Ячмень и продукты его переработки, такие как ячневая и перловая крупа, издавна являются важной частью рациона многих народов. Эти крупы ценились за вкусовые качества, питательность и доступность. Давайте разберемся, почему ячменные крупы так полезны и как можно включить их в современное здоровое питание.
История ячменя и ячменных круп
Ячмень является одной из древнейших злаковых культур, которые начали выращивать еще в каменном веке на Ближнем Востоке. Археологи находят остатки ячменя в раскопках поселений Древнего Египта, Месопотамии, Китая. Этот неприхотливый злак быстро распространился по разным регионам.
В Древнем Египте ячмень высевали повсеместно и использовали для приготовления хлеба и пива. Греки и римляне тоже активно выращивали эту культуру. Интересно, что в Гималаях ячмень растет на высоте до 5000 метров над уровнем моря! До сих пор его можно увидеть в Непале или Тибете.
Ячмень ценится за неприхотливость - этот злак способен расти даже за полярным кругом. Именно поэтому он был основной культурой у викингов и славян. Из ячменя варили кашу, пекли хлеб, готовили напитки.
Для приготовления каш использовали дробленые ядра ячменя – ячневую или перловую крупу. Производство заключается в удалении цветочных пленок и дальнейшей обработке. Перловая крупа получается более гладкой за счет шлифовки.
Пищевая ценность ячменных круп
Ячменные крупы обладают высокой калорийностью и содержат много полезных веществ. Например, в 100 граммах перловой крупы содержится:
- белков – 12,5 г
- жиров – 1,8 г
- углеводов – 73,3 г
Энергетическая ценность перловки составляет 343 ккал на 100 г продукта. Для сравнения, в рисе и гречневой крупе калорийность ниже - соответственно 330 и 340 ккал.
Помимо макронутриентов в ячменных крупах содержится много витаминов и минералов. Особенно важны:
- Витамины группы B (B1, B2, B3, B6)
- Витамин E
- Витамин PP
- Калий, кальций, магний
- Фосфор, железо, цинк
Высокое содержание клетчатки в ячневой крупе благотворно влияет на пищеварение. Медленные углеводы обеспечивают продолжительное чувство насыщения. Также в составе присутствует ценная аминокислота лизин, участвующая в синтезе коллагена.
Полезные свойства ячменных круп
Регулярное употребление ячменных круп оказывает благоприятное воздействие на организм. Рассмотрим основные полезные свойства этих продуктов:
- Улучшают пищеварение за счет высокого содержания клетчатки
- Снижают уровень холестерина из-за растворимых волокон
- Способствуют похудению благодаря медленным углеводам
- Оказывают общеукрепляющее действие
- Помогают восстановиться после болезни и стресса
Отвар из ячменной крупы особенно рекомендуют после заболеваний желудочно-кишечного тракта. Также диетологи советуют чаще есть ячменные каши и супы при запорах и лишнем весе.
Как включить ячменную крупу в рацион
Чтобы получить пользу от ячменных круп, достаточно регулярно включать их в свой рацион. Эти крупы отлично сочетаются с разными ингредиентами.
Из ячневой или перловой крупы можно приготовить кашу, суп, гарнир. Добавить мясо, рыбу, овощи, зелень по вкусу. Ячменные крупы хороши в сочетании с грибами, морковью, луком, петрушкой.
Для удобства можно использовать варочные пакетики. Нужно просто залить крупу кипятком и варить 20-30 минут. Такие крупы продаются в магазинах и онлайн-магазинах.
Сравнение ячневой и перловой крупы
Хотя обе крупы производятся из ячменя, между ними есть существенные различия:
- Перловая крупа подвергается шлифовке, ячневая - нет
- Форма крупинок: у перловки зерна округлые, у ячки неправильной формы
- Ячневая крупа содержит больше клетчатки и витаминов
- Ячка варится дольше перловой крупы
По мнению экспертов, ячневая крупа обладает более сбалансированным составом и питательной ценностью по сравнению с перловой.
Применение ячменных круп
Ячменные крупы универсальны в применении. Их можно использовать:
- Для приготовления завтраков: каши, мюсли с ячневой крупой
- В качестве гарнира к мясу, рыбе
- Для запеканок, супов, салатов
- В выпечке: хлеб, пироги с ячневой крупой
- Для детского и диетического питания
Ячменные крупы рекомендуется сочетать с молочными и кисломолочными продуктами, свежими овощами и фруктами. Такой рацион будет максимально полезен для здоровья.
Ячменные крупы в детском питании
Ячменные крупы особенно рекомендуются для детского питания, начиная с прикорма. Они хороши следующими свойствами:
- Не вызывают аллергии
- Легко усваиваются
- Насыщают надолго
- Полезны для развития костной и мышечной системы
- Улучшают пищеварение
Для прикорма подходят каши на воде или цельном молоке с добавлением сливочного или растительного масла. Также можно делать запеканки и суфле.
Ячменная крупа для похудения
Ячменные крупы полезны тем, кто следит за весом или сидит на диете. Причины:
- Высокое содержание клетчатки дает чувство сытости
- Медленные углеводы постепенно высвобождают энергию
- Белок помогает сохранить мышечную массу
- Нормализуется обмен веществ
Диетологи рекомендуют заменить ужин на ячменную кашу с овощами. Можно есть на завтрак овсянку с добавлением ячневой крупы.
Противопоказания к употреблению
Ячменные крупы противопоказаны при некоторых заболеваниях:
- Целиакия (непереносимость глютена)
- Хронический панкреатит
- Язвенная болезнь желудка
- Гастрит с повышенной кислотностью
Перед включением в рацион лучше проконсультироваться с врачом. При соблюдении мер ячменные крупы безопасны для здоровья.
Выбор и хранение ячменной крупы
При выборе ячменной крупы обращайте внимание на:
- Внешний вид: крупа должна быть однородной, без посторонних включений
- Цвет: свойственный данному виду крупы
- Запах: натуральный, без затхлости
- Влажность: крупа должна хранить форму при сжатии
Хранить крупы лучше в прохладном сухом месте, в закрытой таре. Срок годности ячменных круп - не более 9-12 месяцев.
