будут и водоросли нори или вакаме как приправа к салатам или супам.
Творог, сыры и другие молочные продукты
Среди молочных продуктов самое высокое содержание белка в твороге и сыре - около 25 грамм на 100 грамм. Для сравнения в молоке и кефире всего 3-4 грамма. Поэтому творог и сыр отлично подходят для замены мяса в вегетарианском рационе.
| Продукт | Белок, г на 100 г |
| Творог 5% | 18 |
| Сыр твердый | 25 |
| Молоко 3,2% | 3 |
Особенно важно вегетарианцам получать витамин B12, который содержится в основном в животных продуктах. При его недостатке могут появляться слабость, раздражительность, проблемы с памятью. Поэтому 1-2 раза в неделю следует употреблять молочные продукты.
Бобовые, крупы и орехи - основа растительного белка
Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, то основными поставщиками белка станут бобовые культуры, крупы и орехи. Так, в чечевице, фасоли и горохе содержится около 20-25 г белка на 100 г продукта. Это практически сопоставимо с мясом и рыбой.
Другие крупы, такие как гречка, овес или киноа тоже являются источником растительного белка, хоть и уступают бобовым. Но зато они лучше усваиваются и дают длительное чувство сытости.
Что касается орехов, то они богаты не только белком (до 25 г на 100), но и полезными для сердца жирами, витаминами, минералами. Однако из-за высокой калорийности орехи стоит ограничивать небольшим количеством в 30 г в день.
Варианты мясозаменителей из сои
В последние годы активно развивается производство соевых продуктов, которые по составу и питательности очень близки к животному белку. Это и соевое "мясо", и тофу, и соевые йогурты или молоко.
Такие продукты стали настоящим спасением для вегетарианцев, веганов, людей с непереносимостью лактозы или глютена. В них нет холестерина при высоком содержании кальция, клетчатки, витаминов группы B.
Белковые продукты из мира грибов
Недаром грибы называют "лесным мясом" за их высокую питательную ценность. Они содержат ценные белки и аминокислоты, усваиваемые на 30%. Особенно много протеина в высушенных грибах - до 34 г на 100 г продукта.
Также в грибах масса антиоксидантов, витаминов, микроэлементов. Их аромат придает пикантность различным овощным блюдам, заменяя мясо без потери вкуса и пользы.
Другие источники растительного белка
Помимо бобовых и грибов, существует еще множество продуктов, которые можно использовать для того, чтобы заменить мясо. Это и овощи, и различные семена, и морские водоросли.
К примеру, в зеленом горошке содержится 5 г белка на 100 г. Добавив его в салат или различные овощные котлеты, можно значительно обогатить блюдо протеином и витаминами.
Что касается семян подсолнечника, кунжута, льна, то они также являются концентрированным источником растительного протеина. Их можно добавлять в каши, выпечку или салаты.
Комбинируем "растительное мясо" для полноценного рациона
Как видите, вариантов для того, чем можно заменить мясо, сегодня предостаточно. Главное правило для вегетарианцев и веганов - комбинировать различные источники, чтобы получать весь спектр незаменимых аминокислот и микроэлементов ежедневно.
Например, приготовить рис с тушеной фасолью и тыквой, добавить семена кунжута. Или соединить в салате свежие овощи, маринованные грибы и сыр тофу. Таким образом можно с легкостью заменить мясо в рационе, не теряя при этом ни вкуса, ни пользы.
Рецепты блюд с растительным белком
Давайте теперь разберем несколько конкретных рецептов блюд с использованием растительных источников белка. Это поможет разнообразить ваше вегетарианское меню и вдохновит на новые кулинарные эксперименты.
Салат с грибами и сыром тофу
- Тофу - 150 г
- Шампиньоны - 100 г
- Черри - 150 г
- Авокадо - 1 шт
- Салат романо - 100 г
- Заправка из лимонного сока и оливкового масла
- Семена кунжута для украшения
Нарезаем ингредиенты и смешиваем. Добавляем приправы по вкусу. Посыпаем блюдо кунжутом. Получается сытный и полезный обед, обогащенный растительным белком.
Запеканка из цветной капусты
Берем цветную капусту, добавляем репчатый лук, чеснок, соевые "сметану" и "сыр". Приправляем специями, солим, запекаем до готовности. В итоге имеем сытное, питательное, вкусное блюдо!
Бургеры из красной фасоли
Для основы берем пророщенную красную фасоль, добавляем овощи по вкусу (морковь, лук, чеснок), яйцо для связывания, специи. Формируем котлеты и обжариваем до румяности с двух сторон. Подаем в булочках с салатом и помидорами.
Как сделать растительный белок более усвояемым
Несмотря на обилие полезных веществ, усвояемость растительного белка зачастую ниже, чем у животных продуктов. Чтобы улучшить этот показатель, используйте следующие приемы:
- Замачивайте и проращивайте бобовые, орехи, семена
- Комбинируйте в одном блюде разные источники белка
- Добавляйте приправы - куркуму, имбирь, чеснок
- Готовьте на пару, запекайте, тушите, избегайте жарки
Следуя этим простым советам, вы сможете увеличить усвоение полезных веществ из растительных продуктов и заменить мясо без вреда для организма.
