Тренировки Lower Body (с англ. «низ тела») - это комплекс упражнений, направленный на избавление от жировых отложений и укрепление мышц нижней половины туловища. В него входят различные приседания, выпады, махи ногами. Такая система помогает сделать более подтянутыми и красивыми ягодицы, бедра, голени.
Тренировка Lower Body была придумана американскими фитнес-инструкторами несколько лет назад и быстро завоевала популярность во всем мире. Она отлично подходит тем, кто ведет малоподвижный образ жизни и хочет привести нижнюю половину тела в тонус.
Особенности тренировок Lower Body
Тренировки Lower Body представляют собой комплекс упражнений, направленный на проработку мышц ног, бедер и ягодиц. Эта система тренировок была разработана американскими фитнес-тренерами около 5-6 лет назад и быстро набрала популярность по всему миру. Lower Body отличается высокой интенсивностью и позволяет эффективно решать такие задачи, как похудение, подтягивание проблемных зон, избавление от целлюлита.
Основными «lower body что это» особенностями данных тренировок являются:
- высокая интенсивность - занятия Lower Body относятся к силовым программам и предполагают большие нагрузки на мышцы;
- фокус на нижней части тела - все упражнения прорабатывают мышцы ног, ягодиц, бедер;
- кардионагрузка - наряду с силовыми, в тренировку включены упражнения аэробного характера;
- жиросжигание - высокая интенсивность тренировок запускает процесс активного расщепления жировых отложений.
- тонизирование - регулярные занятия помогают укрепить мышцы, сделать их более рельефными.
Чтобы усилить эффект от тренировок Lower Body, рекомендуется использовать дополнительное оборудование и снаряды: степ-платформы, фитболы, эспандеры, гантели. Это позволяет варьировать нагрузку и добиваться максимальных результатов. Кроме того, по мере адаптации организма к физическим нагрузкам, стоит наращивать темп выполнения упражнений – это ускорит выведение лишней жидкости и расщепление жиров.
Lower Body тренировки отлично подходят для женщин, стремящихся скорректировать пропорции тела, избавиться от лишнего веса в области бедер и ягодиц. Особые преимущества эта система дает тем, кто ведет малоподвижный образ жизни и проводит много времени в положении сидя. Регулярные занятия помогут укрепить мышцы ног, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, повысить общий тонус организма.
Кому подходят занятия по системе Lower Body
Lower Body — что это? Тренировки по системе Lower Body специально разработаны для проработки мышц нижней части тела, поэтому они в первую очередь подходят тем, кто хочет скорректировать фигуру в этой области. Эта система тренировок особенно актуальна для женщин с грушевидным типом телосложения, у которых избыточный вес скапливается в области бедер и ягодиц. Регулярные занятия Lower Body помогут сбалансировать пропорции, сделать силуэт более стройным и подтянутым.
Также подобные тренировки рекомендуются:
- Девушкам и женщинам в возрасте от 20 до 40 лет. В этом возрасте организм наиболее активно реагирует на физические нагрузки, что обеспечивает хорошие результаты;
- Тем, кто ведет малоподвижный образ жизни и много времени проводит сидя. Регулярные тренировки Lower Body помогут компенсировать гиподинамию;
- Женщинам с избыточным весом. За счет высокой интенсивности упражнений достигается активный жиросжигающий эффект;
- Тем, кто хочет избавиться от целлюлита. Тренировки стимулируют кровообращение, уменьшают жировые отложения;
- Женщинам после родов и в период реабилитации. Занятия помогут быстрее вернуть фигуре прежние формы.
Lower Body не рекомендуется при наличии противопоказаний: травмах ног, выраженной варикозной болезни, гипертонии. Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. При слабости и плохом самочувствии лучше перенести занятие.
Для того, чтобы занятия Lower Body проходили максимально эффективно и безопасно, рекомендуется заниматься под руководством опытного инструктора. Он поможет грамотно распределить нагрузку, подобрать необходимый инвентарь, скорректировать технику выполнения упражнений. Кроме того, групповые тренировки создают дополнительную мотивацию и позволяют получить удовольствие от занятий.
Какие упражнения входят в программу
Программа тренировок Lower Body включает в себя комплекс из 5 базовых упражнений, направленных на проработку мышц ног, ягодиц и бедер. Это выпады, приседания, махи ногами, скручивания и различные вариации плие. Рассмотрим подробнее каждое из них.
1. Выпады
Это одно из самых эффективных упражнений в программе Lower Body. При выполнении выпадов задействованы ягодичные мышцы, мышцы бедер, икроножные. Существует несколько разновидностей:
- Выпады вперед, назад, в стороны;
- Выпады с подъемом колена;
- Выпады с отведением ноги назад;
- Выпады с гантелями или на степ-платформе.
Выпады рекомендуется выполнять в среднем темпе, следить за правильностью техники, сохраняя спину прямой. Количество повторений зависит от уровня подготовки.
2. Приседания
Это базовое упражнение для ног, ягодиц и мышц пресса. Основные виды приседаний:
- Приседания со штангой;
- Приседания с гантелями;
- Приседания с выпадами;
- Приседания сумо;
- Плие-приседания.
Во время приседаний важно сохранять правильную осанку, не сутулиться и не наклоняться вперед. Колени располагаются в одной плоскости со ступнями. Оптимальное количество повторений - 2-4 подхода по 15-20 приседаний.
3. Махи ногами
Это упражнение позволяет проработать мышцы бедер и ягодиц. Основные варианты:
- Махи ногой вперед-назад;
- Махи в стороны;
- Круговые махи ногой.
Махи можно выполнять лежа, сидя или стоя. Следите, чтобы нога при махе была прямой, а движения контролируемыми. Рекомендуемое количество повторений: 2-3 подхода по 10-15 махов каждой ногой.
4. Скручивания
Это упражнение прорабатывает косые мышцы живота и мышцы бедер. Выполняется из положения лежа на спине с согнутыми коленями. Необходимо приподнимать ноги и скручивать торс в сторону. Можно использовать фитбол для усложнения.
Следите, чтобы лопатки во время скручиваний не отрывались о пола. Оптимально 2-3 подхода по 10-15 повторений.
5. Плие
Это упражнение из хореографии, представляет собой неглубокие приседания с максимальным выворотом стоп. Плие тренирует мышцы ног и ягодиц, развивает выворотность бедер. Варианты:
- Параллельное и выворотное плие;
- Плие с вытянутыми ногами и с согнутыми в коленях ногами;
- Плие с захватом щиколотки;
- Плие с гантелями.
Рекомендуется выполнять 2-3 подхода по 10-20 повторений. Следите за осанкой, колени должны быть расположены точно над носками стоп.
Как правильно выполнять комплекс Lower Body
Чтобы получить максимальный результат от тренировок Lower Body, важно грамотно выполнять комплекс упражнений и соблюдать рекомендации:
1. Разминка
Перед выполнением основных упражнений обязательно проводите разминку в течение 5-7 минут: легкий бег, приседания, выпады, махи ногами. Это подготовит мышцы и суставы, снизит риск травм.
2. Техника выполнения
Следите за правильной техникой на протяжении всего комплекса упражнений. Сохраняйте осанку, спину держите прямо. Движения должны быть плавными, под контролем. Не форсируйте темп, лучше сосредоточьтесь на качестве.
3. Дыхание
Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений. Дышите ровно и глубоко. Это обеспечит мышцы кислородом и позволит избежать резкого скачка давления.
4. Нагрузка
Если вы только начинаете заниматься, начинайте с минимального количества подходов и повторений. Постепенно увеличивайте нагрузку. Не форсируйте события, иначе есть риск перетренироваться и получить травму.
5. Сбалансированность
Чередуйте упражнения для разных групп мышц ног, ягодиц, бедер. Не концентрируйтесь только на проблемных зонах, тренируйте тело комплексно.
6. Темп
Постепенно увеличивайте темп выполнения упражнений. Это повысит интенсивность кардионагрузки. Но следите, чтобы скорость не шла в ущерб технике.
7. Гидратация
Пейте достаточно воды до, во время и после тренировки. Это компенсирует потерю жидкости и нормализует водный баланс в организме.
8. Восстановление
После интенсивной тренировки обязательно проводите заминку, массаж, контрастный душ. Это снимет мышечное напряжение и ускорит восстановление.
9. Питание
Следите за питанием - оно должно быть сбалансированным и соответствовать затратам энергии. Достаточно белка, здоровых жиров, углеводов. Это обеспечит организм всем необходимым.
10. Отдых
Делайте перерывы между тренировками Lower Body не менее 1 дня. Мышцы должны полноценно восстановиться перед следующей нагрузкой. Также важен полноценный сон не менее 7-8 часов.
