Белки, наравне с жирами и углеводами, составляют базу питания человека. Все органические вещества, что поступают в виде пищи в организм, несут определенную функцию.
Важность
На греческом языке слово «белок» звучит как «протеин». Если рассматривать буквальный перевод, то окажется, что это слово означает «тот, что стоит на первом месте». Хотя бы на основании этого можно сделать выводы.
Велика потребность человеческого организма в еде, где много белков. В продуктах такого рода необходимость не меньше, чем в воздухе, и это не преувеличение.
Итак, основные функции белков в человеческом организме:
- Активное участие в процессах регенерации. Белок обеспечивает базу для нормального клеточного деления.
- Активное участие в обмене веществ. Вследствие этого оказывается колоссальное влияние на нервную систему.
Последствия недостатка белка
Если в детстве и молодости человек на постоянной основе не получает свой необходимый минимум белка, то это приводит к необратимым последствиям, среди которых:
- медленный рост, в критических случаях возможна полная его остановка;
- гормональный дисбаланс;
- дистрофия;
- низкий уровень иммунитета;
- проблемы с памятью, способностью воспринимать информацию;
- низкий уровень работоспособности.
Согласно данной информации, человек, который игнорирует продукты, где много белка, рискует с течением времени превратиться в «овощ», лишив себя возможности вести полноценную жизнь.
Состав белков
Эти вещества органического происхождения состоят из аминокислот, что делятся на две категории:
- Заменимые. Их ощутимо больше – 80% от общего количества. Данный вид аминокислот организм здорового человека вырабатывает самостоятельно, без привлечения «внешних» источников.
- Незаменимые. Более скудные показатели – 20%. Здесь организм бессилен – эти аминокислоты он может получить лишь из продуктов питания, где много белка (таблица ниже).
Продукты питания
Наиболее важными при формировании полноценного рациона человека являются белки, что имеют животное происхождение. Именно они содержат большое количество аминокислот, которые нельзя заменить. Также они наиболее полно усваиваются организмом.
Помимо этого, можно найти и продукты растительного происхождения, где много белков.
Более подробно в таблицах ниже.
Продукты питания, богатые белками животного происхождения:
| Продукты, 100 г | Белок, г |
| Говядина | 25 |
| Мясные полуфабрикаты (колбасы и т.д.) | 18 |
| Филе курицы | 31 |
| Филе индейки | 24 |
| Телятина | 29 |
| Свинина | 37 |
| Кролик | 24,8 |
| Минтай | 18 |
| Окунь | 21 |
| Треска | 18 |
| Молоко средней жирности | 3,2 |
| Сметана средней жирности | 2,5 |
| Масло сливочное | 0,5 |
| Куриное яйцо | 17,1 |
Продукты питания, богатые белками растительного происхождения:
| Продукты, 100 г | Белок, г |
| Соевый сыр тофу | 33 |
| Соя | 48 |
| Чечевица | 27 |
| Фасоль | 22 |
| Горох | 22 |
| Гречневая крупа | 12,8 |
| Хлопья овсяные | 14 |
| Семолина | 24 |
| Крупа манная | 11 |
| Хлеб зерновой | 9 |
Таким образом, мы указали наиболее популярные продукты питания, где много белка. Таблица растительных белков, как вы видите, даже превосходит "животную", однако они усваиваются с меньшим успехом.
Потребности организма
Каждый продукт питания включает в себя белки, что отличаются индивидуальным набором аминокислот. Важно составить свое меню так, чтобы все необходимое поступало в достатке. Также необходимо понимать, что еда на вашем столе должна включать продукты животного происхождения, где больше белка (говядина, яйца, рыба и так далее). «Мясного» протеина в общем соотношении должно быть не меньше одной трети по отношению к «растительному».
Потребности организма при этом рассчитываются индивидуально, исходя из таких параметров, как:
- рост;
- вес;
- возраст;
- физическая активность;
- умственная активность.
В сети существует немало сложносочиненных формул, по которым можно рассчитать точную потребность в белках. Но если брать в общем, то подойдет следующая зависимость, на основании которой вы уже будете выбирать продукты питания, где содержится больше белков, исходя из ваших потребностей:
- ребенок до 1 года – 25 грамм;
- от 1 года до 1,5 года – 47,8 грамма;
- от 1,5 до 3 лет – 53,1 грамма;
- от 3 до 4 лет – 62,9 грамма;
- от 5 до 6 лет – 72,1 грамма;
- от 7 до 10 лет – 79,8 грамма;
- от 11 до 13 лет – 95,8 грамма;
- подросток от 14 до 17 лет – 98 грамм;
- женщины в период вынашивания – 110 грамм;
- женщины в период лактации – 125 грамм;
- половозрелые женщины – 97 грамм;
- половозрелые мужчины – 120 грамм;
- половозрелые женщины, занятые тяжелым физическим трудом – 135 грамм;
- половозрелые мужчины, занятые тяжелым физическим трудом – 160 грамм;
- мужчины до 70 лет – 82 грамма;
- женщины до 70 лет – 69 грамм;
- мужчины после 70 лет – 76 грамм;
- женщины после 70 лет – 66 грамм.
Белок при снижении веса
Роль его при соблюдении диеты переоценить сложно, так как:
- Продукты, где содержится больше белков, не отличаются высокой калорийностью.
- Способны быстро и надолго насыщать. Белковый прием пищи насытит вас на 4 часа, тогда как углеводный тянет максимум на 1,5-2.
- Стимулирует обмен веществ, так как он долго переваривается, в процессе чего организм тратит энергию. Помимо этого, он питает мышечную ткань, которая, в свою очередь, интенсивно сжигает калории.
- Способствует улучшению качества кожи, повышает и поддерживает на должном уровне эластичность.
- Противостоит старению, питая и давая клеткам строительный материал.
При этом, составляя ежедневное меню, стоит подходить с умом даже к тем продуктам, что богаты протеином. Например, то же яйцо. Где в яйце больше белка? Ответ очевиден. При этом желток содержит около 6 грамм жира. Поэтому, даже готовя омлет с овощами на завтрак, "обрежьте" его на 1 желток и уже этим вы сделаете блюдо диетичнее.
Легкие блюда, богатые белком
Конечно, на основании таблиц выше легко понять, какие именно продукты богаты протеином. Но как же их комбинировать так, чтобы было не только вкусно, но и полезно? Дадим несколько рецептов.
Пряный омлет в духовке с творогом:
- яйцо куриное - 1 шт;
- яичные белки - 2 шт;
- творог обезжиренный пастообразный - 100 грамм;
- соль, перец, пряная зелень - по вкусу.
Разогрейте духовой шкаф до 180 оС.
Взбейте яйцо, белки, специи, зелень и творог до однородной консистенции. На первых порах творог будет отсекаться - продолжайте мешать. Вылейте массу в антипригарную форму и запекайте в течение 20 минут или до тех пор, пока середина омлета не перестанет дрожать.
Таким образом, вы получили блюдо, где много белков - около 30 грамм на всю порцию, и при этом максимум 170 калорий.
Сырники кокосовые:
- творог пастообразный обезжиренный - 200 грамм;
- яйцо куриное - 1 шт;
- мука рисовая - 30 грамм;
- кокосовая стружка - 12 грамм;
- подсластитель по вкусу (можно стевию);
- пекарский порошок - щепотка.
Разогрейте духовой шкаф до 180 оС.
Смешайте до однородности половину кокосовой стружки с остальными продуктами (где много белков, как вы видите). Выложите массу в виде приплюснутых шариков на противень, застеленный пекарской бумагой, присыпьте оставшейся стружкой и выпекайте до готовности (примерно треть часа). Можно подавать.
Избыток во вред
Несмотря на то что белки - незаменимый элемент питания человека, их избыток может существенно навредить. Это проявляется повсеместно под влиянием столь популярных сегодня протеиновых диет, которые урезают донельзя количество жиров и углеводов в съедаемой пище. Конечно, у таких систем питания очень много плюсов в глазах последователей - можно есть, не считая калории, быть всегда сытым и при этом худеть. Однако у всей этой прелести есть и обратная сторона, имя которой - кетоз. Иными словами, губительно излишнее рвение у полок супермаркетов в процессе выбора пищи, где много белков. В продуктах такого рода хватает консервантов и добавок, что обеспечивают необходимый вкус, минимизировав поступление в организм углеводов с жирами. Если это питание станет образом жизни, то постоянный распад жиров приведет к выделению ацетона, который отравит весь организм. В особо тяжелых случаях возможен даже летальный исход.
Обезопасить себя от подобного очень просто - достаточно придерживаться основ здорового питания и баланса.
