Крупа маш, или зеленый горошек, известна в Азии уже тысячи лет. Эти небольшие зеленые бобы обладают удивительными полезными свойствами. Давайте подробно разберемся, что представляет собой эта крупа, откуда она родом и почему так ценится в народной медицине Индии и Китая.
Происхождение крупы маш
Родиной крупы маш считают Индию и Пакистан. Первые упоминания об использовании этих зерен в пищу относятся к XXV веку до нашей эры. Крупа маш быстро распространилась по всей Южной и Юго-Восточной Азии.
В Китае маш называют "зеленый боб", в Корее и Японии - "золотистая фасоль". Научное название растения - Vigna radiate .
Индийцы издревле считали эти бобы священной пищей, придающей силы и очищающей организм. Крупа маш почитается в аюрведической медицине наряду с имбирем, куркумой и другими пряностями.
Сегодня маш активно выращивают не только в Азии, но и в Африке, Австралии, Северной и Южной Америке. Эта крупа завоевала популярность во всем мире благодаря своим удивительным питательным и целебным свойствам.
Пищевая ценность крупы маш
Несмотря на миниатюрные размеры, маш очень питателен и калориен. В 100 граммах содержится около 347 килокалорий. Для сравнения - столько же в говяжьем филе или лососе. При этом крупа маш гораздо дешевле и доступнее этих продуктов.
- Белки - на уровне говядины, до 24 граммов на 100 г
- Жиры - всего 1,2 г на 100 г
- Углеводы - около 60 г на 100 г
Белки крупы маш легко усваиваются и содержат все незаменимые аминокислоты. Крупа маш может полностью заменить мясо в рационе вегетарианцев и веганов. Углеводы представлены в основном клетчаткой и крахмалом, которые усваиваются постепенно, не вызывая резких скачков сахара в крови.
Маш богат витаминами и минералами. В его составе присутствуют:
- Фолиевая кислота
- Витамины группы B
- Витамин C
- Витамин E
- Калий
- Магний
- Кальций
- Железо
- Цинк
- Медь
| Белки | 24 г |
| Жиры | 1,2 г |
| Углеводы | 60 г |
По общей питательности и содержанию белка крупа маш превосходит рис, гречку и даже чечевицу.
Польза крупы маш для здоровья
Высокая пищевая ценность крупы маш обуславливает ее целебные свойства, которые используются в народной медицине уже тысячи лет. Современные исследования подтверждают эти эффекты:
- Снижение уровня холестерина. Регулярное употребление крупы маш доказано снижает уровень "плохого" холестерина LDL. Это происходит благодаря высокому содержанию растительных полифенолов и пищевых волокон. Маш эффективно очищает кровеносные сосуды от холестериновых бляшек.
- Нормализация артериального давления. Употребление экстрактов из пророщенной крупы маш в течение месяца значительно снижает систолическое артериальное давление. Это связывают с влиянием биологически активных веществ крупы на сосудистую стенку и кровоток.
- Профилактика диабета. Благодаря содержанию медленных углеводов и природных антиоксидантов, крупа маш эффективно предотвращает развитие инсулинорезистентности и сахарного диабета 2-го типа. Рекомендуется включать крупу маш в рацион людям с преддиабетом и избыточным весом.
- Укрепление иммунитета. Высокое содержание витаминов (С, Е, каротиноидов), минералов (цинк, селен) и аминокислот обеспечивает иммуномодулирующий эффект крупы маш. Регулярное употребление бобов мунг повышает сопротивляемость организма инфекциям, ускоряет выздоровление.
- Противоопухолевое действие. Ученые выявили, что экстракты крупы маш подавляют рост и распространение раковых клеток. Маш богат природными антиоксидантами, которые предотвращают повреждение ДНК - основную причину онкологических заболеваний. Регулярное употребление крупы снижает риски рака.
Рекомендуемые дозы крупы маш
Чтобы получить оздоровительный эффект от крупы маш, достаточно употреблять 30-50 граммов продукта в день. Это примерно 3-4 столовые ложки готовой крупы. Разумеется, дозировки могут меняться в зависимости от целей употребления.
Например, для снижения веса можно увеличить порцию до 100 грамм в день, заменяя машем более калорийные продукты. При интенсивных физических нагрузках дозу тоже можно увеличить для поддержания мышечной массы и выносливости.
Противопоказания к употреблению крупы маш
У маша практически нет противопоказаний. Иногда у людей с повышенной чувствительностью к бобовым крупа может вызывать метеоризм или дискомфорт в животе. В таких случаях рекомендуется отказаться от крупы или значительно уменьшить потребление.
Также следует с осторожностью употреблять маш при обострении язвенной болезни и гастритах с повышенной кислотностью. Желательно проконсультироваться с врачом перед введением крупы маш в рацион.
Способы приготовления крупы маш
Существует несколько основных способов кулинарной обработки крупы маш:
- Варка цельной или лущеной крупы
- Замачивание и проращивание
- Измельчение в муку
- Приготовление пасты
Правильная термическая обработка позволяет максимально сохранить все полезные свойства крупы. Например, варка на пару или приготовление на огне не выше 80 градусов.
Рецепты блюд с крупой маш
Крупу маш можно добавлять практически в любые блюда - супы, салаты, каши, соусы, запеканки. Вот несколько простых и оригинальных рецептов.
Суп с крупой маш
Классический рецепт крем-супа с крупой маш. Можно добавить кусочки курицы, говядины или какие-либо овощи по вкусу.
Ингредиенты:
- Крупа маш - 0,5 стакана
- Картофель - 2-3 шт
- Морковь - 1 шт
- Лук репчатый - 1 шт
- Сливки 10-15% - 0,5 л
- Зелень по вкусу
- Специи и соль по вкусу
Приготовление:
- Замочить крупу маш на 30 минут
- Нарезать овощи кубиками и обжарить
- Добавить замоченную крупу и залить водой
- Варить до готовности овощей и крупы 10-15 минут
- Добавить сливки и пряности
- Перемешать и снять с огня
Салат с крупой маш
Освежающий летний салат с хрустящей крупой маш.
Ингредиенты:
- Крупа маш отварная - 0,5 стакана
- Помидоры черри - 150 г
- Огурцы - 2-3 шт
- Редис - 3-4 шт
- Зеленый лук
- Заправка по вкусу
Приготовление:
- Нарезать овощи и смешать с крупой маш
- Добавить мелко нарубленный зеленый лук
- Приправить заправкой (масло, уксус, соль, специи)
- Перемешать и подавать
