Сегодня многие задумываются о том, как правильно питаться, чтобы сохранить здоровье и хорошую форму. Особенно актуальна тема жиров в продуктах - какие из них полезны, а какие вредны. В этой статье вы узнаете все о разных видах жиров, их пользе и вреде.
1. Что такое жиры и зачем они нужны организму
Жиры – это органические вещества, которые не растворяются в воде. Они состоят из глицерина и жирных кислот. Жиры выполняют в организме энергетическую, пластическую, регуляторную и защитную функции.
Энергетическая функция – жиры являются концентрированным источником энергии. При окислении 1 г жира выделяется 38 кДж энергии, это в 2 раза больше, чем при окислении углеводов или белков. Запасы жира в организме позволяют пережить длительный голод.
Пластическая функция – жиры входят в состав клеточных мембран и миелиновых оболочек нервов, обеспечивая их целостность и эластичность.
Регуляторная функция – некоторые жирные кислоты являются предшественниками гормонов, влияющих на обмен веществ.
Защитная функция – жир под кожей защищает внутренние органы от травм, а также предохраняет от переохлаждения.
Полный отказ от жиров крайне вреден для здоровья, так как приводит к дефициту жирорастворимых витаминов, нарушениям гормонального фона и другим проблемам.
Рекомендуемая доля жиров в рационе взрослого человека составляет 25-30% от общей калорийности. Это позволяет обеспечить организм энергией и всеми необходимыми жирными кислотами.
2. Виды жиров: насыщенные, ненасыщенные, трансжиры
По химическому строению жиры подразделяются на:
- Насыщенные
- Ненасыщенные Мононенасыщенные Полиненасыщенные
- Трансжиры
Насыщенные жиры в основном содержатся в продуктах животного происхождения: мясе, молоке, сыре, сливочном масле. Их отличительная особенность - твердая консистенция при комнатной температуре.
В небольших количествах насыщенные жиры полезны, так как содержат витамины A, D, E, K. Однако избыток насыщенных жиров повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета.
Ненасыщенные жиры жидкие при комнатной температуре. Они делятся на мононенасыщенные (оливковое, рапсовое масла) и полиненасыщенные (рыбий жир, растительные масла).
Ненасыщенные жиры снижают уровень холестерина в крови и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Их рекомендуется включать в рацион ежедневно.
Трансжиры получают искусственным путем из растительных масел. Они не усваиваются организмом и крайне вредны для здоровья.
Трансжиры встречаются в жареных во фритюре продуктах, фастфуде, кондитерских изделиях промышленного производства. Необходимо максимально ограничить их потребление.
Согласно рекомендации ВОЗ, безопасная доля трансжиров в рационе не должна превышать 1% от общего количества съедаемых жиров.
3. Холестерин: нормы, виды, причины повышения
Холестерин – это жироподобное вещество, вырабатываемое в печени и поступающее в организм с пищей. Он необходим для синтеза гормонов, желчных кислот, витамина D.
Нормальный уровень холестерина в крови:
- Общий холестерин – не выше 5 ммоль/л
- ЛПНП ("плохой" холестерин) – менее 3 ммоль/л
- ЛПВП ("хороший" холестерин) – более 1 ммоль/л для мужчин и 1,2 ммоль/л для женщин
Причинами повышения холестерина могут быть: неправильное питание с избытком жиров животного происхождения, малоподвижный образ жизни, избыточный вес, наследственная предрасположенность.
Для нормализации уровня холестерина рекомендуется придерживаться здорового питания с увеличением доли растительных жиров, регулярные физические нагрузки и контроль массы тела.
4. Польза и вред насыщенных жиров
Долгое время в обществе бытовало мнение, что насыщенные жиры категорически вредны для здоровья. Однако в последние годы это мнение пересматривается.
В небольших количествах насыщенные жиры, особенно растительного происхождения, вполне безопасны. Они являются источником витаминов A, E, K, а также минералов.
Однако избыток насыщенных жиров может повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому важно контролировать их количество в рационе.
Рекомендуется ограничить долю насыщенных жиров до 10% от суточной калорийности. При этом важно заменить часть животных жиров на растительные.
Умеренное употребление насыщенных жиров в сочетании с регулярными тренировками и активным образом жизни не нанесет вреда здоровью.
5. Полезные источники ненасыщенных жиров
Основные источники полезных ненасыщенных жиров:
- Растительные масла
- Оливковое Льняное Кукурузное Подсолнечное
- Орехи и семечки
- Авокадо
- Жирная рыба (сельдь, скумбрия, лосось)
Эти продукты богаты полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 и Омега-6, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему и иммунитет. Рекомендуется включать их в рацион не реже 2-3 раз в неделю.
Источники мононенасыщенных жиров – оливковое и рапсовое масла, а также орехи. Они помогают снизить уровень холестерина в крови.
Чтобы получать все полезные жиры, достаточно разнообразить свой рацион и чаще выбирать продукты растительного происхождения.
6. Правила употребления жиров
Чтобы употребление жиров приносило только пользу, а не вред, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Ограничьте долю жиров в рационе до 25-30% от калорийности.
- Большую часть жиров должны составлять ненасыщенные растительные масла.
- Выбирайте продукты без трансжиров или с минимальным их содержанием.
- Уменьшите потребление животных жиров, заменяя их на растительные аналоги.
- Сочетайте жирные продукты с овощами, фруктами, цельнозерновыми крупами.
Придерживаясь этих несложных рекомендаций и разнообразия в питании, вы обеспечите свой организм всеми необходимыми жирами в оптимальном количестве.
7. Мифы о полезных и вредных жирах
Существует много заблуждений о том, какие жиры полезны, а какие вредны. Давайте развеем самые распространенные мифы.
- Миф: вечером лучше есть жирную пищу.
- Факт: время приема жиров значения не имеет. Главное - соблюдать дневную норму.
- Миф: похудеть можно только отказавшись от жиров.
- Факт: сбалансированная диета с умеренным количеством полезных жиров также способствует похудению.
- Миф: растительные жиры полностью безопасны.
- Факт: в больших количествах они тоже могут нанести вред. Важна умеренность.
Помните, что не бывает абсолютно полезных или вредных продуктов. Все зависит от количества и частоты употребления.
8. Как читать состав продуктов
Чтобы выбрать продукты с полезными жирами, важно внимательно изучать состав.
Правила чтения этикеток:
- Сначала проверьте содержание трансжиров. Лучше выбрать продукт, где их нет совсем.
- Обратите внимание на виды жиров. Предпочтение отдавайте растительным маслам.
- Сравните долю насыщенных и ненасыщенных жиров. Выбирайте продукты с преобладанием ненасыщенных жиров.
- Оцените общее содержание жиров. Меньше жиров - лучше для фигуры.
Используйте эти простые правила, и вы всегда будете выбирать самые полезные продукты.
9. Как приготовить пищу с меньшим количеством жиров
Существуют разные кулинарные приемы, которые позволяют уменьшить содержание жиров в блюдах:
- Выбирайте постную говядину и свинину без видимого жира.
- Снимайте кожу с птицы перед приготовлением.
- Запекайте или варите вместо жарки.
- Используйте нежирные соусы на основе томатов, йогурта, творога.
- Добавляйте в блюда больше овощей, это снизит долю жиров.
Экспериментируйте на кухне, и вы придумаете много рецептов полезных и низкокалорийных блюд!
10. Рекомендации по переходу на правильные жиры
Чтобы сделать свое питание максимально полезным, рекомендуем:
- Постепенно заменяйте животные жиры на растительные.
- Увеличьте потребление полезных ненасыщенных жиров.
- Готовьте дома и контролируйте состав блюд.
- Читайте этикетки и выбирайте продукты без трансжиров.
- Снижайте долю жиров в рационе, заменяя их на овощи и фрукты.
Такие простые шаги помогут сделать ваше питание максимально полезным и сбалансированным.
11. Жиры для детей и кормящих мам
Потребность в жирах у детей и кормящих мам имеет свои особенности.
Для детей в возрасте 1-3 лет норма жиров составляет 40% от суточной калорийности. Это обеспечивает энергией активно растущий организм.
Основные источники полезных жиров для детей этого возраста:
- Растительные масла (подсолнечное, оливковое, льняное)
- Сливочное и творожное масло
- Орехи
- Рыба
Нежелательны трансжиры, которые могут содержаться в фастфуде, чипсах, сухариках и других продуктах промышленного производства.
12. Фастфуд и переработанные продукты
Фастфуд и переработанные продукты часто содержат вредные трансжиры, поэтому их следует свести к минимуму.
Вред фастфуда и переработанных продуктов:
- Высокое содержание трансжиров
- Избыток насыщенных жиров
- Канцерогенные вещества, образующиеся при обжаривании
- Высокая калорийность
Лучше заменить фастфуд на свежеприготовленные блюда дома с использованием полезных жиров.
13. Жиры на специальных диетах
При соблюдении различных диет также важно обращать внимание на жиры.
На низкоуглеводной диете доля жиров увеличивается до 60-70%. Следите, чтобы это были полезные ненасыщенные жиры.
Для вегетарианцев основным источником жиров становятся растительные масла, орехи, семена.
При диабете ограничивают лишь трансжиры. Остальные жиры в норме полезны.
14. Активный образ жизни и жиры
При активном образ жизни потребность в жирах несколько увеличивается.
Жиры при спорте нужны для:
- Энергообеспечения организма
- Восстановления после тренировок
- Синтеза тестостерона
- Здоровья суставов
Полезные жиры для спортсменов — растительные масла, орехи, жирная рыба. Но важно не переесть.
