Близится пляжный сезон, а значит, самое время сменить "пивной шарик" на красивые "кубики". Есть множество способов привести свое тело в порядок, но только хорошая физическая активность и силовые нагрузки дадут реальный, а главное, видимый результат. К сожалению, никакая диета и беговая дорожка не помогут вам добиться рельефного живота. Только специальные силовые упражнения на пресс для мужчин хорошо проработают нужные мышцы и заставят заветные "кубики" показаться наружу.
Место, где скрываются кубики: анатомия мышц пресса
Мускулы живота состоят из трех видов волокон: косые, поперечные и прямые мышцы. Подробнее остановимся на последних, ведь именно они отвечают за рельеф, который так важен для мужчин.
Упражнения на пресс обычно вовлекают в работу практически всю площадь этих мускулов, за исключением небольшого участка в нижнем отделе. Именно прямые мышцы живота при должном объеме и размере формируют те самые "кубики". Что касается косых мышц, то они простираются от подмышек к паху и формируют V-образный силуэт нашего тела, но специальной проработки они не требуют.
Дело в том, что косые и поперечные мускулы выступают в качестве стабилизаторов и ассистентов при различных базовых упражнениях, а значит, уже получают достаточное количество нагрузки. Плюс ко всему, поперечные мышцы и вовсе не видны на теле, но они удерживают наши внутренние органы, а значит, также требуют работы над собой. Лучшее упражнение для тренировки этих мускулов - это вакуум.
Почему нижняя часть пресса всегда отстает от верхней?
Многие спортсмены замечают, что типичные упражнения для нижнего пресса для мужчин не приносят никакого результата, а девушкам вообще практически не удается привести эту часть тела в тонус. В чем же дело? Пора развеять миф о том, что можно накачать низ живота специальными упражнениями. Дело в том, что сделать объемными мышцы в нижнем отделе пресса практически невозможно по двум причинам:
- По сути, там и нечего тренировать. Прицельно проработать этот участок будет предельно сложно, даже для мужчин. Упражнения на пресс обычно задействуют в работу сильные и толстые мышечные волокна, которые берут на себя основную часть нагрузки. В нижнем отделе мускулы очень тонкие и слабые, практически не имеют связи с суставами и не работают в повседневной жизни, а потому плохо отзываются на тренинг и не радуют нас ростом.
- В нижней части живота, как правило, гораздо меньше нервных окончаний, это предусмотрено для защиты органов репродуктивной и мочеполовой системы. Чем меньше нейронных связей, тем хуже мышцы отвечают на физическое воздействие, а потому и не растут. Даже самые тяжелые упражнения с использованием отягощений не могут "разбудить" вялые мышечные волокна.
Обнажаем результат: что делать для прорисовки рельефа пресса
Даже самые лучшие упражнения на пресс не гарантируют вам того, что вы в ближайшее время сможете похвастаться красивым рельефом. Дело в том, что даже очень накачанные мышцы могут быть спрятаны под огромным слоем подкожного жира, а значит, до "кубиков" еще очень и очень далеко. Чтобы сделать свое тело рельефным, необходимо совместить два компонента:
- нарастить большой объем мышечной массы в целевой анатомической группе;
- максимально сократить количество подкожного жира.
С первым пунктом все более или менее понятно - нужно просто выбрать адекватную тренировочную программу, наиболее подходящую для мужчин. Упражнения для пресса - лучший способ нарастить массу и значительно укрепить мышцы.
Что касается второго пункта, то здесь нужно не поддаваться всевозможным слухам и мифам о том, что жир можно "растопить" в саунах и бане, "растрясти" на специальных тренажерах и "выдавить" из клеток массажем. Сжигание жира - это химическая реакция, а значит, ничего кроме правильного питания и дефицита калорий вам не поможет.
А сейчас рассмотрим самые эффективные упражнения на пресс для мужчин, которые помогут изолированно прокачать прямые мышцы живота и будут работать исключительно на массу и объем. Но помните, что рост мышечной массы напрямую зависит от вашего питания. При острой нехватке белков этот процесс существенно замедляется, а дефицит калорий приводит к обратным процессам и разрушению мышечных волокон.
Эффективность в простоте: обычные скручивания
Ни для кого не секрет, что чем проще биомеханика упражнения, тем оно эффективнее. Если тренинг предполагает простейшее односуставное движение и целевую нагрузку на мышцу без участия различных стабилизаторов, значит, результат однозначно оправдает ваши ожидания. Обычные скручивания - это хорошее классическое упражнение для пресса для мужчин. В тренажерном зале его можно выполнять в римском стуле под различными углами наклона, а в домашних условиях - просто на полу. Несмотря на свою простоту, этот вид тренинга требует четкого соблюдения технических нюансов:
- Хорошо фиксируйте ноги и таз, лишняя подвижность суставов может негативно сказаться на технике.
- Всегда округляйте спину, именно от этого данный вид упражнения получил свое название. Вы должны в прямом смысле "скручиваться" внутрь.
- Все движения выполняются очень медленно и в максимальном напряжении.
- В верхней точке траектории всегда опустошайте не только легкие, но и диафрагму, это поможет сильнее сократить мышцы пресса.
- Чем дольше вы будете удерживать паузу в состоянии пикового сокращения мышц, тем сильнее будет воздействие на целевые мускулы. Запомните, что пресс больше любит статичные нагрузки, чем динамичные.
Прицельная проработка нижнего пресса: обратные скручивания
Это хорошее упражнение на нижний пресс для мужчин. По сути, это обратная модификация первого упражнения. Если в классическом варианте скручиваний мы поднимали корпус к ногам, то здесь все наоборот: ноги будут притягиваться к телу. Есть несколько способов выполнения этого упражнения:
- Стандартный вариант - лежа на полу. В этом случае корпус остается неподвижным, а прямые ноги поднимаются вверх, при этом желательно отрывать от пола поясницу и переносить вес тела на лопатки. С первого взгляда это довольно сложно, но немного потренировавшись, вы обязательно освоите технику.
- Подъемы ног в раме для подтягиваний с упором на предплечья. Здесь все довольно просто: необходимо просто поднимать ноги под углом 90 градусов, при этом удерживая вес тела на локтях и предплечьях.
- Подъемы ног на турнике - более усложненный вид предыдущего упражнения. Здесь вес тела удерживается на прямых руках, а спина не имеет опоры в пространстве. Это хорошее стабилизирующее упражнение, которое прекрасно нагружает различные группы мышц.
Кроссовер в помощь: упражнение "Молитва"
Это также довольно эффективное упражнение для пресса для мужчин. Является своеобразным вариантом скручиваний, только в слегка измененном варианте. Помимо мышц живота, в этом виде тренинга работают верхние и средние отделы спины, а в качестве "помощника" выступает трицепс. Стоит отметить, что трицепс всегда нагружается в упражнениях с использованием веревочной рукояти.
Техника:
- Встаньте на колени на небольшом расстоянии от тренажера, возьмите рукоять двумя руками и заведите ее за голову.
- Одним движением наклонитесь вниз, при этом старайтесь тянуться локтями к коленям, рукоять при этом удерживается за головой.
- Задержитесь в этой позе и вернитесь в исходное положение.
Подключаем статику: прокачка пресса роликом
Тренинг с роликом очень часто включают в программу занятий для мужчин. Упражнения на пресс в зале с использованием этого нехитрого приспособления могут оказаться весьма эффективными. Но лучше применять его в качестве разминки или как "добивочное" упражнение, чтобы проработать пресс "до отказа". Техника весьма проста: примите упор лежа на колени и отводите корпус назад и вперед, при этом удерживая ролик двумя руками.
Если есть проблемы с позвоночником: скручивания на фитболе
Хорошее упражнение для пресса в зале для мужчин, особенно для тех, которые испытывают некоторые проблемы с позвоночником и классические варианты скручиваний им недоступны. Мяч в этом плане выступает в качестве амортизатора и снимает нагрузку со спины.
Тренируем мышцы кора: упражнение "Планка"
Тренируя пресс, важно уделять внимание не только динамичному виду тренинга, но и статичным нагрузкам. Это прекрасно нагружает мышцы кора, а их очень важно поддерживать в рабочем состоянии и постоянно тренировать, особенно мужчинам. Упражнения для пресса в домашних условиях могут быть такими же эффективными, как и хороший тренинг в зале. Для одновременного укрепления и стабилизации мышц пресса необходимо регулярно выполнять планку. Если вы доведете время выполнения этого упражнения хотя-бы до 12-15 минут, вы навсегда забудете о том, что пресс когда-то был вашей проблемной зоной.
