Многие имеют желание заниматься спортом, но у них нет возможности посещать спортивные залы, где есть профессиональные инструкторы, поэтому для них необходима индивидуальная программа для накачивания мышц. Имея такую программу, вполне возможно проводить все занятия спортом в домашних условиях. При этом также возможно добиться значительных результатов при наращивании мышечной массы или, наоборот, сбрасывании лишнего веса, а также при проведении общего оздоровления организма.
Многие специалисты утверждают, что программа для накачки мышц дома неэффективна и не принесет больших результатов, но это неправда. При желании заниматься спортом даже без наличия профессиональных тренажеров человек может добиться желаемого. Конечно же, программа для накачивания мышц, подобранная профессионалом и выполняемая на профессиональном оборудовании, может быть более эффективной, но многое зависит и от вашего усердия.
Программа для накачивания мышц в домашних условиях может состоять из разных упражнений, например разнообразных прыжковых упражнений, подтягиваний, отжиманий, приседаний, упражнений для пресса. Для усложнения упражнений можно применять разнообразные отягощения или сделать элементарные домашние тренажеры, например, ту же стойку под штангу и наклонную скамейку. Если у вас появится такой несложный тренажер, программа для накачивания мышц может намного расшириться.
Не стоит сразу приступать к упражнениям с дополнительным весом. Сначала надо добиться четкого и легкого выполнения всех упражнений с собственным весом, а затем можно постепенно увеличивать дополнительный вес и, тем самым, нагрузку на мышцы.
Если вы решили увеличить свою мышечную массу, то вам нужна специальная программа для роста мышц. Выполнять такие упражнения надо обязательно с отягощениями. Их можно изготовить и самому. При этом можно сделать конструкцию, у которой будет регулироваться вес. Также несложно сделать в доме перекладину и откидные брусья.
Имея дома несколько гантелей, перекладину, брусья и скамейку можно нагружать самые разные группы мышц, и при грамотном подходе к выполнению упражнений и правильном питании вы уже через незначительный промежуток времени увидите, что тонус мышц значительно повысился.
Вот перечень упражнений, которые можно выполнять дома во время проведения тренировок:
Для прокачивания мышц груди
- жим лежа на горизонтальной поверхности, необходимо выполнять по 3-4 подхода в каждом подходе по 6-9 повторений;
- разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье, также выполняется 3 подхода по 6-9 повторений в каждом;
- те же самые упражнения можно выполнять на наклонной скамье, при этом будет прокачиваться уже другая группа грудных мышц.
Для мышц ног
- самыми лучшими упражнениями для ног являются приседания, можно выполнять приседания с отягощениями и без них;
- для создания разнообразной нагрузки штангу можно держать или спереди, или сзади.
Для мышц пресса
- наиболее эффективными являются поднятия туловища из положения лежа, также данное упражнение можно выполнять на наклонной доске;
- для усложнения можно использовать отягощения; при каждом подъеме совершать повороты туловища.
Это примерный план тренировки, и каждый должен подбирать упражнения для себя. Главное, почаще менять порядок их выполнения, чтобы не вызвать привыкание мышц. Наиболее эффективно сначала проводить подход для проведения разогрева определенных мышц, а два других выполнять с максимальной нагрузкой.
Для людей, живущих в частном доме, тренировки в домашних условиях еще больше упрощаются. У них есть возможность, помимо гантелей, использовать уже и штангу, так как имеется больше свободного пространства во дворе дома. Здесь уже можно создать условия для занятий спортом не хуже, чем в спортзале, имея даже указанные выше несложные, но эффективные тренажеры. В отличие от профессионального спортзала, в котором имеется много новых тренажеров, и вы можете просто без толку тратить время, подбирая тот, который вас устроит, дома при использовании гантелей и штанги вы получите тот же эффект, но намного быстрее.
Недостатками занятий спортом в домашних условиях являются:
- наличие недостаточного пространства для занятий;
-сложность преодоления психологической усталости, которая легче переносится в коллективе;
-недостаток профессионального оборудования.
Конечно же, в спортивном клубе, где есть профессиональные тренера, вам смогут всегда подсказать, как правильно выполнять упражнения, их последовательность, рассчитают необходимый для вас вес, особенно если у вас нет специальных знаний в этой области. И при появлении первой же возможности заниматься в спортивном клубе не упускайте ее.
