Овощи являются важнейшей составляющей здорового питания. Давайте разберемся, какие питательные вещества содержат разные овощи, сколько в них калорий и как правильно использовать эти дары природы в ежедневном рационе.
Польза овощей для здоровья
Овощи богаты витаминами, минералами, клетчаткой и другими полезными веществами, необходимыми для поддержания здоровья:
- Витамины: A, B1, B2, B5, B6, B9, C, E, K, H, PP;
- Минералы: калий, кальций, магний, цинк, железо, йод, селен и др.
- Клетчатка и пектины;
- Антиоксиданты.
Витамины и минералы в овощах
Каждый овощ содержит свой уникальный набор витаминов, минералов и других биологически активных соединений.
Например, морковь богата бета-каротином (провитамином витамина А), а томаты – ликопином, который обладает антиоксидантным действием. Вот лишь несколько примеров:
| Овощи | Содержание витаминов и минералов |
| Капуста | Витамины C, K, фолиевая кислота, калий |
| Морковь | Бета-каротин (витамин А), витамины B, C, E, калий |
Таким образом поступление в организм витаминов и минералов из овощей происходит в комплексе, что усиливает полезный эффект.
Польза клетчатки для пищеварения
Клетчатка нормализует работу кишечника, способствует выведению токсинов и холестерина. По словам диетолога Ивановой С.Б.: “Рекомендуемая суточная норма потребления клетчатки составляет 25-30 г. Ее лучше получать из овощей, фруктов, цельных злаков”
Чтобы обеспечить организм достаточным количеством клетчатки, ешьте разнообразные овощи, добавляйте их в салаты, первые и вторые блюда.
Антиоксидантные свойства овощей
Антиоксиданты нейтрализуют вредное воздействие свободных радикалов, замедляют процессы старения, снижают риск возникновения многих заболеваний.
Наиболее высоким антиоксидантным потенциалом обладают следующие овощи:
- красный перец;
- брокколи;
- шпинат;
- капуста;
- спаржа;
- томаты;
- лук;
- чеснок и др.
Калорийность разных овощей
Несмотря на высокую пищевую ценность, большинство овощей относятся к низкокалорийным продуктам. Их средняя калорийность составляет 25-50 ккал на 100 г.
Однако некоторые овощи более калорийные. Давайте разберемся, какие овощи можно считать действительно диетическими, а какие стоит употреблять с осторожностью при соблюдении диеты.
Энергетическая ценность сырых и приготовленных овощей
Калорийность овощей зависит от их вида и способа кулинарной обработки. Например, калорийность вареной моркови выше, чем сырой - за счет концентрации питательных веществ.
Вот таблица калорийности некоторых распространенных овощей (на 100 г продукта):
| Овощи | Ккал |
| Помидор сырой | 18 |
| Помидор тушеный с луком | 30 |
Как видно из примера, при тепловой обработке калорийность повышается. Поэтому при диете рекомендуется употреблять больше сырых овощей.
Низкокалорийные овощи
К низкокалорийным овощам относятся:
- Огурцы - 16 ккал;
- Капуста - 27 ккал;
- Салат - 15 ккал;
- Кабачки - 19 ккал.
Их можно употреблять даже в больших количествах, не опасаясь лишних калорий.
Влияние кулинарной обработки на калорийность овощей
Самые низкокалорийные овощи – свежие или приготовленные на пару. Жарка, тушение, консервирование увеличивают калорийность овощей.
Например, калорийность жареного картофеля почти в 2 раза выше, чем отварного – 192 ккал против 82 ккал на 100г.
Поэтому при диете лучше готовить овощи на пару, запекать без масла или употреблять их в сыром виде.
