Трапециевидная мышца играет важную роль в движениях плечевого пояса и шеи. От ее состояния зависит осанка, подвижность головы и рук. Как правильно тренировать эту мышцу и избежать травм? Узнайте в нашей статье.
1. Анатомия трапециевидной мышцы
Трапециевидная мышца - это широкая плоская мышца, расположенная на задней поверхности шеи и верхней части спины. Она имеет форму треугольника и состоит из трех частей:
- Верхняя (нисходящая) часть
- Средняя (поперечная) часть
- Нижняя (восходящая) часть
Каждая часть трапециевидной мышцы выполняет свои функции:
| Часть мышцы | Функции |
| Верхняя | Поднимает лопатку, разгибает голову и шею |
| Средняя | Приводит лопатку к позвоночнику |
| Нижняя | Опускает лопатку и плечевой пояс |
Трапециевидная мышца иннервируется добавочным нервом и кровоснабжается ветвями плечеголовного ствола и подключичной артерии.
Взаимодействует трапециевидная мышца с другими мышцами спины, а также с дельтовидной и большой круглой мышцами плеча.
2. Функции трапециевидной мышцы
Трапециевидная мышца играет важную роль в движениях плечевого пояса. В частности, она участвует в следующих движениях:
- Подъем и опускание плеч
- Приведение и отведение лопаток
- Вращение лопаток
- Сгибание и разгибание предплечья
Кроме того, трапециевидная мышца влияет на осанку человека и положение лопатки. При ее слабости или укорочении могут наблюдаться:
- Сутулость
- Опущенные или приподнятые плечи
- Неравномерное положение лопаток
Верхняя часть трапециевидной мышцы участвует в поворотах и наклонах головы. При одностороннем сокращении этой части мышцы голова наклоняется в сторону сокращения.
3. Тренировка трапециевидной мышцы
Для эффективной тренировки трапециевидной мышцы важно соблюдать определенные правила.
Перед выполнением упражнений нужно провести разминку мышц шеи и плечевого пояса - можно сделать круговые вращения головой, плечами, а также наклоны и повороты туловища.
Среди базовых упражнений для трапециевидной мышцы можно выделить:
- Подъем плеч с гантелями или на тренажере
- Отведение предплечья за голову с эспандером
- Разгибание рук вниз на брусьях или перекладине
| Упражнение | Работающая часть мышцы |
| Подъем плеч с гантелями | Верхняя |
| Отведение рук за голову | Средняя |
| Разгибание рук вниз | Нижняя |
При выполнении упражнений для трапециевидной мышцы важно соблюдать правильную технику, иначе можно трапеция мышца получить травму. Рекомендуется выполнять движения плавно, без рывков, а также делать достаточное количество подходов с перерывами для восстановления.
Для комплексного развития трапециевидной мышцы подходят такие программы тренировок как:
- Начинающий уровень - 2-3 подхода по 10-15 раз
- Продвинутый уровень - 4-5 подходов по 15-20 раз
Ошибки в тренировках трапециевидной мышцы могут привести к перегрузкам и травмам. Чаще всего встречаются:
- Чрезмерный вес отягощения
- Недостаточная разминка
- Неправильная техника выполнения упражнений
4. Травмы трапециевидной мышцы
Трапециевидная мышца подвержена различным травмам, среди которых чаще всего встречаются растяжения и надрывы.
Признаками травмы трапециевидной мышцы являются:
- Резкая боль в области мышцы
- Припухлость
- Синяки
- Ограничение подвижности плеч и шеи
Другой распространенной проблемой является миофасциальный болевой синдром, который проходит три стадии:
- Острая боль
- Формирование триггерных точек
- Хроническая боль и ограничение подвижности
5. Диагностика проблем с трапециевидной мышцей
Для диагностики проблем с трапециевидной мышцей проводятся:
- Осмотр и пальпация мышцы
- Рентген и МРТ плечевого пояса
- ЭМГ для оценки функции мышц
Для самопроверки подойдут такие тесты:
- Подъем и опускание плеч против сопротивления
- Удержание груза вытянутой рукой
- Повороты и наклоны головы
6. Лечение проблем с трапециевидной мышцей
При консервативном лечении используются такие виды физиотерапии как:
- Массаж
- Ультразвуковая терапия
- Криотерапия
- Лазеротерапия
- Электростимуляция
Показаниями к операции на трапецеидальная мышце являются:
показаниями к операции на трапецеидальной мышце являются:
- Полный разрыв мышцы
- Невринома
- Неэффективность консервативного лечения
7. Реабилитация после травм трапециевидной мышцы
Для восстановления трапецеидальной мышцы после травм применяется комплекс упражнений:
- Растяжка мышц плечевого пояса и шеи
- Изометрические упражнения для трапециевидной мышцы
- Упражнения с эспандером
Нагрузку и количество подходов увеличивают постепенно по мере восстановления.
8. Профилактика травм трапециевидной мышцы
Для профилактики травм и заболеваний трапециевидной мышцы рекомендуется:
- Разминка перед тренировками
- Контроль техники выполнения упражнений
- Использование специальных накладок и бандажей
- Регулярный массаж мышц спины и шеи
9. Коррекция осанки при проблемах с трапециевидной мышцей
Для улучшения осанки при слабости или укорочении трапецеидальной мышцы следует выполнять:
- Упражнения на растяжку грудных мышц
- Укрепляющие упражнения для мышц спины
- Комплексы на улучшение осанки и мышечного корсета
10. Комплексы упражнений для трапециевидной мышцы
Существует множество комплексов упражнений для тренировки трапециевидной мышцы. Рассмотрим несколько примеров.
Комплекс для верхней части трапециевидной мышцы
- Подъем плеч с гантелями - 3 подхода по 10 раз
- Отведение рук назад с эспандером - 3 подхода по 15 раз
- Наклоны головы с упором рукой в виске - 2 подхода по 20 раз
Комплекс для средней части трапециевидной мышцы
- Отведение предплечий за голову на блоке - 4 подхода по 12 раз
- Жим штанги сидя за голову - 3 подхода по 8 раз
- Разгибание рук в стороны с гантелями - 2 подхода по 10 раз
Комплекс для нижней части трапециевидной мышцы
- Сгибание и разгибание рук в упоре лежа - 3 подхода по 20 раз
- Отжимания от брусьев со взрывом вверх - 4 подхода по 15 раз
- Тяга верхнего блока к поясу стоя - 5 подходов по 10 раз
При составлении комплексов важно учитывать уровень подготовки и правильно дозировать нагрузку.
