Внутренняя часть бедра считается одной из самых проблемных зон женского тела. Дело в том, что при выполнении ежедневных операций в повседневной жизни, эти мышцы практически не получают никакой нагрузки. Плюс ко всему, бедра являются естественным "резервом" женского организма. Именно там накапливаются стратегические запасы жира, которые могут пригодиться девушке на случай беременности. Выполняя узконаправленные упражнения для внутренней поверхности бедра, можно существенно улучшить состояние этой проблемной зоны. Главное условие – интенсивность и непрерывность тренировок. Заниматься нужно не менее трех раз в неделю, чередуя силовой тренинг и кардио. Упражнения нужно выполнять в максимально сложной технике и желательно с отягощениями, иначе эффект будет минимальным. Также стоит учитывать, что похудеть локально просто невозможно. Утончение жировой прослойки происходит равномерно по всему телу, а значит, без соблюдения диеты здесь не обойтись. Перед началом тренинга всегда выполняйте небольшую разминку: несколько подходов на пресс, прыжки на скакалке или укороченная версия обычной зарядки. Выберите то, что вам по душе. При выполнении упражнений строго следуйте технике и не забывайте о правильном дыхании.
Упражнение "ножницы"
Отличное упражнения для внутренней поверхности бедра многим оно знакомо еще со школы. Существует два принципиально разных варианта исполнения, каждый по своему хорош:
- Вертикальные ножницы – тренируют не только приводящие мышцы, но и укрепляют заднюю поверхность бедра.
- Горизонтальные ножницы – сосредотачивают всю нагрузку именно на проблемной зоне, но параллельно задействуют косые мышцы пресса.
Техника упражнения:
- Исходное положение: комфортно расположитесь на спине, руки лучше вытянуть вдоль тела, ноги должны быть прямые. Для удобства можно выполнять упражнение с опоры, например, использовать маты или валик для йоги.
- Перед началом упражнения поднимите ноги под углом 30 градусов, таз при этом остается плотно прижатым к полу, поясница не выгибается.
- Начинайте движения ногами вверх-вниз (при вертикальных ножницах) или из стороны в сторону (при горизонтальных), постарайтесь сделать более 20-25 повторений.
- Прекратите движение ног и опустите их на пол. Сделайте небольшую паузу и повторите упражнение. Пяти подходов будет достаточно.
Приседания в стиле плие
Это упражнение для внутренней поверхности бедра можно выполнять как с отягощением, так и без. Плюс ко всему, можно значительно усложнить тренинг и тем самым повысить его эффективность в разы. Для этого нужно выполнять приседания с плинтов или стэп-платформ. Если вы занимаетесь дома, то это могут быть одинаковые стопки книг или невысокие табуреты. За счет увеличения амплитуды приводящие мышцы получат максимальное растяжение, а значит, и нагрузка будет соответственно больше.
Техника упражнения:
- Исходное положение: зафиксируйте ноги в широкой постановке, носки разведены на 180 градусов. Спина прямая и находится в напряжении, лопатки максимально сведены, лицо смотрит вперед и вверх.
- Медленно начинайте опускаться вниз, руки при этом должны удерживать гантель между ног или сведены в замок перед грудью. Приседать нужно как можно ниже, при прохождении точки пикового сокращения постарайтесь ненадолго задержаться, а только потом подниматься вверх.
- Упражнение лучше выполнять внутри амплитуды, для этого не стоит выпрямлять ноги в верхней точке и полностью расслаблять суставы при опускании.
Выпады в сторону
Это упражнение для внутренней поверхности бедра также можно выполнять с гантелями или обойтись без них. Вообще, выпады считаются лучшим вариантом тренинга для бедер. Когда мы шагаем вперед или назад, то в работу активно включаются бицепс или квадрицепс, а если мы хотим проработать приводящие мышцы, то шаги нужно делать в сторону, причем чем длиннее будет амплитуда, тем эффективнее будет упражнение. Самые эффективные варианты выпадов:
- Статичные. Этот вид тренинга в первую очередь ориентирован на растяжение целевых мышц. Постановка ног должна быть максимально широкой. Суть упражнения – перенос веса тела с одной ноги на другую, спина при этом остается в вертикальном положении, руки вытянуты перед собой.
- Динамичные. Данный вариант выпадов отлично работает на силу и выносливость, особенно если выполнять его с дополнительным весом. Для этого возьмите в руки гирю или гантели. Чтобы начать упражнение, необходимо сделать шаг в сторону левой ногой, правой при этом нужно присесть и постараться коснуться коленом пола. При этом корпус можно слегка наклонить вперед, а также допускается естественный прогиб в пояснице.
- Выполняйте упражнение на каждую ногу в отдельности или попеременно.
Махи и отведения ног
Можно с легкостью выполнять упражнения на внутреннюю поверхность бедра и в домашних условиях, ведь укрепить нужные мышцы можно простыми махами и отведением ног. Для второго варианта тренинга вам понадобятся специальные утяжелители, но можно использовать простые мешочки с песком или солью. Разница этих видов упражнений кроется в следующем:
- Махи ногами. Это динамичный вид нагрузки на растяжку и укрепление мышц. Махи выполняются либо из стороны в сторону, либо вперед–назад. Чтобы было легче удерживать равновесие, можно использовать стену в качестве опоры.
- Махи выполняются в максимальной амплитуде, нога отводится как можно выше, а при обратном движении уводится за вторую ногу. Скорость выполнения при этом должна быть довольно высокой.
- Отведения ног. Это статичный вид тренинга, выполняется на низкой скорости и в максимальной концентрации. Нога движется медленно и держится в напряжении на всей траектории. Отведение происходит не более чем на 60-70 градусов, а движение заканчивается при соприкосновении со второй ногой. Стоит учитывать, что без отягощения это упражнение практически бесполезно, лучше всего выполнять его в кроссовере или на тренажере.
Упражнения с гимнастическим мячом
Чтобы выполнить это упражнение для внутренней поверхности бедра в домашних условиях, вам понадобится гимнастический мяч небольшого диаметра. Существует несколько видов тренинга с мячом, которые укрепляют приводящие мышцы:
- "Мостик" с мячом. Лягте на спину и зажмите мяч приводящими мышцами между коленей. Ноги находятся в согнутом положении, стопы прижаты к полу. Оторвите ягодицы от пола и замрите. Не округляйте спину и не отрывайте плечи от пола.
- Сжимание мяча. Поднимите ноги вверх в положении лежа и также зафиксируйте мяч между коленей. Ваша задача постараться как можно сильнее сжимать снаряд, продержитесь в напряженном состоянии как можно дольше и расслабьте мышцы.
Тренировка с кольцом для пилатеса
Одно из лучших упражнений для внутренней поверхности бедра можно позаимствовать из курса пилатеса. Техника выполнения аналогична с предыдущим упражнением, только вместо гимнастического мяча используется специальное кольцо. Преимущество этого снаряда в том, что вы можете повысить эффективность тренинга, просто изменив жесткость кольца.
Тренинг с эластичной лентой
Еще один вид тренинга для тех, кто занимается дома. Упражнения на внутреннюю поверхность бедра с лентой – прекрасный способ укрепить целевые мышцы и запустить процесс жиросжигания. Суть тренинга – преодоление сопротивления, для этого необходимо делать обычные шаги в сторону, при этом надев снаряд на ноги. Есть несколько способов усложнить это упражнение:
- Чем выше будет надета лента, тем короче рычаг приложения силы, а значит, вам сложнее будет выполнять шаги.
- Выбирайте ленту с максимальной жесткостью, это увеличит нагрузку на целевые мышцы.
- Не торопитесь опускать ногу на пол, постарайтесь как можно больше времени провести в фазе сопротивления.
Сведение и разведение ног в тренажере
Самое время перейти к упражнениям на внутреннюю поверхность бедра в тренажерном зале. Чтобы ноги выглядели стройнее, необходимо накачать целевые мышцы, они натянут свисающую кожу, а также позволят сжечь лишний жирок. Набрать полезную мышечную массу можно только силовым тренингом с приличным рабочим весом, а укрепляющие упражнения будут формировать красивый контур наших ног. Существуют специальные тренажеры, которые работают именно на внутренние сегменты мышц бедра. Упражнение выполняется при полной статичности, а значит, другие мускулы не забирают на себя нагрузку. Несколько технических нюансов для максимальной эффективности тренинга:
- Чтобы внутренний пучок мускулов бедра работал как можно сильнее, необходимо максимально наклонить корпус вперед.
- Наибольшая сила сопротивления происходит в фазе разведения, чтобы поймать это ощущение – разведите ноги как можно шире и прекратите движение. Удерживайтесь в таком положении хотя бы 1,5 минуты или до тех пор, пока ваши мышцы не онемеют, и вы не почувствуете жжение.
Жим ногами
Еще одно эффективное упражнение на внутреннюю поверхность бедра в тренажерном зале. Жим ногами – прекрасный способ увеличить объемы не только в бедрах, но и ягодицах. Чтобы как можно сильнее задействовать в работу приводящие мышцы, необходимо соблюдать следующие технические нюансы:
- Ноги стоит упирать в платформу в широкой постановке, а носки разводить в стороны.
- При выполнении движения не распрямляйте ноги до конца, работайте внутри траектории и сохраняйте напряжение в мышцах.
Становая тяга в стиле "сумо"
А завершит наш список самое лучшее упражнение в зале на внутреннюю поверхность бедра. Ведь нет ничего лучше базы, особенно если речь идет о наборе массы. Становая тяга – универсальный вид тренинга на все группы мышц. Слегка изменив технику, можно усилить нагрузку на любую анатомическую группу. В нашем случае, тягу стоит выполнять в стиле "сумо". По биомеханике это упражнение очень напоминает приседания плие, только со штангой, однако здесь помимо бедер участвует еще пресс, поясница и ягодичные мышцы. При выполнении тяги допускается небольшой прогиб в пояснице, а для удержания большого веса лучше держать штангу в разнохват или использовать специальные бинты.
