Сильная спина - это в первую очередь здоровый позвоночник, а значит, и вся система нашего организма. Очень важно поддерживать эту крупную анатомическую группу в надлежащем состоянии. Выполняя нехитрые упражнения для укрепления спины в домашних условиях, мы можем минимизировать негативные последствия сидячего образа жизни и исправить нарушения осанки.
От чего страдают мышцы спины?
По статистике, 86% молодых людей имеют те или иные проблемы со спиной, остальные 16%, скорее всего, не имеют дома компьютера. Так или иначе, но именно сидячая работа и постоянное времяпровождение за компьютером в неправильных позах - главные причины серьезных проблем с позвоночником. В отдельную категорию стоит выделить рожавших женщин, после беременности многие страдают от болей в пояснице. Это не только последствия вынашивания ребенка, но и врачебные ошибки во время проведения анестезии. Еще одна группа риска - это студенты и школьники, которые много времени проводят за письменным столом в абсолютно не физиологичных позах. Все эти факторы негативно сказываются на работе мышц и состоянии позвоночных дисков. Выполняя специальные упражнения для укрепления спины, можно избежать больших проблем со здоровьем в будущем. Главное - подойти к вопросу основательно и комплексно. Ведь все вопросы, связанные со здоровьем, требуют особенного подхода.
Основные принципы домашнего тренинга
Можно ли выполнять упражнения для укрепления спины в домашних условиях? Будут ли они так же эффективны, как занятия в тренажерном зале? На оба вопроса можно ответить абсолютно положительно. Даже домашние тренировки могут задействовать в работу все необходимые мышечные группы. Все, что от вас требуется, - это немного спортивного инвентаря и четкое следование принципам домашнего тренинга:
- Занимайтесь регулярно, как минимум дважды в неделю. Реже просто не имеет смысла. Спина - довольно крупная мышечная группа, а значит, она требует больше времени на отдых, но не стоит прерывать тренировки дольше чем на три дня.
- Упражнения для укрепления спины в домашних условиях стоит выполнять максимум по 4 подхода. Количество повторений можно держать в диапазоне 8-12 штук. С опытом вы сможете ощущать мышцы, которые включаются в работу, а значит, можно будет выполнять упражнения до полного "отказа" рабочей группы. Чем дольше и чаще мы тренируем мышцы, тем быстрее устанавливается их нейронная связь с мозгом.
- Разработка суставов и сухожилий - неотъемлемая часть каждой тренировки. Если нет желания схлопотать травму, то уделите пару десятков минут легкой разминке.
- Иногда нужно менять систему тренировок и вносить коррективы в программу. Мышцы довольно умная субстанция, они быстро адаптируются к различным видам нагрузки, а значит нужно научиться включать их в работу по-новому.
- Любой тренинг стоит начинать со сложных базовых упражнений, в которых задействовано более двух суставов. Закончить занятие лучше изолированной прокачкой целевых мышц.
А теперь рассмотрим рабочий комплекс упражнений на спину.
Старый добрый ягодичный мостик
Отличное упражнение для укрепления спины и ягодиц. Такая поза является отличным антагонистом пресловутому сидячему положению, что очень актуально для большинства профессий. За счет растяжения мышц бедер и сокращения ягодиц мы стабилизируем позвоночник и снимаем с него всю нагрузку, это позволит увеличить межпозвоночное расстояние и дать суставам немного "отдохнуть".
Техника:
- Упражнение выполняется из положения лежа, ноги согнуты в коленях, пятки прижаты к полу. Руки можно вытянуть вдоль тела и скрестить на груди.
- Ваша задача - оторвать таз от пола и удерживать тело, опираясь на лопатки. Спина должна быть без единого намека на прогиб или округление позвоночника.
- Задержитесь в таком положении на пару минут и опустите таз обратно. Выполните несколько подходов, чтобы закрепить результат.
Упражнение из йоги: "Собака и птица"
Хорошее упражнение для укрепления спины, позаимствованное из йоги. Этот вид тренинга в первую очередь работает на тонус и укрепление мышц. К тому же подобные упражнения хорошо развивают чувство баланса и координацию. Если вы ведете довольно активный образ жизни, необходимо время от времени стабилизировать ваш позвоночник, укрепляя столбы мышц около него.
Техника:
- Начните с позы "собаки". Для этого встаньте на четвереньки в средней постановке рук и ног. Втяните живот, опустошите диафрагму от воздуха и напрягите пресс.
- Соедините правый локоть и левое колено, при этом постарайтесь не горбить спину, держите ее прямой за счет напряжения мышц пресса.
- Переходим в позу "птицы". Для этого вытяните руку вперед, а ногу отведите назад. Постарайтесь удерживать конечности на одном уровне со спиной. Выдержите паузу и только потом возвращайтесь в исходную позу на четвереньках.
Выполните упражнение 7-8 раз. Можно немного усложнить технику, для этого наденьте на кисти и щиколотки специальные утяжелители, что сделает занятие более эффективным.
Статичная нагрузка: боковая планка
Хорошее статичное упражнение для укрепления спины, оно особенно подойдет тем, кто очень много времени проводит на ногах и нуждается в разгрузке позвоночника. Помимо всего прочего, боковая планка отлично работает на выносливость, а также укрепляет и стабилизирует мышцы-разгибатели в поясничном отделе спины.
Техника:
- Упражнения начинается с позиции на боку.
- Ваша задача выпрямить тело в одну линию, опираясь при этом на локоть и внешнюю часть стопы. Следите, чтобы ваша рука находилась точно под плечом.
- Не заваливайтесь назад или вперед, держите все тело в напряжении - сохраняйте равновесие мышцами-стабилизаторами.
- Если есть желание немного усложнить тренинг, то можно разнообразить его подъемами ног. А для совсем продвинутого варианта упражнения удерживайте тело не на локте, а на прямой руке, опираясь на ладонь.
Динамичный тренинг: выпады
Любой комплекс упражнений для укрепления спины должен включать как статичную, так и динамичную нагрузку. Ключ к здоровому состоянию позвоночника - постоянная физическая активность: будь то бег, ходьба, подъемы на ступеньку или те же самые выпады. Девушки особенно оценят данный вид тренинга, ведь это упражнение прекрасно качает ягодицы и заднюю поверхность бедер.
Техника:
- Шагать можно вперед, назад и вбок. Позвоночник и спина участвуют во всех вариантах одинаково, нагрузка меняется лишь для ног и ягодиц.
- Спину нужно держать прямо, сохраняя физиологичный прогиб в пояснице, он будет выступать в качестве амортизатора.
- В нижней точке упражнения угол в коленном суставе должен быть прямой.
- Чтобы усложнить тренинг, выполняйте его в движении и с дополнительным весом, так вы подключите еще больше стабилизаторов и разгрузите спину.
Избавляемся от боли: упражнения с фитболом
Это отличные упражнения для укрепления спины для женщин, которые уже познали радость материнства и ощутили всего его "прелести" на своей спине. Постоянные боли от таскания малыша на руках можно немного облегчить, для этого можно выполнить несколько нехитрых упражнений на фитболе:
- Катание мяча по спине. Лягте на мяч и постарайтесь зафиксировать его на уровне лопаток, одним движением перекатите мяч к области ягодиц, затем вернитесь обратно.
- Приседания с мячом у стены. Выполняйте классические приседания, только при этом зажмите фитбол между спиной и стенкой. Амортизация в виде мяча позволит снять всю нагрузку с позвоночника.
- "Прыжки" на мяче. Лягте на фитбол, попробуйте немного на нем попружинить. Это отлично расслабит ваши мышцы.
- Растяжка с фитболом. Необходимо прилечь на мяч и постараться максимально растянуть свой позвоночник. Для этого тяните макушку прямо к пяткам. Ваше тело должно словно "обнимать" мяч снаружи.
Прицельный тренинг: гиперэкстензия с пола
В тренажерном зале вы наверняка сталкивались с этим упражнением для укрепления спины и поясницы. Однако его можно выполнять и дома даже без специального станка. Неплохой вариант - подъемы корпуса с пола, амплитуда при этом будет намного короче, но эффективность тренинга от этого вообще не страдает, ведь даже в короткой траектории биомеханика остается прежней.
Есть два варианта гиперэкстензии:
- С пола. Для этого лягте на живот, руки нужно завести за голову. Ваша задача - попытаться оторвать корпус от пола, за счет разгибателей спины. Старайтесь поднимать не только грудь, но и часть живота. Чем выше будут подъемы, тем эффективнее упражнение. Чтобы немного облегчить задачу, можно зафиксировать свои ноги под батареей или, например, шкафом.
- Со скамьи. Если дома нет лавочки, то в качестве опоры можно использовать несколько табуретов, журнальный столик и даже диван. Техника остается прежней, просто увеличивается амплитуда за счет дополнительной высоты, а значит, мышцы спины будут не только сокращаться, но и растягиваться.
Укрепляем мышечный корсет: мертвая тяга
Отличное силовое упражнения для укрепления мышц спины для женщин, ведь, помимо поясницы, здесь отменно прокачиваются ягодицы и бицепсы бедер. Это упражнение довольно противоречиво, нужно обязательно строго придерживаться техники, иначе можно не укрепить спину, а существенно ее повредить, особенно если работать с приличным весом.
Техника:
- Мертвая тяга выполняется на чуть согнутых или абсолютно прямых ногах.
- Спина должна оставаться прямой, плечи расправлены, а лопатки сведены вместе.
- При движении руки должны скользить по ногам, ни в коем случае не отводите их вперед, это перегрузит шейный отдел позвоночника.
- Таз лучше отводить назад, это поможет расслабить скелет и выполнять упражнение только за счет мышц-разгибателей спины.
Растягиваем позвоночник: упражнения на турнике
Упражнения для укрепления спины для детей можно выполнять на обычном турнике. Ведь растущему организму противопоказаны тяжелые физические нагрузки. Однако и взрослым этот комплекс может пригодиться. За счет упражнений на турнике мы можем увеличить межпозвоночное расстояние, избавиться от застоя крови и разгрузить наш позвоночник. Лучше всего выполнять следующие виды тренинга:
- Просто немного повисите на турнике. Под весом вашего тела позвоночник немного расправится и расслабится.
- Подтягивания. Всевозможные вариации этого упражнения позволяют не только разработать суставы и укрепить позвоночник, но и нарастить объемы мышц спины.
- Подъемы ног. Такой вид тренинга хорошо укрепляет нижний отдел позвоночника и поясницу, плюс ко всему у вас отменно работает пресс.
Простые упражнения для мышц спины и поясницы
Если у вас совсем нет времени для тренировок, а также нет возможности приобрести хотя бы пару гантелей и другой простейший инвентарь, можно выполнять нехитрые, но очень полезные упражнения для укрепления мышц спины и поясницы:
- Некоторые асаны из йоги, например "Поза змеи", "Собака мордой вверх/вниз", "Кошечка и верблюд".
- Упражнение "Поза младенца". Иногда просто полезно немного полежать в таком положении.
- Упражнение "Березка", или стойка на лопатках.
Несколько хитростей для тех, кто хочет добиться быстрого результата
Даже выполняя упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях, хочется быстрее увидеть результаты своего труда. Чтобы тренировки не проходили впустую, а обязательно приносили максимальную пользу, нужно соблюдать несколько простых, но очень важных правил:
- Всегда оставляйте в запасе немного времени для качественной растяжки и заминки, даже если вы тренируетесь дома с минимальными весами. Так вы активнее запустите процессы восстановления мышц и существенно облегчите свое состояние на следующий день после тренинга.
- Если упражнение стало даваться вам слишком легко, то усложняйте технику не за счет увеличения количества повторений, а добавив рабочий вес.
- Всегда помните о правильном питании: работающие мышцы всегда нужно поддерживать огромным количеством белка, а значит, налегайте на красную рыбу, куриные грудки и творог.
Теперь вам известно все о тренинге спины в домашних условиях. Регулярно проводите занятия и четко следуйте технике упражнений, тогда результат не заставит себя долго ждать.
