Что нужно есть для роста мышц, чтобы получить желаемый результат? Проверенные рекомендации

Мечтаете о красивом рельефном теле и накаченных мышцах? Хотите выглядеть и чувствовать себя сильным? Тогда эта статья для вас! Мы рассмотрим действительно рабочие советы по питанию, которые помогут быстрее достичь желаемых результатов.

Аппетитные ингредиенты для приготовления полезных блюд.

Базовые принципы питания для роста мышц

Для того, чтобы нарастить мышечную массу, одних лишь тренировок недостаточно. Не менее важна роль правильного сбалансированного питания. Давайте разберемся с основами.

Главным "строительным материалом" для мышц является белок. Именно аминокислоты, поступающие с белковой пищей, идут на формирование новых мышечных волокон. Рекомендуемая суточная норма белка для набора массы - 1-1,5 г на 1 кг веса.

Однако не менее важно обращать внимание на усвояемость белка. Для оценки используется показатель PDCAAS (protein digestibility corrected amino acid score). Он отражает, насколько аминокислотный состав продукта соответствует потребностям человека. Максимальное значение этого коэффициента - 1,0. Такую оценку получают, например, молоко, творог, яйца - их белки усваиваются почти полностью.

Среди аминокислот особое значение имеет лейцин, который запускает синтез мышечного белка. Чем больше его содержится в продукте, тем лучше.

Помимо белков, в рационе должно быть оптимальное соотношение жиров и углеводов. Полезны ненасыщенные жирные кислоты омега-3, ускоряющие рост мышц. Углеводы лучше получать из продуктов с низким гликемическим индексом, чтобы избежать резких скачков сахара в крови. Примерное соотношение белков, жиров и углеводов для набора массы - 40/30/30.

Для стимуляции роста мышц рекомендуется увеличить суточный калораж на 250-500 ккал относительно привычного рациона. Но будьте осторожны и не переусердствуйте, чтобы не набрать лишний вес. Перед кардинальными изменениями в диете лучше проконсультироваться со специалистом.

7 лучших источников качественного белка

Молоко. Практически полностью усваивается, стимулирует синтез мышечного белка и восстановление тканей. Содержит все незаменимые аминокислоты.

Творог. На 70% состоит из медленноусвояемого казеина, поддерживает длительное поступление аминокислот. Богат кальцием и фосфором.

Куриные яйца. Высокое содержание лейцина, который запускает синтез мышечной ткани. Желток богат цинком, важным для гормона роста.

Говядина. Содержит все незаменимые аминокислоты в идеальной пропорции. Доказано увеличивает мышечную массу при силовых тренировках.

Куриная грудка. Много белка, мало жира. Не уступает по эффективности говядине и сывороточному протеину.

Рыба. 20 граммов полноценного белка в порции. Богата омега-3 жирными кислотами, ускоряющими рост мышц.

Нут. Хороший растительный белок, содержит все незаменимые аминокислоты и цинк.

Другие важные для роста мышц продукты и пищевые вещества

Помимо качественного белка, мышцам необходим целый комплекс витаминов, минералов и других питательных веществ.

Например, кальций, содержащийся в молочных продуктах, необходим для мышечных сокращений. Цинк, которого много в продуктах животного происхождения, участвует в выработке гормона роста. Железо из красного мяса отвечает за перенос кислорода к мышцам.

Витамины группы B, содержащиеся в цельных злаках, нужны для энергообеспечения организма. Креатин, который можно получить из мяса и рыбы, участвует в синтезе АТФ - основного источника энергии для мышц.

Питьевая вода необходима для восполнения потерь жидкости при потоотделении во время тренировок. А овощи с фруктами обеспечивают организм витаминами, минералами и полезными антиоксидантами.

Сложные углеводы из круп и цельнозерновых продуктов поставляют длительную энергию без резкого повышения сахара в крови. Полезные растительные жиры, например, из орехов и авокадо, благоприятно влияют на гормональный фон.

Отдельно хочется отметить ананас и свеклу. Ферменты из ананаса улучшают переваривание и усвоение белка, а свекла повышает выносливость и снижает воспаление после тренировок.

Таким образом, для полноценного питания мышц требуется разнообразный рацион из натуральных продуктов.

Оптимальный график приема пищи

Для обеспечения мышц питательными веществами на протяжении всего дня очень важно правильно спланировать режим питания.

Начинать нужно с плотного завтрака, который "запустит" обменные процессы. Хороши яйца, творог, овсяная каша. Завтрак придаст сил и энергии на весь день.

Далее желательно есть через каждые 3-4 часа небольшими порциями. Это обеспечит равномерное поступление питательных веществ для мышц.

За полчаса до тренировки уместно выпить коктейль из белка и углеводов, а сразу после - съесть источник быстрых углеводов вроде банана и качественного белка для восстановления мышц.

Перед сном полезно съесть продукты с медленно усваиваемым белком, например, творог. Это обеспечит питание мышц в ночные часы.

Конкретный режим приема пищи следует подбирать индивидуально, исходя из вашего образа жизни и распорядка дня. Но важно соблюдать основные принципы.

Спортивное питание как дополнение к рациону

Помимо цельных продуктов, дополнительным источником белка могут служить специализированные спортивные добавки - протеиновые коктейли, батончики и т.д. Их удобно использовать для быстрого восполнения потребности в белке.

Предпочтительнее выбирать комплексные протеиновые комплексы, содержащие как сывороточный, так и медленно усваиваемый казеиновый белок. Лучшее время для приема - до и после тренировки.

Однако не стоит полностью полагаться на спортивное питание. Оно должно лишь дополнять основной рацион из натуральных продуктов.

Советы по выбору продуктов и приготовлению пищи

Чтобы получать из пищи максимум пользы, важно правильно выбирать продукты и готовить из них блюда.

Лучше отдавать предпочтение натуральным необработанным продуктам от проверенных фермеров и производителей без вредных добавок.

Старайтесь избегать жарки, лучше готовить пищу на пару, запекать или отваривать. Это поможет сохранить больше питательных веществ.

Полезно готовить большие порции мяса и рыбы на выходные и хранить в холодильнике, чтобы быстро разогревать в течение недели.

Замораживайте лишние ягоды, фрукты и овощи, чтобы сохранить в них витамины на долгое время.

Типичные ошибки в питании, которых стоит избегать

На пути к мечте о красивом теле подстерегает немало подводных камней в виде распространенных ошибок.

Стоит избегать избыточного потребления калорий, которое приведет лишь к набору жира.

Не следует экономить на белке, иначе мышцы не будут получать достаточно "строительного материала".

Пример правильного дневного рациона

Чтобы наглядно показать, как выглядит полноценное питание для роста мышц, давайте рассмотрим примерный дневной рацион:

  1. На завтрак можно приготовить омлет с овощами, съесть творог, выпить зеленый смузи.
  2. В первой половине дня перекусить горстью орехов и свежими фруктами.
  3. На обед приготовить мясо или рыбу с салатом, запить кефиром.
  4. Перед тренировкой выпить белковый коктейль и съесть банан для энергии.
  5. После занятия - куриная грудка с овощным салатом и стакан кефира.
  6. На полдник творожная запеканка и чай.
  7. На ужин легкий овощной суп, салат и творог с ягодами.
  8. Перед сном - стакан кефира и горсть миндальных орехов.

Такой рацион обеспечит мышцы всем необходимым для роста и восстановления.

Мотивация и решимость - залог достижения цели

Для того, чтобы добиться результата в наращивании мышц, одного лишь правильного питания недостаточно. Не менее важна сила воли и мотивация.

Поставьте перед собой конкретную цель по набору желаемой мышечной массы за определенный срок.

Зафиксируйте стартовые показатели - измерьте вес, объемы мышц.

Составьте подробный пошаговый план тренировок и питания на месяц вперед.

Ведите дневник, отмечая выполнение намеченного и динамику показателей.

Вкусный полезный обед с лососем для набора мышц.

Возможные сложности и пути их преодоления

На пути к цели возможны и трудности. Главное - не сдаваться при столкновении с ними.

Одна из проблем - перестройка пищевых привычек. Лучше делать это постепенно, вводя изменения шаг за шагом.

Еще одна распространенная сложность - нехватка времени на приготовление пищи. Поможет правильное планирование.

Особенности питания для разных типов телосложения

Подходы к диете могут отличаться в зависимости от вашего соматотипа.

Эктоморфам нужно больше калорий и углеводов для набора веса. Эндоморфам следует контролировать калорийность рациона. Для мезоморфов оптимально сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов.

Советы профессионалов индустрии фитнеса и бодибилдинга

Полезно изучить рекомендации по питанию от диетологов, тренеров, профессиональных спортсменов. В их советах - многолетний опыт достижения результатов.

Поддержка единомышленников

На пути к цели очень помогает общение с людьми, которые стремятся к тому же. Взаимная мотивация и обмен опытом с единомышленниками сделают этот путь намного легче.

Пошаговое выполнение намеченного плана

Когда план составлен, важно придерживаться его и последовательно выполнять намеченные шаги. Это поможет приблизиться к цели.

Контролируйте соблюдение сбалансированного рациона, следите, чтобы в нем было достаточно белка для роста мышц.

Не пропускайте запланированные тренировочные дни. Выполняйте программу, подобранную в соответствии с целью.

Фиксируйте все в дневнике - это поможет вносить коррективы по ходу движения.

Корректировка плана по результатам

Если по прошествии некоторого времени нет ощутимых результатов, возможно, потребуется скорректировать план.

Проверьте, достаточно ли вы получаете белка. Увеличьте его количество, если требуется.

Добавьте в рацион продукты с лейцином, цинком и другими важными питательными веществами.

Замените неэффективные упражнения в тренировочной программе на более результативные.

Поощрение себя за промежуточные успехи

Даже небольшие, но регулярные шаги приближают к цели. Важно замечать и отмечать любой прогресс.

Поощряйте себя за достижение промежуточных результатов, чтобы поддерживать мотивацию.

Сравнивайте текущие показатели с изначальными. Оценивайте даже небольшое улучшение.

Поддержка близких

На пути к мечте важно чувствовать поддержку родных и близких людей. Это придаст сил.

Расскажите им о своих целях и стремлениях, поделитесь планом. Вовлеките в процесс.

Попросите помочь с приготовлением полезных блюд, напомнить о режиме питания и тренировок.

Их участие и заинтересованность станут отличным мотивирующим фактором.

Достижение баланса и гармонии

Стремление к идеальному телу не должно становиться одержимостью. Важно сохранять баланс и гармонию.

Следите, чтобы диета и тренировки не мешали полноценной жизни. Не стоит забывать о работе, учебе, хобби, общении с близкими.

Если курс на набор мышечной массы начинает приносить только стресс и негатив, лучше сделать шаг назад и скорректировать подход.

Соблюдение меры

В погоне за идеалом важно не переусердствовать. Чрезмерные нагрузки и строгие ограничения могут нанести вред здоровью.

Слушайте свой организм. Не игнорируйте тревожные сигналы в виде хронической усталости, перетренированности, нарушений сна и аппетита.

Помните, что здоровье важнее внешних параметров тела. Будьте внимательны и осторожны.

Радость процесса

Пусть движение к мечте приносит радость и удовольствие, станет источником энергии и вдохновения.

Полюбите регулярные тренировки как возможность проявить силу и выносливость, испытать гордость от преодоления себя.

Научитесь находить удовольствие в процессе приготовления и вкусе полезной пищи. Черпайте вдохновение из постепенного приближения к цели.

Забота о себе

Бережное отношение к себе - залог успеха любых начинаний, в том числе и в спорте.

Отдыхайте достаточно, высыпайтесь. Уделяйте внимание восстановлению после нагрузок.

Следите за общим самочувствием, не игнорируйте тревожные симптомы. Заботьтесь о здоровье и благополучии.

И тогда движение к мечте принесет только радость и гордость от достижений.

Статья закончилась. Вопросы остались?
Комментарии 0
Подписаться
Я хочу получать
Правила публикации
Редактирование комментария возможно в течении пяти минут после его создания, либо до момента появления ответа на данный комментарий.