Тяга к поясу нижнего блока: описание и техника упражнения

Тяга к поясу нижнего блока является базовым упражнением. Оно активирует довольно много мышечных групп. При этом целевой являются широчайшие мышцы спины. А второстепенные группы представлены: грудными мускулами, бицепсом, плечом, нижними мышцами спины, квадрицепсами и разгибателями бедра, а также предплечьем.

Считается, что данное упражнения лучше всего подходит тем, кто хочет сделать свою спину шире. Наиболее эффективным вариантом упражнения считается модификация с применением раздвоенной рукояти, которая позволяет держать кисти параллельно друг другу. С точки зрения анатомии, упражнение относится к горизонтальным тягам. Оно выполняется в положении сидя и по природе движения напоминает греблю.

А теперь давайте поближе познакомимся с упражнением под названием тяга к поясу нижнего блока.

Тяга к поясу нижнего блока

Подготовка

Данное упражнение требует выполнения некоторых условий:

  • Высота скамьи или сидения должна быть такой, чтобы трос при выполнении тяги был параллелен полу.
  • Тело ни в коем случае не должно сползать вперед, а значит, у ступней должна быть удобная опора.
  • Рукоятки могут быть как фиксированными на общем основании, так и отделенными друг от друга.
  • Так или иначе, желательно, чтобы при выполнении тяги ладони смотрели друг на друга.

Тяга нижнего блока к поясу сидя: техника выполнения

Итак, для начала нужно сесть на скамью и взять в руки рукоятки. Затем стоит подтянуть их к себе до тех пор, пока спина не примет вертикальное положение, с сохранением ее естественного изгиба в районе лопаток. При этом руки должны быть ровными. Это и есть исходное положение.

тяга нижнего блока к поясу сидя

Теперь нужно вдохнуть, задержать дыхание и начать тягу:

  1. Первая фаза движения (она же промежуточная) заканчивается в момент, когда локти окажутся на одной линии с туловищем, а угол изгиба локтевого сустава будет близок к прямому.
  2. Дальше рукоять тянется чуть ближе к поясу таким образом, чтобы локти вышли назад за пределы туловища. Здесь начинается вторая фаза.
  3. Из данного положения нужно максимально сильно отвести плечи назад и постараться сдвинуть лопатки. Чем более сильного сокращения широчайших мышц спины вы добьетесь на этой стадии, тем эффективнее будет упражнение.
  4. Затем нужно быстро выдохнуть и вернуть рукоятки в исходное положение, сохраняя спину прямой и неподвижной.

При работе с большим весом можно использовать кистевые ремни.

Ошибки и нюансы

Выполняя такое упражнение, как тяга к поясу нижнего блока, нужно следить, чтобы локти были прижаты к телу. Если они расставлены в стороны, ни к чему хорошему это не приведет. Именно благодаря прижатым к туловищу локтям и максимально отведенным назад лопаткам данное упражнение позволяет хорошо нагрузить широчайшие мышцы спины, а точнее, их нижнюю часть.

Если развести локти в стороны, нагрузка сместится на верхнюю часть спины, средние пучки трапециевидных мышц и ромбовидные мускулы. Таким образом, упражнение просто не будет выполнять своей главной задачи.

Тяга нижнего блока/штанги к поясу

Туловище, как уже говорилось, должно на протяжении всего движения быть вертикальным. Однако небольшие отклонения в начале и в конце движения допустимы. Они не должны превышать 10 градусов. Ограниченная амплитуда туловища обуславливается необходимостью в подстраховке от травм нижней части позвоночника.

Упражнение можно делать и с прямой перекладиной, то есть ладони будут смотреть вниз, а не друг на друга. Если, взявшись за перекладину, направить локти в стороны и вверх, то в работе будут задействованы средняя часть трапециевидной мышцы, задняя часть дельтовидной мышцы и ромбовидный мускул.

Если перекладина имеет посредине изгиб, а ее концы обращены назад, то, направив локти вниз и к туловищу, можно практически полностью исключить из работы дельты. А вот если локти направить вверх и в стороны, то дельты будут участвовать в движении весьма активно. Оба варианта хорошо нагружают трапецию и ромбовидную мышцу.

Получается, что тяга к поясу нижнего блока при разных положениях локтей и использовании различных перекладин позволяет глубоко проработать все мышцы спины: широчайшие, ромбовидные, трапециевидные, круглые и, наконец, задний пучок дельтовидных мышц плеча.

тяга нижнего блока к поясу рукой

Заключение

Как можно заметить, тяга нижнего блока к поясу рукой, а точнее, руками, несмотря на кажущуюся простоту, имеет ряд важных нюансов. Лишь осознав их и поработав над правильной техникой, можно достичь хороших результатов. Альтернативой данного упражнения является тяга штанги к поясу в положении стоя в наклоне. В спортивной литературе часто можно встретить фразу «тяга нижнего блока/штанги к поясу» и, несмотря на то, что эти упражнения схожи с анатомической точки зрения, они сильно отличаются друг от друга в плане техники.

Статья закончилась. Вопросы остались?
Комментарии 0
Подписаться
Я хочу получать
Правила публикации
Редактирование комментария возможно в течении пяти минут после его создания, либо до момента появления ответа на данный комментарий.