Очень часто наша трудовая деятельность связана с сидячей работой за компьютером. Рано или поздно это может негативно сказаться на вашем здоровье, а соответственно, и на работоспособности. Чтобы этого избежать, можно уделять немного рабочего времени для производственной гимнастики. Это будет гораздо полезнее для вашего тела, чем бесконечные перекуры и чаепития с печеньками. Несколько простых, но очень эффективных упражнений помогут снять усталость и приняться за работу с новыми силами.
Гимнастика на рабочем месте: цель, задачи и преимущества
Пришла к нам производственная гимнастика из СССР, в то время очень сильно заботились о здоровье сотрудников, ведь на счету был каждый человек. Чтобы увеличить производительность труда, физкультминутки проводили массово и организованно. Существовала даже специальная должность - производственный тренер, который собирал всех людей вместе и проводил занятие. Сейчас эта традиция практически канула в Лету, но ничто не мешает вам самостоятельно позаботиться о своем здоровье.
Главная цель таких упражнений - это, конечно же, повышение работоспособности и производительности, ведь если человек будет слишком утомлен, он не сможет сконцентрироваться на поставленных перед ним задачах, а потому необходима кардинальная смена деятельности для переключения внимания.
Производственная гимнастика преследует следующие задачи:
- поддержание работоспособности человека на должном уровне в течение всего дня;
- физическая и моральная подготовка работника к конкретным производственным задачам;
- стимулирование и пропаганда спорта и физической активности среди сотрудников.
Что дают эти физкультурные паузы самим сотрудникам? Есть ли от этого реальная польза? На самом деле внедрение гимнастики в рабочий процесс имеет целый ряд преимуществ:
- Люди настраиваются на продуктивную и активную работу с самого начала дня.
- Кровь активнее поступает в мозг, а значит, сотрудник сможет быстрее и эффективнее справляться с поручениями и задачами.
- В случае переутомления или трудностей с помощью упражнений можно немного отвлечься и снять эмоциональное напряжение.
- Дополнительная физическая активность в течение дня будет поддерживать мышцы в постоянном тонусе.
Кому это необходимо?
Кому необходима производственная гимнастика? Комплекс упражнений будет полезно выполнять классу "белых воротничков". Это типичные офисные работники, которые часами не встают с места и постоянно работают за компьютером. Наибольшую нагрузку и стресс испытывают представители следующих профессиональных направлений:
- Менеджеры в банках и кассиры - эти люди вынуждены весь день проводить в кресле.
- Инженеры, системные администраторы и программисты - эти работники просто не вылезают из-за компьютера.
- Писатели, копирайтеры и переводчики - постоянно работают сидя, причем как днем, так и ночью.
В отдельную группу стоит выделить людей, которые трудятся на шумном производстве, а значит, их нервная система постоянно подвергается стрессу. Это:
- швеи;
- обувщики;
- сборщики;
- работники крупных заводов.
Еще стоит выделить сотрудников, которые преимущественно заняты умственным трудом и вынуждены постоянно общаться с множеством людей. Долгое нахождение в социуме очень сильно выматывает, а потому необходимо периодически снимать напряжение. Речь идет о работниках сферы:
- образования;
- продаж и консультирования;
- медицины;
А теперь рассмотрим виды зарядки, которые практикуются в фирмах, заботящихся о здоровье своих сотрудников.
Прекрасное начало рабочего дня: вводная гимнастика
Вводная производственная гимнастика обычно выполняется массово и организованно перед самым началом рабочего дня. Сотрудников собирают в общем зале или каждый отдел и кабинет выполняет комплекс упражнений самостоятельно. Весь процесс занимает не более 10 минут и обычно происходит под хорошую ритмичную музыку. Стандартный комплекс включает в себя до семи упражнений на все группы мышц, с особым упором на спину и руки. Ведь именно эти части тела подвержены наибольшей нагрузке в течение рабочего дня. Такая традиция поможет людям не только настроиться на рабочий лад и зарядиться бодростью на весь день, но и получше узнать друг друга. Ведь совместное времяпрепровождение в неформальной обстановке способствует налаживанию дружественных связей и улучшению микроклимата в коллективе.
Микропауза - быстрый способ снять напряжение
Иногда необходимо быстро снять стресс или срочно переключиться на другой вид деятельности. Такое часто случается, если слишком долго заниматься одним и тем же видом работы. У вас могут начаться судороги, боли в суставах или просто устать глаза. В этом случае на помощь приходит микропауза. Этот вид производственной гимнастики занимает не более одной или двух минут. Достаточно просто размять затекшие мышцы или немного встряхнуться. Таких пауз может быть сколько угодно в течение дня. Иногда достаточно просто встать и пройтись по кабинету, это уже позволит вам переключить внимание с рабочего процесса, а затем вернуться к нему со свежим взглядом.
Перерывы в течение рабочего дня: физкультурная пауза
Это производственная гимнастика для офисных работников, которая осуществляется самими сотрудниками, при этом не покидая рабочего места. Если у вас стандартный рабочий день, то вы можете позволить себе две или три такие паузы. Можно выполнять разминку между крупными производственными задачами и поручениями, чтобы было легче перестроиться с одного вида деятельности на другой. Если вы чувствуете, что очень сильно устали и больше не можете концентрироваться на работе, то отвлеките себя физическими упражнениями, это позволит привести свои мысли в порядок и снова настроиться на рабочий лад.
Организованная гимнастика для всех: физкультминутка
Если в корпоративном кодексе предприятия предусмотрена забота о своих сотрудниках, то на рабочем месте обязательно проводится массовая производственная гимнастика. Комплекс упражнений довольно прост, но весьма эффективен. В основном это растяжка и укрепляющий тренинг. В последнее время все больше фирм и предприятий возродили эту давнюю советскую традицию.
Необходимость производственной гимнастики для офисных работников
Больше всего риску подвержены офисные сотрудники, ведь количество рабочих мест в "сидячих" профессиях стремительно растет из года в год. Чем может обернуться такой образ жизни? Вот лишь некоторые заболевания, с которыми может столкнуться человек "офисной" профессии:
- геморрой и простатит - из-за постоянного сидения на кресле кровь приливает к органам малого таза;
- ожирение и гастрит - малоподвижный образ жизни и нарушения режима питания (постоянные чаепития и сухомятка);
- болезни шеи, суставов и спины - последствия работы с бумагами и за компьютером.
А теперь рассмотрим самые популярные и эффективные упражнения для производственной гимнастики для офисных работников.
Не вставая с места: упражнения сидя на стуле
Если вам запрещено покидать рабочее место, это не повод отказывать себе в небольшой зарядке. Есть несколько упражнений, которые можно выполнять прямо на стуле.
- Глубоко сядьте в кресло и поднимите руки вверх, а прямые ноги нужно вытянуть перед собой. Глубоко вдохните и начинайте тянуть свои конечности, досчитайте до 20 и прекратите упражнение.
- Для следующего упражнения из комплекса производственной гимнастики вам понадобится обычный детский мячик. Просто вытяните ноги вперед и зажмите его между икрами, при этом старайтесь как можно сильнее сдавливать мяч мышцами. Чем дольше вы продержитесь в таком состоянии, тем лучше.
- Если у вас кресло с подлокотниками, то расположите на них предплечья и хорошо ухватитесь руками. Постарайтесь немного приподнять свое тело на руках, это может показаться сложным, но сделать это вполне реально. Выполните 8-10 подходов и переходите к другому упражнению.
Упражнения с опорой: гимнастика со стулом
Теперь рассмотрим хорошие упражнения из производственной гимнастики для офисных работников, которые будут выполняться стоя. Но вам может понадобиться некоторая опора, это может быть стол, офисный стул или стеллаж с документами.
- Обойдите стул и ухватитесь руками за его спинку. Необходимо выполнять отведение прямых ног назад. Делать это можно либо поочередно, либо сделать по 10-15 повторений для каждой ноги. Если хотите немного усложнить упражнение, то можно развести руки в стороны, тогда это будет похоже на классическую позу "Ласточка".
- Следующее упражнение также задействует в работу ноги и ягодицы, ведь именно они больше всего устают от сидячего положения. Опираясь на спинку стула, отводите прямые ноги назад, но при этом ваши руки должны тянуться вверх. Если поднимается лева нога, то работает правая рука и наоборот. Достаточно выполнить 10-12 повторов.
- Для следующего упражнения вам лучше разуться, это поможет хорошо размять стопы ног и снять с них отек. Опираясь на спинку стула или стол, поднимайтесь на носочки и удерживайтесь в таком положении 15 секунд. Лучше всего сделать более двадцати подходов этого упражнения, ведь оно хорошо снимает усталость с икр и лодыжек.
Полноценная гимнастика для мышц: упражнения без опоры
Эти упражнения для производственной гимнастики выполняются в свободном положении, если у вас есть возможность, то обязательно делайте этот комплекс хотя бы раз в день.
- Размять все мышцы и разработать тазобедренный сустав помогут обычные наклоны как вперед-назад, так и из стороны в сторону. Чтобы задействовать и верхнюю часть тела, можно подключить в упражнение руки.
- Это отличное упражнение для спины, оно позволяет расслабить позвоночник и растянуть пространства между дисками. Встаньте на носочки и потянитесь руками вверх. Старайтесь направить все силы на растяжение ваших мышц. Задержитесь в позиции на 10-15 секунд и повторите упражнение еще 11 раз.
- В качестве небольшого кардио можно использовать ходьбу на месте. Десяти минут будет вполне достаточно.
- Если дресс-код вам позволяет, можно добавить в комплекс обычные приседания. Это хорошее базовое упражнение для всех мышц вашего тела. Дамам нужно предусмотрительно снять каблуки, иначе можно потерять равновесие и упасть.
Снимаем напряжение с глаз: гимнастика для зрения
Комплекс производственной гимнастики для работников офиса должен обязательно включать в себя зарядку для глаз. Ведь сотрудникам приходится много работать с бумагами и компьютером. Можно выполнять следующие упражнения:
- Зажмуривайте глаза на 10-15 секунд, а затем медленно их открывайте.
- Выберите два предмета: один перед собой, а другой подальше. Переключайте взгляд с одного объекта на другой, а затем обратно.
- Сведите взгляд на переносице на 20 секунд, а затем посмотрите прямо. Это упражнение можно выполнить до 10 раз.
Немного полезной информации для повышения эффективности упражнений
Комплекс производственной гимнастики для офисных работников будет намного эффективнее, если следовать некоторым рекомендациям:
- Обязательно проветривайте кабинет перед занятием или держите окно открытым. Для физической активности необходим постоянный приток свежего воздуха.
- Не злоупотребляйте обогревателями и вентиляторами, эти приборы очень сушат воздух. Лучше отдать предпочтение кондиционеру, но он должен работать только во время обеда, когда сотрудников нет на месте. Для занятий должна быть комфортная температура и влажность воздуха.
- Позаботьтесь о комфортной обуви и одежде. Даже деловая одежда может быть удобной. Просто стоит отказаться от высоких каблуков и узких юбок.
- Если есть возможность заниматься под музыку, то обязательно этим воспользуйтесь.
- Выполняйте упражнения в низкой интенсивности, слишком активные тренировки способствуют повышенному потоотделению, а вам это только навредит.
- Заниматься лучше на пустой желудок, а вот пить воду нужно обязательно.
Постарайтесь разнообразить свой рабочий день этими упражнениями, и вы заметите, как повысилась ваша работоспособность. Очень важно заниматься своим здоровьем даже на рабочем месте.
