В современном мире действует культ красоты. Люди прежде всего обращают внимание на внешние данные. Чем привлекательнее и стройнее человек, тем больше восторженных взглядов он будет ловить. Поэтому тренажерные залы с каждым днем набирают все большую популярность.
Такие занятия предполагают наличие знаний об основах составления плана тренировок, выбора продуктов питания. Если у вас таковых знаний не имеется, то оптимальным будет обратиться к тренеру.
Большинство посетителей тренажерного зала интересуется, какой план тренировки выбрать для сжигания жира и прорисовки рельефа. С наступлением тепла все хотят иметь подтянутое тело без отложений в неположенных местах. Это интересует как девушек, так и мужчин. Тренировки первых и вторых будут немного отличаться. Попробуем разобрать их.
Основные правила в похудении
Прежде чем рассматривать план тренировки, необходимо ознакомиться с основными правилами:
- нужно работать не только над проблемными зонами тела, а над каждой группой мышц, иначе форма будет смотреться негармонично;
- следует сочетать силовые тренировки и кардионагрузки, не допускать их разграничения;
- перед началом тренировки необходимо хорошо размяться во избежание травм;
- начинать тренировку стоит с простых упражнений, постепенно переходя к сложным;
- прежде всего идут силовые упражнения, а после – кардионагрузка;
- нельзя тренироваться каждый день, оптимальным будет раз в 2 дня.
Тренировки для похудения
Наиболее эффективными с точки зрения избавления от лишнего веса являются упражнения суперсетами. Как известно, сжигание подкожного жира будет происходить в том случае, если на тренировке сжигается много калорий, а этого можно добиться высокоинтенсивным тренингом. Увеличение подходов и повторений, снижение времени отдыха и добавление кардионагрузки помогут процессу похудения.
Что такое суперсеты?
Суперсеты часто включают в план тренировок для похудения. Это понятие означает выполнение в одном подходе двух упражнений без отдыха. Таким образом, за одно и то же время можно выполнить в два раза больше, чем на тренировке классическим способом. Интенсивность заставляет работать организм в ускоренном режиме, тратить больше энергии, благодаря чему процесс жиросжигания протекает быстрее.
Тренировки для девушек
План тренировок в тренажерном зале для девушек на похудение призван выполнить несколько задач:
- улучшение выносливости;
- укрепление сердечно-сосудистой системы;
- сжигание жира;
- сохранение мышц.
Все группы мышц будут разбиты на три дня, каждое упражнение должно состоять из 3-4 подходов и 15-20 повторений. Оптимально тренироваться в режиме 3 подхода по 20 повторений или 4 по 15.
Первый день качаем ноги, пресс, плечи, спину, бицепс:
- гиперэкстензия и подъем ног;
- жим платформы и попеременный жим гантелей сидя
- разгибание бедра в кроссовере и тяга за голову с верхнего блока;
- приведение ноги в кроссовере и тяга горизонтального блока.
Второй день тренируем ноги, пресс, грудь:
- скручивания на наклонной скамье и наклоны со штангой на плечах;
- приседания и жим гантелей лежа (30 градусов);
- разгибание ног сидя и разводка гантелей;
- сгибание ног лежа и пуловер.
Третий день качаем ноги, икры, пресс, спину, плечи, трицепсы:
- подъем ног на скамье и подъем на носки с гантелей;
- становая тяга и тяга с верхнего блока (обратный хват);
- выпады и жим штанги из-за головы стоя;
- приседания в Гакке и французский жим.
Тренировки для мужчин
План тренировок для мужчин на похудение выполняет следующие задачи:
- сжигание жировых отложений;
- рельеф мышц;
- развитие выносливости.
Первый день тренируем пресс, спину и грудь:
- скручивания на скамье и подъем ног (3 подхода по 12-20 повторений);
- становая тяга 3х8-12 и наклоны со штангой на плечах 5х10-15;
- жим штанги лежа 4х8-12 и разводка гантелей 4х12-15;
- тяга штанги в наклоне (обратный хват) 4х8-15 и тяга с верхнего блока за голову 4х10-15.
Второй день качаем руки:
- отжимания от брусьев 5х8-12 и разгибание рук с верхнего блока 5х10-20;
- подтягивания (обратный хват) 4х8-12 и сгибание рук со штангой стоя 4х12-15;
- французский жим 3х10-20 и сгибание рук с гантелями 3х10-15;
- сгибание кистей сидя 3х12-20 и пуловер 3х12-15.
Третий день тренируем пресс, ноги и плечи:
- скручивания в висе 3х12-20 и гиперэкстензия 3х10-15;
- приседания 5х8-12 и разгибание ног сидя 5х12-20;
- жим штанги стоя 4х8-12 и махи гантелями в стороны 4х12-20;
- жим штанги из-за головы стоя 4х10-12 и махи гантелями вперед 4х12-20.
Круговая тренировка
План тренировок в зале для девушки по круговому методу не отличается от мужских занятий. Плюс круговой тренировки состоит в том, что можно проработать все группы мышц за одно посещение зала. Для жиросжигания это поистине удивительно.
Кроме этого, такие тренировки ускоряют метаболизм, улучшают выносливость и сокращают время на нагрузку. Суть состоит в выполнении упражнений на все группы мышц одно за другим без остановки. То есть занятие будет включать по одному подходу на каждую группу мышц. Это очень энергоемкая тренировка и отнимает много сил и энергии, поэтому работать с большими весами в этом случае не удастся даже мужчине.
За тренировку нужно пройти 3-5 кругов и сделать по 12-20 повторений без отдыха между упражнениями в одном круге. Рассмотрим план тренировки.
Первый день:
- скручивания на скамье;
- гиперэкстензия;
- тяга с верхнего блока за голову;
- приседания;
- отжимания от пола широким хватом;
- выпады;
- жим гантелей стоя;
- разгибание ног сидя;
- тяга гантелей в наклоне;
- подъем ног в упоре.
Второй день:
- подъем ног на скамье;
- наклоны со штангой на плечах;
- жим гантелей лежа под углом;
- становая тяга;
- тяга штанги в наклоне (обратный хват);
- приседание в Гакке;
- отжимания от брусьев;
- сгибание ног лежа;
- жим штанги стоя из-за головы;
- сгибание рук со штангой стоя.
Хотя этот план тренировок в зале и рассчитан на два раза в неделю, но оптимально будет заниматься 3 и даже 4 раза, просто чередуя тренировки. Это поможет сжигать больше калорий и худеть быстрее.
План проведения тренировки подходит и женщинам, и мужчинам, ведь нагрузка распределена равномерно, и нет упора на какую-то одну группу мышц, поскольку для жиросжигания необходимо комплексно воздействовать на организм, а не прицельно тренировать определенные мышцы.
Выполняя в среднем по 15 повторений в одном упражнении, за четыре круга (1 час) можно выполнить 600 действий (10 в минуту). Это очень интенсивная нагрузка, благодаря которой жир будет хорошо гореть. С точки зрения выполнения, такая тренировка очень трудоемкая, и работать придется на износ. Однако через пару месяцев результаты дадут о себе знать, и вы поймете, что все потраченные силы были не зря.
Кардиотренировки
В план тренировок в тренажерном зале для усиленного жиросжигания необходимо включить кардиосессии от 30 минут. После тренировки весь гликоген в мышцах израсходован, и это время самое оптимальное для проведения кардио. Для энергии организм будет вынужден сжигать запасы жира практически сразу, поскольку гликогена больше нет. Оптимальное время для аэробной нагрузки составляет 45 минут.
Если же делать кардио до силовых упражнений или в другой день, то жир начнет сжигаться минут через тридцать после начала, поскольку будет расходоваться в первую очередь гликоген. Поэтому оптимальное время для аэробных нагрузок − после силовых. Кардионагрузку можно выполнять на велотренажере, беговой дорожке или элипсоиде, что не столь важно. Важнее держать пульс в целевой зоне, в которой жир сжигается наиболее интенсивно. Ее можно высчитать следующим образом: 220 минус возраст и умножить на 0,7.
Спортивная диета для похудения
План тренировок в тренажерном зале для девушек и для мужчин − не самое главное в похудении. Нужного результата не достичь без правильного питания. Поэтому в борьбе с жиром нужно соблюдать диету − тратить больше, чем получать. Существует масса диет, точно так же, как и тренировок, однако в последнее время спортсмены отдают предпочтение белково-углеводным. Суть сводится к чередованию потребления белков и углеводов, что помогает медленно и верно сбрасывать вес.
Диета для девушек
Для девушек циклы диеты будут следующими:
- 1 и 2 день − белковые (2 г белка и 0,5 г углеводов на 1 кг веса);
- 3 день − углеводный (5 г углеводов и 1 г белка на 1 кг веса);
- 4 день − смешанный (2 г белка и 2 г углеводов на 1 кг веса).
Диета для мужчин
Для мужчин норма потребляемой пищи должна укладываться в пределы:
- 1 и 2 день − белковые (3 г белка и 0.5 г углеводов на 1 кг веса);
- 3 день − углеводный (6 г углеводов и 1,5 г белка на 1 кг веса);
- 4 день − смешанный (2,5 г белка и 3 г углеводов на 1 кг веса).
Добавки для похудения
Самой популярной добавкой среди жиросжигателей является L-карнитин. Это вещество вырабатывается в нашем организме, однако его недостаточно для сжигания жировых запасов. Стоит заметить, что без соблюдения диеты препарат работать не будет. То есть нужно потреблять калорий меньше, чем тратить. Совместно с диетой, тренировками и карнитином это даст великолепный результат.
L-карнитин выпускается в порошке и жидком виде, стоит он относительно недорого. Также популярным жиросжигателем является Lipo 6, он стоит на порядок дороже предыдущего средства, однако обладает большей эффективностью. Выступающие спортсмены неоднократно отмечали хороший видимый эффект от жиросжигателей, поэтому если вы четко нацелены на результат, можно смело их использовать. Включая в свой план тренировки помощников для жиромобилизации, вы сможете быстрее добиться желаемых результатов.
Таким образом, сочетая все способы похудения правильно, вы сможете добиться результата за короткий срок и сбросить лишние килограммы. Главное − это помнить, что ко всему нужно подходить с умом и не бросаться в крайности. Резкое урезание пищи или чрезмерные нагрузки не приведут к положительному результату, а, скорее, наоборот, принесут совсем нежелательный эффект в виде ухудшения состояния и замедления метаболизма. Тренируйтесь и питайтесь разумно!
