Доска Евминова – это простой, но очень эффективный тренажер для профилактики и лечения проблем с позвоночником. Регулярные упражнения на такой доске помогают растягивать и укреплять мышцы спины, снимают напряжение в пояснице, предотвращают развитие сколиоза и остеохондроза. Обычно доску Евминова можно приобрести в специализированных магазинах, однако ее несложно изготовить и своими руками из подручных материалов, сэкономив таким образом средства.
В этой статье подробно рассказывается, как сделать простой и недорогой вариант доски Евминова своими руками всего за несколько часов. Для изготовления понадобятся лишь деревянная доска, пара металлических труб, крепления и некоторые другие материалы, которые можно найти дома или купить в хозяйственном магазине.
Описание конструкции доски Евминова
Доска Евминова представляет собой простое, но очень эффективное приспособление для вытяжения и укрепления позвоночника. Основой конструкции является гладкая доска длиной около 2 метров и шириной 20-30 см, закрепленная наклонно к стене или специальной раме. Угол наклона обычно составляет 30-45 градусов.
В нижней части доски закреплены поперечные перекладины, за которые можно ухватиться руками, чтобы контролировать скольжение тела. В верхней части также может быть установлена перекладина. К доске часто крепится металлическая цепочка, позволяющая изменять угол наклона.
Материалом для изготовления доски обычно служит отполированная фанера, ДСП или массив дерева. Главное, чтобы поверхность была гладкой и не создавала трения при скольжении. Также на доске не должно быть выступов, заноз или других неровностей, чтобы не травмировать кожу.
Конструкция доски Евминова очень проста, но в тоже время позволяет эффективно воздействовать на позвоночник за счет вытяжения и укрепления мышц спины. Правильное использование этого тренажера помогает избавиться от боли в спине и предотвратить развитие серьезных заболеваний.
Необходимые инструменты и материалы
Для изготовления доски Евминова своими руками в домашних условиях потребуются следующие инструменты и материалы:
- Доска или лист фанеры/ДСП размером 200 x 30 см. Материал должен быть гладким, без сучков и неровностей.
- 2 деревянных бруска под перекладины длиной 60-80 см, сечением 4 x 4 см.
- 2 металлические трубы или деревянные черенка от лопат диаметром 3-4 см под перекладины.
- Металлическая цепь длиной 40-50 см с карабинами на концах.
- Крепеж: болты, шурупы, саморезы, гайки, шайбы.
- Молоток, отвертка, дрель, набор сверл, ножовка, наждачная бумага.
- Набор слесарных инструментов: плоскогубцы, кусачки.
Для рамы крепления доски к стене потребуются:
- 2 вертикальных стоечки длиной 60-80 см.
- 1 горизонтальная перекладина.
- Кронштейны для крепления доски к раме.
- Крепежные элементы: болты, шурупы и т.д.
Дополнительно может потребоваться:
- Подстилка на доску из поролона или резины для комфорта.
- Обивочный материал для перекладин, например мягкая ткань.
- Покрытие для доски: лак, морилка, полироль.
- Резиновый коврик перед доской, чтобы не скользить.
Как видно из списка, для изготовления доски Евминова своими руками не требуется ничего сложного или уникального. Все инструменты и материалы можно найти в хозяйственном магазине или дома. Главное - это желание и немного мастерства.
Пошаговая инструкция сборки
Давайте последовательно разберем, как сделать доску Евминова своими руками в домашних условиях:
- Возьмите заготовку под основу доски - фанеру, ДСП или массив дерева нужного размера. Тщательно зачистите и отполируйте поверхность наждачной бумагой.
- Разметьте и вырежьте пазы в доске для крепления перекладин. Глубина пазов должна позволять перекладинам не выступать над поверхностью.
- Прикрутите к торцам доски деревянные бруски, они послужат основанием для крепления перекладин.
- Вставьте перекладины в пазы и закрепите их болтами к торцевым брускам. Для комфорта оберните перекладины мягким материалом.
- Просверлите в верхней части доски отверстия для крепления металлической цепи. Цепь нужна, чтобы регулировать угол наклона доски.
- Прикрутите кронштейны к задней стороне доски для крепления к стене/раме. Расстояние между кронштейнами - около 50 см.
- Соберите раму: соедините стоечки перекладиной и надежно скрепите. Рама должна быть прочной - она будет нести вес человека.
- Закрепите доску при помощи кронштейнов к раме. Отрегулируйте нужный угол наклона с помощью цепи.
- Прикрутите раму с доской к стене. Место крепления должно быть надежным и выдерживать вес.
- При необходимости приклейте к доске резиновый коврик, чтобы не скользить. Также можно сделать мягкую подстилку.
После выполнения этих действий доска Евминова будет полностью готова к использованию. Конструкция простая, поэтому сделать такой тренажер своими руками под силу каждому, имеющему базовые навыки работы с инструментами. Главное - соблюдать технику безопасности и выполнять все этапы аккуратно.
Рекомендации по регулярным тренировкам
Чтобы доска Евминова, сделанная своими руками, приносила максимальную пользу для здоровья позвоночника, нужно выполнять на ней регулярные тренировки. Вот несколько рекомендаций:
- Тренировки должны быть ежедневными или через день, продолжительностью около 15-20 минут.
- Перед тренировкой обязательно разогрейте мышцы - сделайте несколько наклонов, поворотов, выпадов.
- Следите за правильностью выполнения упражнений - спина должна быть прямой, движения плавные, без рывков.
- Начинайте с 5-10 повторений каждого упражнения, постепенно увеличивая количество.
- Меняйте угол наклона доски, используя цепь, для воздействия на разные отделы позвоночника.
- Следите, чтобы интенсивность нагрузки соответствовала вашему уровню подготовки.
Основные упражнения на доске Евминова:
- Медленное скольжение вниз до полного вытяжения, затем обратное движение наверх.
- Скольжение с одновременным подъемом ног и рук в стороны.
- Скольжение с поочередным подъемом ног.
- Скольжение с захватом руками перекладины и имитацией гребков.
- В упоре лежа - прогибание спины вверх-вниз.
С этими простыми, но эффективными упражнениями на доске Евминова, изготовленной своими руками, вы сможете укрепить мышцы спины и позвоночник, избавиться от боли и дискомфорта. Главное - регулярность и правильная техника выполнения.
