Хорошие развитые мышцы живота привлекают внимание многих людей. Но при этом не все могут себе позволить посещать спортзал для того, чтобы приобрести и поддерживать хорошую физическую форму. В этой статье мы поговорим о том, как накачать пресс дома без применения специальных дорогостоящих тренажеров.
Строение мышц живота
Пресс формирует мышечный каркас торса человека и способствует поддержанию тела в вертикальном положении. При этом хорошо развитая мускулатура живота позволит не заботиться о том, что на нем могут образоваться жировые отложения. Это еще один дополнительный стимулирующий фактор, который привлекает многих людей.
Мышцы живота (пресс) делятся на верхние, нижние и боковые. Для каждой группы существуют свои виды упражнений, поэтому для их полноценного развития выполнять только одно движение будет явно недостаточно. В то же время упражнения для пресса дома для мужчин практически не отличаются от таких же упражнений, которые могут выполняться женщинами.
Упражнения для пресса
Для развития верхнего пресса существует достаточное количество упражнений. Их можно делать лежа, полулежа вверх головой, полулежа вниз головой и даже зацепившись за турник ногами. Причем развитие мышц происходит как при статической, так и при динамической нагрузке.
Если вы хотите накачать пресс дома без тренера, то вам необходимо знать, что динамическая нагрузка предполагает скручивание верхней части торса из положения лежа в положение полусидя. Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на коврик. Если до сих пор вы не занимались спортом, то руки можно держать вытянутыми по направлению к ногам. Но если ваши мышцы уже немного подготовлены, их нужно сцепить на затылке.
При выполнении упражнения допускается небольшое сгибание ног. При этом движение не следует доводить до сидячего положения, и одновременно не нужно полностью опускаться спиной на ковер. То есть упражнение выполняется постоянно, без какого либо расслабления.
Поначалу можно выполнить столько повторов, сколько вы сможете сделать без ощущения сильного дискомфорта. На следующий день боль в мышцах подскажет вам, насколько сильно вы напрягались и правильно ли выполняли упражнение. При этом помните, что лучшим способом избавиться от этого дискомфорта будет еще одно выполнение упражнения.
Накачать пресс дома можно и при помощи статического напряжения. Для этого лягте на ковер, зацепите ноги за диван или кровать и поднимите туловище примерно на 30 градусов над полом. Продержите столько времени, сколько сможете, потом опуститесь. При этом не забывайте дышать и считайте секунды – так вы сможете определить в будущем, насколько эффективен ваш тренинг.
Данное упражнение позволяет одновременно тренировать и нижний пресс – для этого вместе с туловищем поднимите и сжатые вместе прямые ноги. В таком случае нагрузка распределится по прессу пропорционально, а вы одним упражнением «убьете двух зайцев».
Еще натренировать нижний пресс можно обычными махами ногами. Такие домашние упражнения для пресса тренируют не только мышцы живота, но и мышцы бедер. Поставьте перед собой планку примерно на уровне живота, и просто поочередно перебрасывайте через нее ноги сначала в одну сторону, потом в другую. Со временем планку можно повышать. Тогда кроме развития мышц живота и ног вы увеличите динамическую растяжку и через некоторое время даже сможете сесть на шпагат.
Для прокачки боковых мышц живота существует несколько способов. Наиболее эффективным из них считается вариант, при котором вы ложитесь на ковер боком, закрепляете ноги под тем же диваном или кроватью и поднимаете тело вверх. При этом его положение нужно менять, чтобы боковые мышцы прокачивались равномерно с обеих сторон.
Как видите, в том, чтобы накачать пресс дома, нет ничего сложного. Для этого необходимо лишь ваше желание и немного свободного времени. Зато уже через несколько месяцев ваш живот станет плоским и обрастет красивыми кубиками пресса.
