Когда в жизни накапливается усталость, разочарования и проблемы, легко впасть в отчаяние. Но есть выход! В этой статье мы расскажем, как найти в себе силы двигаться дальше, когда кажется, что вы на пределе.
1. Признаки эмоционального истощения
Эмоциональное выгорание — это синдром, который включает в себя хроническую усталость, раздражительность, апатию и другие симптомы. По статистике, около 30% людей в той или иной степени сталкиваются с этой проблемой.
Основные причины эмоционального выгорания:
- Перегрузки на работе или дома
- Нереалистично высокие ожидания
- Однообразие и рутина
Рассмотрим две типичные истории людей, столкнувшихся с этим.
История 1. Выгорание из-за работы
Маше 32 года. Она работает в рекламном агентстве копирайтером уже 7 лет. Работа нравилась, были интересные проекты, хорошая зарплата. Но последние полгода Маша чувствует себя опустошенной. Она с трудом заставляет себя ходить в офис, тексты даются с огромным напряжением. Дома просто валится с ног от усталости. Выходные тоже не приносят облегчения, т.к. все время думает о работе. Маша понимает, что так дальше продолжаться не может.
История 2. Выгорание домохозяйки
Юля воспитывает двух маленьких детей 3 и 5 лет. Она целыми днями занята домашними делами, уборкой, готовкой, стиркой одежды, играми с детьми. Эта рутина изо дня в день выматывает. Юля чувствует раздражение, ей все время кажется, что дел невпроворот. На детей часто кричит. Юля мечтает о том, чтобы выспаться и побыть хотя бы пару часов в тишине и покое.
2. Как понять, что пора бить тревогу
Вот 10 основных признаков того, что вы находитесь на грани эмоционального истощения:
- Хроническая усталость
- Раздражительность
- Негативные мысли по поводу работы или семьи
- Апатия, отсутствие желаний и мотивации
- Проблемы со сном
- Физические симптомы стресса (головные боли, боли в спине и т.д.)
- Снижение самооценки
- Ощущение вины или неудачничества
- Желание сбежать и все бросить
- Злоупотребление алкоголем или едой
Вы узнали в этом списке симптомов себя? Тогда вам определенно стоит обратить пристальное внимание на свое состояние и подумать, что можно сделать, чтобы чувствовать себя лучше.
Не игнорируйте тревожные звоночки! Например, Мария долгое время не обращала внимания на хроническую усталость и головные боли. А когда дошло до депрессии, ей понадобилось несколько месяцев терапии и пребывания в стационаре, чтобы восстановиться.
Поэтому если вы заметили у себя симптомы эмоционального выгорания, лучше сразу начинать действовать, чтобы не доводить ситуацию до края!
В следующих разделах мы подробно разберем основные методы решения этой проблемы.
3. Пути решения проблемы
Существует несколько основных вариантов, как можно решить проблему эмоционального выгорания и восстановить силы.
Вариант 1: временный отдых и перезагрузка
Если вы чувствуете, что устали и истощены, то самый простой вариант - это взять временный перерыв. Можно взять отпуск на работе или просто на недельку "отключиться" от домашних дел.
Полезно в это время отдохнуть физически и морально: выспаться, сходить на массаж, почитать любимые книги, посмотреть фильмы. Такой кратковременный отдых поможет немного восстановить силы.
Вариант 2: смена обстановки
Если отдых и кратковременный перерыв не помогли, значит проблема носит более глубокий характер. В таком случае имеет смысл попробовать что-то кардинально изменить:
- Сменить работу
- Переехать в другой город или страну
- Начать новое хобби или занятие
Такая значительная перемена в жизни может помочь восстановить душевные силы и посмотреть на ситуацию под другим углом.
4. Психологическая помощь при выгорании
Если самостоятельно справиться с эмоциональным выгоранием не получается, то не стоит отчаиваться. В таких ситуациях на помощь приходят психологи и психотерапевты.
Существует множество видов терапии, которые могут помочь при синдроме выгорания:
- Когнитивно-поведенческая терапия
- Арт-терапия
- Телесно-ориентированная терапия
- Семейная терапия
При правильно подобранном подходе эффект от психотерапии может быть очень заметным. Человек учится лучше понимать и принимать себя, находить ресурсы для преодоления стрессовых ситуаций.
5. Изменение ценностей и установок
Иногда проблема кроется в том, как человек относится к жизни, какие приоритеты и ценности у него стоят на первом месте.
Например, если работа ценится выше здоровья, семьи и личной жизни, то рано или поздно наступает выгорание.
Чтобы этого не произошло, полезно остановиться и тщательно проанализировать свои жизненные цели и ценности. А потом скорректировать их так, чтобы они шли на пользу в долгосрочной перспективе.
6. Как восстановить силы: пошаговая инструкция
Давайте теперь разберем пошагово, что конкретно можно предпринять, чтобы восстановить силы и избавиться от ощущения, что "все достало".
Шаг 1: Физический и эмоциональный отдых
Во-первых, необходимо дать отдохнуть своему организму - как физически, так и эмоционально. Для этого можно:
- Хорошенько выспаться
- Сходить в сауну или на массаж
- Посмотреть любимый фильм
- Почитать интересную книгу
Шаг 2: Вернуться к хобби
Отличный способ восстановить душевные силы - найти хобби, которое приносило бы удовольствие. Например:
- Начать вышивать или вязать
- Записаться на курсы рисования
- Петь в караоке с друзьями
Главное, чтобы это было именно то занятие, которое вам интересно, а не очередная обуза.
Шаг 3: Время на природе
Что делать если все достало? Ответ прост - отправиться на лоно природы! Свежий воздух, зелень деревьев, щебетание птиц действуют очень благотворно на уставшую психику.
Можно просто погулять в парке или лесу, а можно устроить пикник или даже поход - главное, чтобы это вам нравилось.
Шаг 4: Общение с близкими
Еще один отличный способ восстановиться - это теплое общение с родными и близкими людьми, особенно с теми, кто умеет вас подбодрить.
Шаг 5: Смена обстановки
Когда человек устал от работы, дома, города, в котором живет, ему полезно сменить обстановку. Вот несколько вариантов как это можно сделать:
- Съездить на пару дней в другой город
- Провести выходные на даче или на природе
- Сходить на интересное мероприятие (концерт, фестиваль и т.п.)
Даже кратковременное изменение привычных декораций может помочь перезагрузить мозг и "разъесть" ощущение рутины.
Шаг 6: Занятия спортом
Если вы чувствуете упадок сил и духа, то занятия спортом - то, что вам нужно. Спорт полезен не только для тела, но и для мозга. Во время тренировок вырабатываются "гормоны счастья", которые улучшают настроение и самочувствие.
Любые физические нагрузки сойдут - бег, плавание, йога и т.д. Главное, чтобы вам это нравилось и приносило удовольствие.
Шаг 7: Новые впечатления
Что делать если все достало? Новые яркие впечатления - вот лучшее лекарство от скуки и усталости.
Это могут быть впечатления от путешествий или экстремальных хобби (альпинизм, серфинг). А могут быть и обычные, "житейские" впечатления - от нового рецепта печенья, вышитого в подарок платка и т.п.
Главное, чтобы эти впечатления были новыми и яркими - тогда у вас появится свежий взгляд на мир и пропадет ощущение "все достало".
8. Профилактика эмоционального выгорания
Как говорится, болезнь легче предупредить, чем лечить. Поэтому очень важно знать, каким образом можно предотвратить развитие синдрома эмоционального выгорания.
Соблюдайте баланс жизни и работы
Одна из главных мер профилактики - это соблюдение баланса между жизнью и работой. Старайтесь придерживаться правила 60/40, то есть уделяйте работе не больше 60% времени и сил, а оставшиеся 40% посвящайте отдыху, семье, хобби.
Ставьте реалистичные цели
Еще один важный момент - умеренность в целеполагании. Не стоит ставить перед собой сверхзадач, которые невозможно выполнить. Цели должны быть амбициозными, но в то же время реалистичными.
Заботьтесь о себе
И конечно, очень важно постоянно заботиться о своем здоровье и эмоциональном состоянии. Достаточно сна, полноценного питания, физических нагрузок и регулярного отдыха - залог того, что вы долго продержитесь на плаву и не "выгорите".