В сегодняшней статье мы поговорим о таком популярном упражнении, как сгибание ног лежа. Как правило, оно является одним из основных упражнений, что рекомендуются для занятий в зале. Учитывая такую его высокую популярность, подробно рассмотрим технику выполнения данного упражнения.
В чем секрет его популярности?
Если верить статистике, то именно сгибание ног лежа является одним из наиболее излюбленных упражнений у женской половины населения. И это не удивительно, учитывая, что каждой девушке хочется будоражить мужчин своими формами сзади, и особенно это касается ног, которые не только должны быть стройными, но и подтянутыми. Поэтому основной упор необходимо делать именно на эти мышцы. Кроме того, как уже упоминалось выше, такой тренажер является непременным атрибутом любого тренажерного зала.
Какие мышцы при этом задействованы
Сгибание ног в положении лежа происходит благодаря мышцам задней поверхности бедра, а если быть конкретней, то бицепсов бедра, полуперепончатых и полусухожильных мышц. Также во время самого занятия совершенно изолированно построена работа как бицепса бедра, так и функции сгибания ног в коленном суставе.
Если говорить о поколенных сухожилиях, то тут нужно учитывать, что состоят они из 3-х основных мышц:
- Двуглавой мышцы бедра.
- Полусухожильной.
- Полуперепончатой.
На сегодняшний день существует только 2 упражнения, включающие в себя использование подколенных сухожилий в своих тренировках. Как пример, можно привести румынскую тягу, где задействование подколенных сухожилий происходит благодаря тазобедренному суставу, делающую это упражнение больше всего похожим на растяжку.
Преимущества
Сгибание ног лежа, как и каждое занятие, не лишено своих преимуществ. В этом случае к ним можно отнести то, что оно полностью изолировано и полностью акцентировано на тонировании ягодиц и задней стороны ног. Также стоит отметить, что это упражнение можно использовать для придания как объемности, так и рельефности бицепсам бедер. Из остальных плюсов можно выделить:
- Простоту его выполнения.
- Разнообразие вариаций.
- Увеличение силовых показателей в других стандартных упражнений для ног.
Кроме того, как показали многочисленные опросы среди мужского населения - это достаточно сложная тренировка.
Также хочется сказать еще несколько слов о том, что сгибание-разгибание ног является очень важным упражнением, что обеспечивает своеобразный баланс между передом и задом ноги. Это равновесие не только играет важную роль с эстетической стороны, но и с профилактической, так как значительным образом уменьшается вероятность нанесения травмы, что могла быть вызвана дисбалансом.
Как правильно выполнять это упражнение
Хоть сгибание ног лежа и считается одним из наиболее простых занятий, все же случаются случаи его неправильного выполнения, что в дальнейшем может привести к самым неприятным последствиям. Поэтому, чтобы минимизировать возникновение таких ситуаций, рассмотрим технику его выполнения.
Первым делом подходим к тренажеру и, используя нижний валик, выставляем его положение в соответствии со своим ростом. После этого ложимся лицом вниз, заводя ноги под валик (примерно на одной плоскости с лодыжками) и располагаем их параллельно относительно друг друга. Особое внимание стоит уделить тому, чтобы колени не свисали со скамьи, а ее излом был расположен по талии. Далее плотно прижимаясь тазом к тренажеру, беремся руками за поручень, направляя свой взгляд на пол, и напрягаем свой пресс и ягодицы. На этом подготовка к занятию завершается.
Сгибание ног лежа в тренажере
После того как исходная позиция принята, начинаем упражнение. Итак, первым делом совершаем глубокий вдох, задерживаем дыхание и, не отрывая передние бедра от скамейки, начинаем мощными движениями подтягивать валик к ягодицам. После этого выдыхаем, когда пройдена одна из самых сложных амплитуд. Задерживаемся на несколько секунд в самой верхней позиции и очень медленно, ни на секунду не теряя контроля на вдохе, возвращаемся на исходное положение. Далее повторяем эту же процедуру определенное количество раз.
Хитрости выполнения
Чтобы получить максимальный эффект, рекомендовано придерживаться следующих правил:
- Во время выполнения крепко держать ручки тренажера.
- Ни в коем случае не отрывать таз от арки скамеек.
- Выполнять сгибание ног до того момента, пока они практически полностью не соприкоснутся с ягодицами.
- Для сохранения нагрузки на мышцы не распрямлять полностью колени, когда они будут в самой низкой точке.
- Движение вверх совершать несколько быстрее, чем вниз.
- Не елозить бедром или тазом по скамейке.
- Следить за тем, чтобы колени не свисали со скамьи.
- Растягивать заднее бедро после завершения каждого из подходов.
Помните, категорически запрещается выполнять это упражнение при наличии среднего или большого живота.
Упражнения в домашних условиях
Как показывает практика, накачать стройные ноги и упругие ягодицы можно и без походов в тренажерный зал. Все что для этого нужно — желание и настойчивость. К тому же принципиальным отличием занятий на дому является то, что проходить они могут, когда вы пожелаете и сколько захотите. К тому же они совершенно бесплатны.
Есть упражнения в домашних условиях, которые могут выполняться вне зависимости от вашей физической формы. К примеру: становимся ровно и ставим ноги немного шире уровня плеч. Руки держим на поясе, а носками и коленями "смотрим" в разных направлениях. После этого не спеша приседаем как можно ниже, не забывая при этом удерживать спину прямо, а колени не выгибать в сторону. Кроме того, выполняя это занятие, нужно следить за тем, чтобы живот был втянут, а мышцы ягодиц напряжены. Сами подъемы и приседания следует совершать очень плавно.
