Бицепс – это та самая мышца, которой так любит хвастаться каждый мужчина, сжимая руку в локте. Это ее любят демонстрировать «силачи» всех возрастов, начиная от школьников младших классов и заканчивая профессиональными бодибилдерами. Именно на эту мышцу обожают любоваться девицы на пляжах и в спортзалах, поэтому каждый уважающий себя мужчина стремится не разочаровывать своих потенциальных поклонниц. Эта статья расскажет о том, как качать бицепс в домашних условиях, и на какие вещи при этом стоит обратить особое внимание.
Если на постоянные тренировки в спортзале у Вас катастрофически не хватает времени, не стоит отчаиваться – красивый «накачанный» бицепс можно получить и дома, уделяя тренировкам менее часа три-четыре раза в неделю. Для этого понадобится совсем немного – наборные гантели, время на несколько упражнений, которые желательно выполнять регулярно, и немного усилий. Быстро накачать бицепс поможет комплекс из нескольких несложных упражнений, описанных ниже.
Основные упражнения, позволяющие увеличить бицепс за короткий срок – это различные жимы гантелей. К ним относятся подъемы из положения сидя, наклонные подъемы, диагональный «молот», подъемы прямым хватом и подъемы на полотенце. Если разобраться с выполнением этих несложных упражнений, то станет совершенно понятно, как качать бицепс дома и получить результат уже через пару недель.
Подъемы сидя. Для выполнения этого упражнения необходимо сесть на стул и взять в руки гантели весом не менее пяти килограммов. Теперь начинаем по очереди поднимать руки ладонями к себе, сгибая их в локтях и подтягивая к плечам. В тот момент, когда локоть образует прямой угол, очень важно начинать работать кистью руки, чтобы бицепс в конечной точке был напряжен максимально. В то время, пока одна рука поднимается к плечу, вторая должна возвращаться в исходное положение. Выполнять такие подъемы необходимо в три подхода по десять раз каждый. Со временем можно будет увеличивать вес каждой гантели.
Наклонные подъемы. Каждый спортсмен и тренер, знающий, как качать бицепс, обязательно советует начинающим это упражнение. Оно заключается в том, что подъемы, подобные описанным выше, выполняются на наклонной доске (ее можно заменить большим надувным мячом или спинкой кресла). Рука фиксируется таким образом, чтобы локоть образовывал с телом угол в сорок пять градусов, а вес гантели должен максимально нагружать мышцы (необходимо так его подобрать, чтобы человек не мог поднять гантель более пятнадцати раз). Выполняется упражнение также в три подхода по десять раз.
Диагональный «молот». Стоя с гантелями в руках начинаем поочередно поднимать их, касаясь противоположного плеча. Это упражнение показывает, как накачать бицепс, а также дает нагрузку на разгибатели запястья, плечевую мышцу и плечелучевую мышцу. Выполняется такое же количество раз, как и предыдущие упражнения.
Подъемы прямым хватом. Стоя (ноги держим на ширине плеч) начинаем поочередно поднимать гантели прямым хватом, ладонями «от себя». Руки необходимо сгибать максимально медленно и не меняя хват. В верхней точке подъема следует сделать секундную паузу, а затем продолжить выполнение упражнения. Делаем такие подъемы по десять раз в три подхода.
Подъемы на полотенце. Закрепляем гантель весом десять-пятнадцать (со временем вес можно будет увеличить) килограммов на длинном полотенце и начинаем выполнять подъемы, удерживая локти максимально неподвижно. Во время подъема необходимо немного выворачивать кисти, меняя нейтральный хват на хват «в линию». Не забываем делать небольшую паузу в верхней точке, чтобы мышца максимально сокращалась в этот момент.
Теперь Вы знакомы с «теоретической частью», которая покажет Вам, как качать бицепс в домашних условиях. А насколько эти занятия будут для Вас успешными на практике, зависит только от регулярности занятий и увеличения нагрузок.
