Многие знают, что диета бодибилдера набор продуктов питания имеет непростой. Чтобы все было как нужно, следует изучить немало теории по этой теме. Рассмотрим, что собой представляет этот режим питания, и каковы его правила.
План питания
Если вы серьезно занялись железом, и интенсивно занимаетесь на каждой тренировке, нужно знать, что по приходу домой она не заканчивается. Существует специальная диета для набора мышечной массы для мужчин и женщин. Только в том случае, если вы будете ее придерживаться, заветная цель станет достижимой в обозримом будущем.
Рост и восстановление мышц просто невозможны без правильного питания. Мало того, рацион должен корректироваться по мере того, как будут увеличиваться мышцы. Ведь слабо развитая мускулатура требует гораздо меньше нутриентов по сравнению с большой. Контролировать этот процесс можно двумя способами.
С одной стороны, весы подскажут, двигаетесь ли вы в правильном направлении или нет, при этом проверяя набор мышечной массы, не путайте его с жиром. Помимо весов, есть прибор под названием калипер. С ним достаточно делать измерения 2 раза в месяц. Результаты покажут процент жировой массы. Если измерения вы проводите в тренажерном зале, то для получения достоверных данных их должен делать один и тот же человек. Калипер способен отобразить даже результаты набора нескольких миллиметров в талии.
Основы расчетов
Добавим к этой теории немного математических расчетов. Зная вес тела и процент жировой ткани, несложно вычислить и массу жира. Она получается путем простого вычитания. Естественно, в это число входят все системы, органы, кости и прочее. Но этот результат можно постоянно использовать как величину, показывающую мышечную массу.
Сделав измерения один раз, их нужно зафиксировать или запомнить, и сравнить со следующими результатами. Если вес меняется, но жир остается на прежнем уровне, то хвастаться нечем. Но когда диета бодибилдера набор продуктов питания имеет правильный, вы вскоре заметите, как в скором времени вес пойдет вверх именно благодаря безжировой массе. Противоположный итог будет заметен при плохом рационе. Но этого бодибилдеру точно не надо.
Антропометрические измерения
Для примера можно взять человека с общей массой тела 70 килограмм и жировой тканью в 21%. Делаем следующие расчеты:
- 70 * 0,21 = 14,7 (где 14,7 - количество килограмм жировой массы);
- 70 - 14,7 = 55,3 (где 55,3 килограмма — это общее количество безжировой массы).
Все стремления теперь связываем с увеличением мышечной массы. К сожалению, не всегда процесс идет в том направлении, в котором бы хотелось. Если нутриентов не хватает, а тренировки вы делаете изнурительные, то в результате будет теряться мышечная ткань.
Если же тренировки вы проводите дома, то измерительными приборами становятся зеркало и весы. Если вес не увеличивается, это является знаком, что питание плохое. В зеркале вы можете наблюдать и отслеживать на талии результаты своих усилий.
Правильные диеты для бодибилдеров по набору массы начинаются с определения энергетической ценности рациона в сутки. К общему количеству калорий добавляют те, которые растрачиваются на ежедневных тренировках и всей активности.
Для понимания суточной потребности можно воспользоваться специальными программами, производящими онлайн-расчеты.
В качественном рационе соотношение должно быть следующим:
- углеводов — 50 %;
- белков — 30 %;
- жиров — 20 %.
Один грамм белков и углеводов считается за 4 калории, а жиров — 9 калорий.
Расчет в этом случае выполняется следующим образом. Если суточная потребность составляет 2900 калорий, то, исходя из процентного соотношения, получаем потребность:
- углеводов 1450 калорий, поделив на 4 = 362,5 грамма в ежедневно;
- белков 870 калорий, поделив на 4 = 217,5 грамма;
- жиров 580 калорий, поделив на 9 = 64,4 грамма.
Приемы пищи
Зная суточный рацион, необходимо распределить его между приемами пищи. Диета для набора мышечной массы меню не только должна иметь правильно составленное, но и включать в себя несколько приемов в день. Причем чем больше, тем лучше.
Следует иметь в виду, что первый прием пищи после тренировки должен состоять из продуктов, которые перевариваются быстрее всего. Поэтому жиры следует исключить из этого приема.
В сети Интернет можно найти множество таблиц, где указывается калорийность. Выбираются те из них, в которых содержит диета бодибилдера набор продуктов питания тот, что позволяет набрать массу. На основе этого составляется меню.
Каждый прием пищи должен содержать все нутриенты. Порции побольше можно запланировать на завтрак, обед и ужин, а поменьше — на ланч и полдник.
Посчитать питательную ценность всех приемов несложно. Когда набьете руку, это будет уже даже не замечаться. Также обстоит дело и с каждой порцией.
Рекомендации в начале применения диеты
Для адаптации организма диета бодибилдеров для похудения и набора массы должна продлиться не менее 2 недель. По происшествии этого времени посмотрите на достигнутые результаты.
Если вес набираться не будет, следует увеличить потребление углеводов в два раза, а белков — в полтора. Та же рекомендация распространяется и в случае набора веса за счет безжировой массы.
При увеличении веса за счет жира, углеводы следует полностью исключить из двух последних приемов. То же следует сделать, если сначала было все в порядке, а потом процент жира стал увеличиваться.
Каким может быть завтрак
Рассмотрим несколько вариантов, которые вполне можно использовать бодибилдеру.
- Яичница из белков, овсянка и банан.
- Обезжиренный творог, отрубная булочка и зеленое яблоко.
- Злаковые хлопья, перепелиные яйца, ягоды и цикорий.
- Запеканка и салат.
- Куриная грудка, гречка с молоком, апельсин и чай.
- Говядина, яичница стандартная, салат и молоко.
- Бутерброды, протеиновый коктейль, пшенная каша.
Особенность диеты бодибилдера
Бодибилдеры питаются совсем не так, как обычные люди. Длительное чувство голода для них является недопустимым, так как в такие периоды растрачиваются ресурсы организма. Поэтому питаться нужно часто.
Диета бодибилдеров: набор продуктов питания
Белки в основном получают из следующих продуктов:
- рыбы;
- мяса;
- яиц;
- творога;
- белка сыворотки.
Углеводы бодибилдеры получают из:
- бобовых;
- овощей;
- фруктов;
- овсянки;
- риса;
- макарон;
- злаковых;
- картофеля.
Источниками жиров могут являться:
- оливковое, кунжутное, льняное масло;
- миндаль (не жареный);
- орехи.
Какие продукты следует исключить
Вредными для бодибилдера являются такие белки, как:
- жирное мясо;
- соя;
- молоко и продукты из него с высоким содержанием жира;
- фастфуд.
Из углеводов не рекомендуются следующие продукты:
- хлеб;
- купленные в магазине соки;
- сухари;
- еда с сахаром;
- мед;
- сладкое.
К запрещенным жирам относятся:
- маргарин;
- масло обжаренное;
- растительное, кроме разрешенных видов;
- жареные продукты.
Общие рекомендации
Чтобы не изнурять себя тяжелыми тренировками безрезультатно, что бывает нередко без соблюдения определенной диеты, желательно вместе с ней придерживаться нижеприведенных советов.
- Для набора безжировой массы тела потребляемых калорий должно быть больше, чем тех, которые расходуются.
- Питание должно содержать много белков и сложных углеводов. Последние необходимы для восстановления энергии, сил и мышц. Количество жиров и быстрых углеводов должно быть доведено до минимума.
- Ежедневно выпивают по 2 литра воды и более. Мы знаем, что имеет диета бодибилдера набор продуктов питания, меню определенные. Но также должно быть предусмотрено и достаточное употребление жидкости, так как у спортсмена все процессы протекают более интенсивно, и для него требуется больше воды.
- Через 2 месяца приступают к приему протеиновых добавок. Коктейли принимают между приемами пищи, перед сном и после него, а также после тренировки.
- Все вредные продукты должны быть полностью исключены.
- Понятно, что витаминов и полезных микроэлементов недостаточно имеет диета для набора мышечной массы. Фитнес и бодибилдинг в то же время требуют высокой физической активности. Поэтому крайне желательно дополнительно принимать витамины.
- Питание должно быть высококалорийным. Тогда все будет усваиваться должным образом.
- Приемов пищи должно насчитываться минимум 6. Тогда система пищеварения перегружаться не будет, в кровь регулярно будут поступать небольшие порции полезных веществ, питающих затем мышцы. При 3-разовом питании вещества станут поступать в избытке и начнется депонизация в жир.
