Жизнь часто сталкивает нас с ситуацией, когда необходимо мобилизовать все резервы мозга. Подготовка к экзаменационной сессии, переход на новую работу, необходимость осваивать новые навыки и запоминать множество лиц и имен – в этих случаях хорошая память придется как нельзя кстати. К сожалению, в условиях стресса мозг испытывает колоссальную нагрузку и хуже соображает. Как улучшить память и работу мозга для преодоления сложной жизненной ситуации?
Краткосрочное улучшение мозговой деятельности
В том случае, если вы выполняете какую-либо умственную работу – пишете сочинение, курсовую или готовитесь к устному экзамену, - мозг устает от непривычно высокой нагрузки. Эффективность его работы снижается, ухудшается восприятие, запоминание и обработка информации. Восстановить работоспособность поможет ряд простых приемов.
Дыхание
Не секрет, что для обмена веществ в первую очередь требуется кислород. Обычно человек занимается умственной работой, сидя в закрытом помещении. И может не заметить, что стало душно, а он просидел неподвижно уже не один час. Улучшить память и работу мозга помогут дыхательные упражнения. Они не только насытят кровь кислородом, но и снимут нервное напряжение.
- Проветрите помещение.
- Встаньте ровно, расслабьте мышцы рук и ног, покрутите головой.
- Сделайте глубокий медленный вдох через нос. При этом наполните воздухом сначала живот, затем грудь.
- На пару секунд задержите дыхание на верхней точке вдоха.
- Медленно выдыхайте через слегка сжатые губы. Также сначала выдохните весь воздух из живота, затем из груди.
- Повторите цикл 10-20 раз. Старайтесь, чтобы каждый последующий вдох-выдох был длиннее предыдущего по времени.
Отдых
Мозг утомляется от однообразия обстановки. Психологи рекомендуют каждый час делать небольшое (5-10 минут) "переключение", сменив род деятельности. Прекрасно поможет расслабиться несложная зарядка, разминка для рук и позвоночника. Если вы работаете дома, можно включить приятную музыку и потанцевать 5 минут. Если в офисе – выйдите ненадолго из кабинета, прогуляйтесь на другой этаж или на улицу и обратно.
Теперь о курении. Каждый, кто серьезно желает помочь своему мозгу, должен знать, что никотин – самый разрушительный яд для сосудов головного мозга. Если вы не в силах избавиться от вредной привычки, не курите хотя бы во время совершения умственной работы. То же самое относится и к алкоголю. Употребляя спиртное, вы убиваете клетки головного мозга и отравляете его ядовитыми веществами.
Зеленый чай
Продукты, улучшающие память, мы рассмотрим ниже подробнее. А сейчас остановимся на зеленом чае. Это доступное средство для снятия стресса и насыщения организма питательными микроэлементами во время рабочего дня. Чашечка зеленого чая снимает усталость и стимулирует мозг к дальнейшей работе.
Смех и общение
Улучшить память и работу мозга поможет обычный смех. Все знают, что он продлевает жизнь. Кроме того, снимает напряжение и заставляет работать различные зоны мозга. В результате вы расслабляетесь, кровообращение улучшается, очаг возбуждения в коре головного мозга успокаивается. Также хорошо влияет на кратковременную память общение с коллегами и друзьями.
Если же ухудшение памяти носит длительный характер, то стоит заняться своим здоровьем всерьез.
Долгосрочное улучшение работы мозга
Не спешите покупать препараты для мозга, если обнаружили, что память вас частенько подводит. Сначала помогите своему организму немедикаментозными методами.
Дорогие витамины, улучшающие память, могут содержаться в самых простых продуктах питания.
Полезная пища
Мы – это то, что мы едим. Мозг не среагирует на таблетки, если у него нет необходимых «кирпичиков» для строительства. Есть продукты, улучшающие память, а есть те, которые воздействуют на нее негативно. Фастфуд, пища с высоким содержанием сахара и других рафинированных углеводов, кофе – такое питание засоряет сосуды мозга и замедляет его работу, значительно ухудшая память.
Полезные вещества и витамины для головного мозга содержатся в следующих продуктах.
- Грецкий орех, красная рыба, скумбрия, семечки, бобовые, тыква, шпинат, брокколи. Помимо всего прочего, в них обнаружено высокое содержание жирных кислот Омега-3, которые необходимы для передачи нейронных импульсов к коре головного мозга, а также способствуют улучшению кровоснабжения мозга.
- Орехи – в них содержится большое количество магния.
- Голубика.
- Свежие овощи, такие как цветная капуста, шпинат и брокколи, содержат значительное количество холина. Он способствует восстановлению нейронов и особенно полезен людям пожилого возраста.
- Виноград, клюква, ягоды содержат вещество ресвератрол, улучшающий кровоснабжение мозга.
- Сложные углеводы обеспечивают необходимую энергию на протяжении всего дня. Они содержатся в хлебе из муки грубого помола, геркулесе и других хлопьях с высоким содержанием клетчатки, в горохе, фасоли и прочих бобовых.
Аптечные препараты, улучшающие память, как правило содержат те же микроэлементы и витамины, что и натуральные продукты.
Правильное питание подразумевает и правильное потребление воды. Мозг, как жизненно важный орган, менее всех остальных страдает от хронического обезвоживания, но если с организмом что-то не в порядке, то трудно ожидать от него безупречной работы. Выпивайте не менее 2 литров чистой воды ежедневно.
Лучший доктор от всех болезней
Сон очень важен для всего организма, но особенно страдает от его отсутствия мозг. Во время сна в нашей голове происходит множество процессов, направленных на перезарядку мозговой деятельности, улучшение памяти и повышение творческого потенциала. Очень важно не только количество, но и качество отдыха. Для полноценного восстановления мозг должен достигать глубокой стадии сна. Улучшить память и работу мозга поможет соблюдение основных правил.
- Место для сна должно быть удобным и комфортным. Подушка – не слишком высокой, чтобы не пережимались сосуды, снабжающие голову кровью.
- Спите с открытой форточкой или хорошо проветривайте помещение на ночь.
- Спите в полной темноте. Перед сном выключите все источники ЭМИ (телевизор, телефон, компьютер и так далее), находящиеся в комнате.
- За полчаса до сна не рекомендуется смотреть телевизор, работать на компьютере, читать. Сделайте комплекс расслабляющих упражнений, примите душ или совершите небольшую прогулку. Можно перебрать вещи, подготовиться к завтрашнему дню. Главное – успокоить активность мозга, чтобы он плавно перешел в сон в расслабленном состоянии. Очень полезно перед сном медитировать или заниматься аутотренингом.
- Длительность сна индивидуальна. Для тех, кто постоянно не высыпается, рекомендуется не менее 8 часов сна. В выходные позволяйте себе отдохнуть на 1-2 часа больше. Но не спите слишком долго – это выбивает организм из колеи.
Физкультура
В здоровом теле – здоровый дух. Это в большей степени относится и к мозговой деятельности. Недаром многие великие ученые античности по совместительству были еще и олимпийскими чемпионами. Занимайтесь физкультурой минимум три раза в неделю, а утреннюю зарядку делайте ежедневно. Укрепление сосудистой системы очень положительно сказывается на улучшении памяти. Кроме того, во время занятий спортом выделяется гормон удовольствия и вещества, стимулирующие развитие новых нейронов.
Медитация
Йога и медитация – замечательные и общедоступные средства, улучшающие память. Освоить простую медитацию может каждый. По силе своего воздействия на работу головного мозга она равна полноценному сну.
- Выберите тихое приятное место, желательно на природе.
- Сядьте в удобную позу, закройте глаза, расслабьте мышцы тела.
- Спокойно дышите через нос. Сконцентрируйтесь на вдохе и выдохе, ощутите, как воздух движется по носовой полости, носоглотке, заполняет легкие.
- Постепенно переносите внимание на тело, стараясь ощутить все его участки одновременно, как единое целое.
- Затем можно сконцентрироваться сначала на звуках, доносящихся извне, потом на запахах. Суть в том, чтобы в момент медитации не думать ни о чем, кроме предмета концентрации.
Упражнения
Все игры для тренировки памяти основаны на запоминании чего-нибудь нового. Также прекрасным способом укрепить работу мозга является изучение иностранного языка, освоение вязания, учеба на музыкальном инструменте или освоение кулинарных рецептов. Психологи рекомендуют следующие приемы для улучшения памяти в любом возрасте.
- Пишите левой рукой несколько строчек в день, если вы правша.
- Попробуйте ходить по дому с закрытыми глазами, выполнять простые действия, ориентируясь на другие органы чувств.
- Посмотрите на незнакомый рисунок в течение нескольких секунд, потом отвернитесь и запишите или перечислите детали, изображенные на нем.
- Возьмите карандаши в обе руки. Одновременно рисуйте им разные фигуры: например, левая рука рисует круг, а правая – квадрат.
Очень распространенные игры для тренировки памяти – это головоломки, задачи со спичками, разгадывание кроссвордов. Прекрасно развивают мышление и тренируют мозговую деятельность шахматы.
Не спешите пить таблетки, улучшающие память. Запомнить необходимый объем информации вам поможет мнемоника – ряд приемов, задействующих образное мышление.
- При необходимости запомнить имя и фамилию, свяжите их с каким-либо образом или ранее знакомыми вам людьми.
- Длинные номера разбивайте на группы из трех-четырех цифр. Цифры можно писать в памяти огненными чернилами или соотносить с любым предметом, построив зрительный образ.
- Список покупок легко запомнить, размещая элементы на хорошо знакомом вам маршруте, в комнате или карманах одежды. Например, хлеб «положите» на диван, молоко «поставьте» на стол, лук разместите у горшка с цветком и так далее.
- Запоминая новую информацию, соотносите ее с уже знакомыми вам знаниями. Также хорошо запоминается то, что удивляет или вызывает сильные эмоции: отвращение или восхищение.
- Для закрепления изученного материала повторите его на следующий день, чтобы произошла «запись» в долговременную память.
Витамины
Некоторые химические вещества очень важны для памяти. Препараты, содержащие жирные кислоты Омега-3 рекомендуются врачами для улучшения работы мозга. Также благоприятно влияют на умственную работоспособность:
- Витамины группы В – В1, В3, В5, В6, В9, В12.
- Витамин Д, Е и Р (биофлавоноиды).
Целесообразно пить витаминные комплексы с добавлением капсулы Омега-3.
Такие витамины для головного мозга будут играть роль естественных стимуляторов.
Лекарства
Иногда одними упражнениями и витаминами не обойтись. При серьезных нарушениях памяти врачи назначают лекарственные препараты для мозга. Большинство из них относится к ноотропным средствам.
- "Пирацетам". Улучшает обмен веществ в головном мозге.
- "Аминалон". Стимулирует усвоение глюкозы и выведение продуктов обмена из головного мозга, повышает устойчивость к недостатку кислорода.
- "Фенибут". Стимулирует кровообращение и нормализует тонус сосудов в коре головного мозга.
Эти препараты, улучшающие память, назначаются врачом при тяжелых нарушениях в работе головного мозга: инсультах, депрессии, состоянии тревожности, при проблемах с кровообращением, для восстановления речи. Они могут иметь побочные эффекты в виде тошноты, рвоты, судорог, бессонницы, диспепсии и нарушений артериального давления. Поэтому не следует принимать их без консультации с терапевтом. Кроме того, серьезные нарушения памяти могут потребовать длительного обследования и стационарного лечения.
Для мягкого воздействия на кору головного мозга можно пить аминокислоту, которая содержится в зеленых фруктах и овощах.
- "Глицин". Регулярный прием этой аминокислоты в таблетках снижает раздражительность, повышает работоспособность, нормализует сон. Имеет минимальные побочные эффекты в виде индивидуальной непереносимости (аллергии).
Специалисты утверждают, что уже после тридцати лет значительно ухудшается восприятие новой информации, а память ослабевает в период 40-50 лет. Чтобы мышление оставалось ясным до глубокой старости, следует правильно питаться, нагружать мозг информацией или осваивать новые навыки. Большая связь есть между активной деятельностью пальцев рук и работой коры головного мозга. Как видно из статьи, есть много простых упражнений для памяти. Препараты же, улучшающие деятельность мозга, следует принимать только после консультации с врачом.
