Техника скандинавской ходьбы с палками, инструкция по реализации которой довольно проста, набирает популярность в России. Сейчас ни у кого не вызывают удивления люди, идущие с лыжными палками, но без лыж. Большое преимущество данного вида ходьбы – работа практически всех групп мышц. Это повышает траты энергии, что ведет к более быстрому похуданию.
Что такое скандинавская ходьба
Скандинавской ходьбой можно назвать физическую активность, которая представляет собой ходьбу по определенной методике, при помощи палок. Также есть и другие названия у этого вида физической активности – финская, нордическая, северная ходьба. Основой методики являются тренировки финских лыжников, которые таким образом поддерживали спортивную форму в межсезонье.
Палки для ходьбы уменьшают нагрузку, идущую на голеностоп и суставы ног. Из-за этого скандинавской ходьбой рекомендуют заниматься пожилым людям. Тренировки прославились своим оздоравливающим эффектом, они наполняет бодростью, потому что занимаются ходьбой только на открытом воздухе. Исходя из этого, идеальная тренировка – в лесу. Техника скандинавской ходьбы с палками, фото которой можно видеть ниже, проста.
Для большинства людей немаловажным становится и тот факт, что во время тренировки появляется прекрасный шанс не только познакомиться с новыми людьми, но и найти единомышленников. Помимо этого, скандинавская ходьба дает оптимальную нагрузку на сердце и сосуды, тем самым укрепляя их.
Возникновение нового вида
Скандинавская ходьба успешно использовалась еще до войны, основателями ее считаются лыжники Финляндии. Они так боялись за лето потерять свою форму и навыки, что решили тренироваться без лыж, используя только лыжные палки. К тому же тренировки проходили в летнее время, то есть без снега. Тогда и была отмечена польза и эффективность этих занятий.
Факт эффективности вызвал интерес у специалистов, работающих в области спортивной медицины. В восьмидесятых годах ходьба была досконально изучена, и было доказано ее положительное влияние на организм, а также высокая эффективность. Вследствие этого ходьба стала популярной сначала в Скандинавии, а затем и во всем мире.
Достоинства ходьбы
Этим видом спорта можно заниматься на улице круглый год. Тренировка требует наличия только одного вида снаряжения – специальных палок.
Это превосходный способ похудеть. Сравним: за урок пилатеса можно потерять до 200 кКал, танцы позволят распрощаться с 400 кКал. Час занятий с палками позволит «потерять» порядка 700 кКал.
Техника скандинавской ходьбы с палками (инструкция проста для понимания и реализации), если ей следовать регулярно, легко поддержит здоровье, будет прекрасным курсом реабилитации для людей, имеющих проблемы с позвоночным столбом. Фитнес на воздухе рекомендован тем, у кого больное сердце, проблемы с легкими, лишний вес. Преимущества занятий:
- Не спеша, равномерно и комплексно воздействуют на весь мышечный корсет.
- Укрепляют мышцы плечевого пояса, мышцы таза.
- Оказывают помощь при остеохондрозе.
- Повышают кровоток и микроциркуляцию в мышцах за счет разогрева мышц.
- Стимулируют работу сердца, улучшают работоспособность легких. Это ведет к оптимизации давления.
- Активизируют работу мозга, улучшают память.
Помимо этого, тренировка стимулирует работу всех суставов, что также является положительным моментом.
Палки дают дополнительную нагрузку на руки и плечи, одновременно уменьшая нагрузку на ноги. Это особенно важно для детей, у которых еще не окреп позвоночник, и пожилых людей.
Тренировки не привязывают вас к какому-то месту, времени года, не требуют хороших дорожек. У них нет ограничений.
Плюсом будет и то, что активность на воздухе нормализует сон, совершенствует эмоциональный фон.
Техника скандинавской ходьбы с палками для пожилых предусматривает меньшую продолжительность и интенсивность занятий.
Противопоказания
Несмотря на все явные преимущества, этот тип занятий, как и любой другой вид физических нагрузок, имеет свои противопоказания. Тем, кто решил все же освоить данный вид фитнеса, стоит знать, что ходьба не рекомендуется и запрещена при:
- травмах плечевого пояса;
- гипертонии в стадии обострения;
- хронических болезнях опорно-двигательного аппарата;
- дегенеративных изменениях позвоночника;
- проблемах с легкими и дыхательными путями.
При отсутствии вышеперечисленных проблем занятия принесут лишь пользу.
Виды ходьбы
Для извлечения максимума полезности от занятий под названием "скандинавская ходьба с палками" техника ходьбы должна подбираться с учетом физических вохможностей и возраста.
Важно разобраться с типами ходьбы, их выделяют три.
- Укрепляющая ходьба. Является самым распространенным видом тренировки. По большей части внимание идет на укрепление, поддержание в тонусе всего состояния организма. Ее следует выбирать пожилым людям, новичкам. Подойдет как программа восстановления. Уровень нагрузки – до средней.
- Тренировочная ходьба. Ее следует выбирать молодым людям, которые не имеют больших проблем со здоровьем. Главная цель здесь – повышение силы мышц, работа на выносливость, похудение, а также коррекцию фигуры. От среднего до высокого уровень интенсивности нагрузки.
- Спортивная ходьба. Данный вид физической активности выбирают спортсмены, чтобы поддержать тело в хорошей физической форме летом, а также атлеты с целью увеличить степень выносливости. Уровень нагрузки – высокий.
Какой бы тип ходьбы вы ни выбрали, важна регулярность и системность в тренировках. Вначале используйте обычный тренировочный режим: дважды в неделю, длительность занятий – до получаса. При этом важна техника скандинавской ходьбы с палками. Инструкция: медленно доводите длительность тренировок до часа в день.
Выбираем снаряжение
Ранее уже упоминалось, что для занятий нет необходимости приобретать специальное снаряжение. Лишь палки. Но к их выбору стоит подойти с ответственностью.
По общим рекомендациям, палки должны быть легкими, но прочными. Оптимально использовать нордические палки с наконечником, который можно менять. Их изготавливают из углепластика, вследствие этого им не страшны никакие нагрузки. Они длительный срок будут вашими спутниками при ходьбе, в том числе по грунту.
Для максимального комфорта и приятных тренировок необходимо разобраться с длиной палок. Помимо материала, из которых они изготовлены, важно правильно выбрать размер. Рассчитать его легко. Необходимо взять в сантиметрах рост занимающегося, умножить на коэффициент 0,68. Допускается отклонение два-три сантиметра.
Оптимальный выход – это телескопические палки.
Определившись с важной частью экипировки, изучим инструкцию.
Основные шаги для изучения механики движения
Несмотря на всю видимую простоту, техника скандинавской ходьбы с палками (инструкция пошаговая всегда поможет) должна быть освоена до автоматизма, чтобы занятия приносили и пользу, и удовольствие.
В целом техника схожа с обычным лыжным шагом. Однако имеются свои особенности.
Движения должны совершаться в противоход. Если вперед идет левая рука, то левая нога должна быть сзади, а правая при этом тоже совершает движение.
Во время движения руки вперед не надо разгибать ее. Это позволит предотвратить возможность травмы.
Стопа приземляется на пятку, лишь потом за счет веса тела переходит на носок.
Одновременно с этим, вторая рука находится на одном уровне с тазом. По мере продвижения вперед ее надо оттягивать назад, локоть выпрямляется полностью при этом.
Стопа ноги, находящейся в данный момент сзади, плавно идет вверх, становится на носок, лишь затем начинается ее отрыв от земли.
Потом все повторяется. В целом, усилия идут на руки и плечевые суставы.
Дышать лучше в такт с шагом. Помните, выдох дольше, чем вдох, в два раза.
Вначале дышать лучше через нос, далее – при росте нагрузки оптимально дышать ртом. Вот и вся, в основном, техника скандинавской ходьбы с палками.
Инструкция для пожилых людей, впрочем как и для всех остальных, содержит следующие рекомендации: во время тренировки плечи не поднимать и не напрягать. Когда палка уходит за спину, разжимайте пальцы.
Если идете в гору, немного наклоняйте корпус вперед, одновременно укорачивая шаг. Во время движения вниз по наклонной дорожке центр тяжести перенести назад, согнув ноги в коленях.
Техника ходьбы со скандинавскими палками осваивается быстро.
Как быть пожилым
Для них ходьба имеет бесспорные достоинства по сравнению с бегом, так как суставы ног не испытывают ударных нагрузок. Ею занимаются при заболеваниях сердца. Другими словами, она прекрасно подходит пожилым людям, желающим поддерживать свое здоровье и улучшать его.
Тем не менее, перед тем как начать заниматься, лучше проконсультироваться с лечащим врачом. Выше уже была приведена техника скандинавской ходьбы с палками.
Инструкция для пожилых содержит все те же рекомендации, что и для остальных, с той лишь разницей, что пожилым лучше придерживаться укрепляющей ходьбы, не перетруждая себя. Также не следует стремиться ходить на протяжении часа. Важно прислушиваться к себе и своим ощущениям.
Отзывы
Многими освоена техника скандинавской ходьбы с палками для похудения. Отзывы после тренировок только положительные.
Многие говорят, что, несмотря на нелюбовь к фитнесу, техника скандинавской ходьбы была освоена в достаточно короткий срок. Здесь оказало помощь детальное изучение инструкции. По отзывам, палки выбрать также довольно просто.
Часть людей пишет, что при соблюдении инструкции от тренировок будет несомненная польза и удовольствие.
Много пишут, что это прекрасные занятия для любителей простоты. При всей незамысловатости прекрасно нагружается все тело. Но при этом отпадает необходимость поиска специального места.
Многие отмечают, что техника скандинавской ходьбы с палками - для пожилых просто идеальна. Отлично подходит для поддержания красивой фигуры.
Некоторые ошибки при таком виде занятий, как скандинавская ходьба с палками
Техника ходьбы, при всей простоте, некоторыми людьми осваивается не сразу. Вот самые распространенные ошибки:
- «иноходь» (руки и нога, находящиеся по одну сторону, в один момент движутся назад или вперед);
- прижатые к телу локти;
- прямой корпус (надо делать небольшой наклон вперед);
- не осуществляется упор на палки или, наоборот, человек на них "виснет";
- палки отставляются далеко от тела или выносятся вперед одновременно;
- широко расставляются ноги.
Удачной тренировки и здоровья!
