О важности ЗОЖ и спортивных занятий в наши дни дискуссий уже не ведется - она давно признана официальной медициной и нашла широкое понимание в массовом сознании. Необходимость ведения активного образа жизни сейчас признали даже самые ленивые. Каких только видов спортивных занятий не существует - от расслабляющих поз йоги до запредельных нагрузок со штангой. Посещение спортзала - престижный и почти обязательный (в определенных кругах) элемент образа жизни.
Но как быть, если абонемент в фитнес-центр требует материальных и временных ресурсов, которых и без того нехватка? Не расстраивайтесь, существует куда более простой и ничуть не менее эффективный способ поддержать собственное здоровье. И заключается он в выполнении так называемых ОРУ, чем заниматься можно и дома, и на прогулке. А главное - абсолютно бесплатно!
Именно об этом мы сегодня и поговорим. Итак, о чем же пойдет речь?
Общеразвивающим упражнениям (или ОРУ) принадлежит серьезное место в существующей системе, по которой ведется физическое воспитание подрастающего поколения. Никто не может оспорить необходимость их для своевременного и здорового развития ребенка, тренировки навыка сознательного управления собственными движениями. Это прекрасное средство в деле закалки, укрепления и оздоровления всего организма.
Общеразвивающие упражнения по физкультуре применяют при проведении занятий (для школьников и не только), разработке комплексов утренней гимнастики и физкультминуток, особенно широко - на детских праздниках. Традиционно принято сочетать их с закаливающими процедурами. Правильно выполненные упражнения - залог нормального физического развития детей.
Общеразвивающие физические упражнения представляют собой движения, специально разработанные для всех частей тела - рук, ног, шеи, плеч, туловища пр. Выполнение их возможно с различной степенью мышечного напряжения, амплитудой, скоростью. В ходе выполнения предусмотрено чередование темпа и ритма.
Задача ОРУ - улучшение как физических, так и психических качеств ребенка, подготовка его сложным упражнениям, тренировка мышц, увеличение быстроты их сокращений, улучшение подвижности суставов, формирование нормальной осанки.
Что для них характерно?
ОРУ присущи определенные особенности: точная дозировка, возможность применения в огромном числе вариантов и комбинаций. Это служит залогом избирательного воздействия на конкретные группы мышц и на различные системы организма. К примеру, чтобы сформировать правильную осанку, следует подобрать такие упражнения, которыми возможно укрепить крупные группы мышц спины и плечевого пояса, оптимизировать дыхание (при этом происходит укрепление межреберных мышц и диафрагмы).
Когда ОРУ систематически повторяются, нарабатывается определенный двигательный опыт, способности и качества, которые непременно пригодятся как в практической жизни, так и в деле формирования и наработки сложных навыков в гимнастике.
Чрезвычайно важны общеразвивающие упражнения для детей в процессе формирования осанки. Лишь благодаря им возможно укрепление мышц, обеспечивающих правильное положение позвоночника и стоп. Это необходимо для нормального физического развития детей. Ведь изгибы позвоночника формируются именно в дошкольном возрасте, а окончательно данный процесс бывает завершен лишь в 11-13 лет. Серьезные нагрузки испытывают и мышцы брюшного пресса (особенно, когда выполняются упражнения из положения лежа). Укрепление их необходимо для правильного пищеварения и дыхания. Именно поэтому общеразвивающие упражнения в детском саду и школе проводятся в обязательном порядке и включены в программу физической подготовки воспитанников.
О правильном дыхании
ОРУ не только формируют опорно-двигательный аппарат, но и служат надежным средством для улучшения состояния органов дыхания, их развития. Происходит это оттого, что любой из комплексов включает в себя ряд упражнений на укрепление диафрагмы, которая является нашей главной дыхательной мышцей, а также - межреберных мышц и мышц пресса, которые также способствуют глубокому и здоровому дыханию. Размеренными и ритмичными движениями формируется умение рационально дышать - контролировать длительность и силу вдохов-выдохов, соизмерять их частоту и ритм с движением.
Наличие четкого ритма, заданной дозировки, регулярно меняющаяся нагрузка в ОРУ ведут к укреплению самой главной нашей мышцы - сердечной. При этом возрастает ударный объем сердца, налаживается ритмичность его сокращений.
Значительно влияют общеразвивающие упражнения и на нервную систему. Формируя быструю реакцию, хорошую координацию, они самым благотворным образом влияют на умственное развитие воспитанников.
Выводы: систематическое проведение общеразвивающих упражнений ведет к всестороннему оздоровительному воздействию на человеческий организм и обеспечивает:
- сформированную базовую координацию движений;
- развитые физические качества (мы говорим о силе, скорости, гибкости, выносливости, координации);
- привитое детям повышенное внимание совместно с дисциплиной и организованностью.
Как их принято классифицировать?
Чтобы легче было ориентироваться во всем многообразии существующих ОРУ, попробуем заняться основными их классификациями, применяющимися на практике.
- По так называемому анатомическому признаку (какие именно мышечные группы заняты обеспечением движения). Существуют основные общеразвивающие упражнения для рук и мышц плечевого пояса, для тазового пояса и ног, для туловища и шеи. Кроме того, имеются таковые и для всего тела. Классификацией предусмотрено и более мелкое дробление, при котором выделяются комплексы упражнений для определенных групп мышц или для какой-то конкретной мышцы.
- Другой принцип классификации - признак преимущественного воздействия. От его направленности зависит деление ОРУ на комплексы упражнений на развитие силы, на растягивание и на расслабление. Комбинации всех трех типов представляют собой содержание всех прочих упражнений. Но в связи с их методической значимостью отдельно выделяют дыхательные упражнения, на координацию и на осанку.
- Еще один признак - использование снарядов и предметов. Можно выполнять ОРУ и без них. Но существует множество общеразвивающих упражнений с предметами (погремушками, палками, флажками, обручем, скакалкой, гантелями, набивным мячом и т. д.). Применяются также снаряды в виде гимнастической стенки, скамейки и тренажеры.
- Четвертая классификация основана на признаке организованности - проводятся ли общеразвивающие упражнения в группах либо индивидуально. ОРУ бывают в виде одиночных упражнений, выполняемых вдвоем или втроем, в сцеплении по кругу, в шеренгах и сомкнутых колоннах, а также в движении.
- Классификация в зависимости от исходных положений. ОРУ делятся на выполняемые из стойки, седа, приседа, положения лежа, из упора либо из виса.
Чтобы точно описать конкретное упражнение, можно привести всю совокупность классификаций.
Как составить комплекс ОРУ?
Занимаясь его составлением, тренер не может не учесть такие факторы:
- состав занимающихся по возрасту и полу;
- наличие отклонений в состоянии здоровья;
- степень подготовки занимающихся;
- характер и тематика занятия.
С учетом вышеперечисленных факторов выбираются способы проведения общеразвивающих упражнений: принимаются самые эффективные, способные решить поставленную задачу. Упражнения в комплексе рационально распределяются.
Отсюда вывод: назначение комплекса обязано быть определенным. Он может применяться на утренней гимнастике, при проведении физкультминутки или целого занятия - его подготовительной либо основной части и пр.
Составляют его, также учитывая поставленные задачи. К примеру, подготовительная часть занятия прежде всего посвящена обучению общеразвивающим упражнениям, решению задач укрепляющего воздействия с охватом всех основных мышечных групп, а также разминке и подготовке к основной его части.
Тема основной части - развитие физических качеств организма (речь идет о силе, выносливости, гибкости, хорошей координации). Учитывается не только пол и возраст занимающихся, но и место, где ведется занятие, погодные условия (солнечно или же прохладно, в спортивном зале проходит тренировка или на открытой площадке). Несомненно, инструктору следует уделить особое вниманию технической и физической подготовленности своих подопечных.
О принципе постепенности
Суть его - в движении от легкого к трудному, от простого - к сложному. Упражнения, разученные раньше, служат подготовкой к выполнению новых.
Порой можно встретить комплекс общеразвивающих упражнений, составленный весьма неграмотно. В них отсутствует последовательность, в которой движения должны чередоваться. Например, в качестве первого упражнения комплекса принимаются наклоны туловища, второго - приседы, третьего - махи ногами, четвертого - поднимание-опускание рук. То есть никакой последовательности нет и в помине.
Грамотно составленный комплекс, предполагающий синтез общеразвивающих и гимнастических упражнений, такую последовательность обязательно учитывает. Чаще всего она строится по принципу «сверху вниз». Данный подход интуитивно понятен, очередность при нем следующая:
- начинаем с упражнений для разминки мышц шеи (голову наклоняют в стороны, поворачивают, совершают круговые движения);
- затем происходит переход к упражнениям для плеч и рук (в виде подъемов, отведений, круговых движений);
- следующий этап заключается в поворотах, наклонах, круговых движениях туловищем;
- после того - упражнения для ног (выпады, махи и т. п.);
- затем - разнообразные полуприседы и приседы;
- переходят к упражнениям в упорах на коленях;
- затем - к выполняемым из положения сидя и лежа.
В подобной последовательности и лежит суть принципа «сверху вниз».
О завершении комплекса
Чаще всего его завершают упражнениями, предназначенными для улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Как правило, это прыжки в самых разных вариантах либо бег на месте с постепенным переходом к ходьбе и восстановлению дыхания.
Какое количество упражнений включает в себя типовой комплекс ОРУ? Это зависит в основном от возраста занимающихся. Чаще всего таких упражнений бывает от шести до двенадцати, направленных на самые разные группы мышц и охватывающих максимальное число систем организма.
Каждое из них должно быть выполнено четное число раз на 4, 8, или 16 (и более) счетов.
О существующей терминологии
Для обозначения элементов движения разработана система специальных терминов, которые следует знать. Ими обозначаются все положения, входящие в состав комплекса общеразвивающих упражнений. К числу общепринятых терминов относятся:
Стойка. Она может быть основной, стойкой ноги врозь, также стойкой ноги врозь широкой или узкой, стойкой ноги врозь правой (или левой), скрестной стойкой правой (или левой). Кроме того, существуют стойки на коленях, на правой ноге (левая согнута вперед), и наоборот - на правой левая вперед (или в сторону) или же на правой левая в сторону.
Следующий термин - упор. Он может быть и называться упором присев, сидя, лежа, лежа сзади, лежа правым (или же левым) боком, лежа на предплечьях либо стоя на коленях.
Затем приседы: руки на пояс, руки вперед, на правой левая вперед, полуприсед руки назад.
Дальше седы. Они бывают такими: углом, руки на пояс или в стороны, с захватом, руки на пояс или вверх, сед на пятках, ноги врозь с наклоном.
Переходим к выпадам. Они могут быть левой (или правой), выпадом руки на пояс; влево (либо вправо), выпадом руки в стороны, правой (или левой) назад, выпадом руки вперед; скрестным правой (левой) или руки в стороны.
А вот какими бывают наклоны: вперед, руки вперед; вниз, руки вниз; влево (или вправо), руки на пояс.
Их добавляют , обозначив положение основным термином. Служат они в целях уточнения позиции отдельных частей тела, например: стойка на левой, руки за голову. Касаются они в основном положения рук: вниз, вперед, в стороны, назад, а также руки на пояс, на голову или за голову, за спину, перед грудью, к плечам, вверх - в стороны, в стороны - книзу, вперед - кверху или вперед - книзу.
Благодаря применению спецтерминов облегчается процедура записи физических упражнений, для чего введены правила сокращений и сама форма их записи.
Терминология обязана быть краткой, точной и общедоступной:
- И. п. – обозначение исходного положения;
- О. с. – обозначение основной стойки.
Правила сокращения позволяют опускать ряд слов:
- «нога» — почти всегда;
- «вперед» — когда выполняются выпады и шаги;
- «туловище» — при совершении наклонов;
- «поднять» — когда речь идет о движениях руками и ногами;
- «ладонь внутрь» — если руки находятся в положениях вперед, назад, вниз или вверх;
- «ладони книзу» — когда руки занимают положение в стороны, вправо или влево;
- «вернуться» — в процессе возвращения в и. п.
Таким образом, полные описания общеразвивающих упражнений фиксируются в сокращенной форме.
Выражение "вращения" принято заменять на "круговые движения", а "рывки руками" - вполне допускается как имеющее место (например, в случае финиша или старта).
В какой форме записываются ОРУ
Для этого существуют специальные формы - всего их три. Запись может быть обобщенной, конкретной терминологической либо графической.
Первая из них подразумевает запись лишь названий, возможных вариантов выполнения упражнения, исходных и конечных его положений. По счетам движения не конкретизируются. Подобные записи можно встретить в любом сборнике общеразвивающих упражнений, различных учебных пособиях и рабочих планах.
Конкретные терминологические записи делаются, когда непосредственно готовится занятие и пишется его конспект. В ней предусмотрена точная запись каждого движения по счетам. Отдельные движения записываются с указанием исходного положения, из которого оно начинается, его названия (наклон, присед, и т. п.), направления (вправо и т. п.) и конечной позиции (чаще всего она совпадает с исходным положением).
Графическую запись применяют как самую наглядную и быструю. Она может иллюстрировать терминологическую либо заменять ее. Движения каждого счета изображаются в виде схемы-рисунка.
Пример комплекса общеразвивающих упражнений по физкультуре
Цель данного комплекса - укрепить все телесные мышцы и помочь их гармоничному развитию. От выполняющего его не требуется особенной физической подготовки, он под силу любому.
Упражнение № 1
Встать прямо, руки опустить вдоль тела. Отвести левую руку в сторону, а правую поднять вверх, затем плавно опустить. Левую руку вывести вперед, правую снова поднимаем вверх и опускаем. Затем чередуем правую и левую руки. Упражнение повторяется в медленном темпе по пять раз для каждой из рук.
Упражнение № 2
Становимся прямо, ноги ставим на ширину плеч, руки держим в замке за головой. Следует выполнять повороты в левую, затем правую сторону (по пять раз).
Упражнение № 3
Становимся прямо, руки держим на поясе. Начинаем делать выпад вперед правой ногой, при этом следует наклониться и хлопнуть в ладоши под коленом, затем вернуться. Повторить для левой ноги. Делается по пять раз для каждой ноги.
Упражнение № 4
Стоим прямо, руки опущены вдоль тела. Совершаем наклон вправо, при этом правая рука должна скользить вдоль тела, а левая - находиться на поясе. Вернувшись в исходную позицию, повторяем для левой стороны. Для каждой из сторон следует выполнить по пять повторов.
Упражнение № 5
Стоим прямо с разведенными в стороны прямыми руками. Поворачиваемся влево-вправо - по пять раз для каждой из сторон.
Упражнение № 6
Выполняем ходьбу на месте.
Данный несложный комплекс общеразвивающих гимнастических упражнений призван в основном поддержать мышцы и обеспечить им минимальную нагрузку. Для похудения он вряд ли годится. Польза его - в придании мышцам тонуса и сохранении подвижности.
Пример специализированного комплекса общеразвивающих упражнений
Комплекс упражнений для ног годится в качестве примера направленного воздействия на развитие конкретной группы мышц.
Упражнение № 1
Стоим прямо, руки держим на поясе. Начинаем медленно подниматься на носки, затем пускаться. Цель упражнения - укрепить икроножные мышцы.
Упражнение № 2
Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, руки располагаются вдоль тела. Между коленями следует зажать небольшой мяч. На счет «раз» его нужно сдавить, на «два» - отпустить. Упражнение ведет к укреплению области бедра (его внутренней поверхности).
Упражнение № 3
Приседания. Стоим прямо, ноги держим на ширине плеч. Приседаем с выводом рук вперед. Следим за отведением таза строго назад и соблюдением угла в коленях не менее 90 градусов.
Упражнение № 4
Ложимся на правый бок, кладем правую руку под голову, а левую - перед собой. Затем следует поднять левую ногу примерно под углом 30 относительно поверхности пола и начинать сгибать ее в колене. Затем следует переворот на другой бок и упражнение повторяется.
Упражнение №5
Название - «Велосипед». Делается лежа на спине с руками вдоль тела. Заключается в «кручении велосипеда» ногами в каждую из сторон. При этом хорошо укрепляются мышцы бедер.
Упражнение №6
Стоим прямо, руки опущены вдоль тела. Начинаем делать выпады поочередно на каждую из ног с одновременным выбрасыванием руки вперед. Таким образом прорабатываются практически все ножные мышцы, вы приобретаете стройный и подтянутый вид.
Желающим придать мышцам больший рельеф можно посоветовать при выполнении общеразвивающих упражнений применять отягощения. В качестве них лучше всего послужат гантели или же штанга. Помимо того, нужные нагрузки для ног обеспечивают специальные тренажеры.
Упражнения для женщин и мужчин
Из-за различий мужской и женской физиологий комплексы общеразвивающих упражнений для представителей каждого пола также существенно разнятся. "Мужские" варианты нацелены в основном на проработку мышц плеч, рук, верхней части тела. Женщины же чаще разрабатывают и укрепляют область бедер, живота, ягодиц. Это вызвано различиями строения мужской и женской фигур и особенностями «мужского» и «женского» типов жировых отложений. И об этих отличиях не следует забывать, выбирая себе подходящий комплекс. В этом случае эффект от тренировок не замедлит сказаться, разумеется, при регулярном подходе и с учетом правильного питания.
