Далеко не все знают и понимают, как мышцы расслабить. Особенно нелегко это сделать человеку, не занимающемуся спортом, у которого мышцы не тренированы. Для таких людей важно научиться проявлять усилия, чтобы научиться чувствовать и контролировать себя.
Важно не просто понять, как мышцы расслабить, но и уметь снимать напряжение с определенных групп, например, тех, что не участвуют в движении. Это требуется и для правильного выполнения различных физических упражнений, и в обычной жизни.
После спортивных занятий, если тело правильно расслабляется, это способствует быстрому восстановлению, а также снимает психическую нагрузку.
Рассмотрим, как мышцы расслабить на теле в целом, а также на некоторых участках его по отдельности.
Почему мы все время напряжены?
Может показаться, что снять напряжение - совсем просто, и любой может сделать это без труда. Достаточно прилечь или присесть, и тело уже расслаблено. Впрочем, так скажет, скорее всего, человек, плохо знающий свое тело. Ведь известно, что даже во время сна мышцы напряжены (тонически). У них, хоть и слабо, по очереди напрягаются волокна. Таким образом, мы постоянно готовы к какому-либо действию.
А если человек бодрствует, то тоническое напряжение поддерживает его тело в определенной позе. Например, благодаря этому состоянию оно сохраняется в вертикальном положении.
Тонус зависит от степени мышечного натяжения. Дело в том, что эти мягкие ткани прикреплены к костям уже немного в натянутом положении. Поэтому состояние напряжения присутствует изначально. В этом и кроется причина, почему не получается расслабиться полностью.
Тем не менее известно, как мышцы расслабить до конца. Для полного снятия с них напряжения нужно сделать так, чтобы они могли укоротиться.
При расслаблении трицепса, бицепс растягивается, и наоборот. Такие же взаимоотношения складываются и со скелетными мышцами. У каждой из них есть антагонисты. Поэтому все сразу укоротить не получится. Для расслабления лучше всего принимать положение, когда мускулы конечностей и туловища находились бы в одинаковом натяжении.
Такое положение возможно в воде, но только тогда, когда нет чувства озноба. При низкой температуре тонус даже увеличится. Зато процедуры с теплой водой (ванна, душ, баня) помогут телу расслабиться. Такой же эффект получается при легком поглаживании, которое, помимо увеличения температуры, успокоит нервную систему.
С чего начать?
Чтобы расслабление было более успешным, этому нужно постепенно учиться. Сделайте следующее упражнение. Сядьте в удобное кресло, прислонитесь к его спинке, положите руки на подлокотники, а ноги разведите и согните в коленях. Эта поза создает условия для хорошего расслабления. Конечно, сев так, вы автоматически не расслабитесь. Но, если будете предпринимать волевые усилия, вскоре у вас это начнет получаться быстро.
Снимаем напряжение с глаз
Упражнения для глаз полезны для всех людей. Но особенно они необходимы тем, кто много времени сидит за компьютером. Вот как расслабить мышцы глаз можно, делая небольшие перерывы за работой.
- Перемещают взгляд вверх и вниз, возвращаясь в исходное положение, а затем так же в стороны.
- Крепко жмурятся, а затем расслабляются.
- Двумя пальцами массируют зону за мочками ушей. Это поможет снять отечность под глазами. Также с проблемой поможет справиться нажатие указательными пальцами на внутренние уголки глаз. В этой зоне находятся точки, расслабляющие мышцы глаз и помогающие избавиться от отеков.
- Указательный и средний пальцы прижимают внешние края бровей. Затем подтягивают пальцы к волосам и смотрят на кончик носа. Расслабляют мышцы. Каждое упражнение повторяют по десять раз.
- Если хотите убрать морщинку, положите два пальца между ней и подержите так. Эта область разогреется и смягчится. Также можно размягчить и зону под глазами. Но только делать это нужно крайне осторожно, так как кожа здесь очень тонкая.
- В конце разогревают ладони, растирая их друг о друга, делают в них «ямочку», а потом прикладывают к глазам. Упражнение выполняется сидя, упираясь локтями в стол. Постарайтесь максимально расслабиться в полнейшей темноте.
Снимаем напряжение с лица
Игнорировать напряжение лицевых мышц ни в коем случае нельзя. Ведь тогда морщины появятся гораздо раньше. Постоянное напряжение будет способствовать загрязнению пор и даже волокон мускул. Поэтому непременно нужно знать, как расслабить мышцы лица и регулярно делать это.
Известно, что релаксация почувствуется намного лучше, если сначала напрячься. Поэтому следует сморщить все лицо, а затем расслабить его. Упражнение повторяют десять раз. Затем подушечками всех пальцев, кроме большого, можно помассировать височную область.
Следующее упражнение научит, как расслабить мышцы лица, находящиеся глубже всего. Смотрят прямо перед собой. Нижнюю челюсть опускают как можно ниже и делают несколько медленных вдохов и выдохов, а затем широко улыбаются, фиксируя положение несколько секунд. После этого расслабляют лицо и стараются почувствовать свои самые глубокие мышцы. Упражнение повторяют десять раз.
После этого комплекса можно сделать обычную гимнастику для лица.
Снимаем напряжение с шеи
С помощью следующих упражнений вы узнаете, как расслабить мышцы шеи.
- Опустите голову и проведите ею с одной стороны в другую. Повторите движение по десять раз в каждую сторону.
- Плечи поднимают и опускают, делая круговые движения вперед и назад. Так повторяют по пять раз в каждую сторону. После этого наклоняют голову в стороны по семь раз. Затем голову медленно поворачивают в одну и другую стороны. Повторяют движения десять раз.
- Опираясь локтями о стол, опускают подбородок на ладони, стараясь как бы вдавливать голову.
- Для выполнения этого упражнения нужно свернуть полотенце в валик и попросить другого человека помочь. Ложатся на спину, а полотенце кладут под затылок. Другой человек тянет полотенце на себя и держит его так несколько минут. Так повторяют три раза.
Освоив последнее упражнение, вы точно будете знать, как расслабить мышцы шеи. Оно выполняется, лежа на спине. Руки вытягивают за голову, а ноги сгибают в коленях. Голову следует наклонять вперед до тех пор, пока не почувствуется растяжение. Остаются в таком положении в течение нескольких секунд. Упражнение повторяют пять раз.
Снимаем напряжение с рук
Руки расслабить очень просто. Вот несколько упражнений для этого.
Встают прямо и поднимают руки перед собой, пальцы сжимают в кулак, не зажимая при этом руку, и делают движения, подобные маятнику. Повторяют то же самое, но наклонив корпус вперед.
И еще одно упражнение. Сцепляют руки в замок за спиной, наклоняются вперед и свободно отпускают руки, чтобы они упали. Все движения повторяют по пять раз.
Снимаем напряжение с ног
Как расслабить мышцы ног? Сделайте следующие упражнения.
- Одной ногой становятся на маленькое возвышение, а другую поднимают прямую вперед насколько это возможно. Мускулы при этом должны быть напряжены, а носок оттянут. Затем отпускают ногу, дав ей «упасть».
- Лежа на спине, ноги сгибают в коленях и разводят без напряжения. Затем с усилием их сводят. Упражнение повторяют три-четыре раза.
- Ложатся на бок, сгибая колени. Верхнюю ногу поднимают, а затем расслабив, отпускают ее в исходное положение.
Снимаем напряжение со спины
Узнаем теперь, как расслабить мышцы спины.
- Нужно встать прямо и держать руки на поясе. Поочередно поднимают и опускают то одно, то другое плечо.
- Упражнение выполняется сначала стоя на четвереньках и упираясь ладонями и коленями в пол, а затем стоя. Спину прогибают, округляя ее.
- Упражнения лежа на животе. Руки подкладывают под бедра, ноги прямые и вместе. Ступни поднимают как можно выше, удерживают их пару секунд в воздухе и медленно опускают.
- Затем то же самое делают с верхней частью туловища, отрывая голову и плечи от пола.
- Лежа на спине, подтягивают колени к груди, наклоняют голову и остаются в таком положении пять-семь секунд.
Помимо того, как расслабить мышцы спины, многих интересуют упражнения непосредственно для поясницы. В этом по полезности нет равных простому плаванию. Делайте упражнения, имитируя плавание, лежа на полу. Но все-таки лучше, конечно, поплавать по-настоящему в бассейне с теплой водой.
Заключение
Таким образом, нехитрые упражнения помогут расслабить разные группы мышц. Делайте их регулярно, и вы заметно повысите качество своей жизни. Очень эффективным становится чередование, при котором нужно напрягать и расслаблять мышцы. Если чувствовать их сначала в подтянутом виде, намного легче делается релаксация.
