Как восстановить микрофлору кишечника? Полезные советы

Микрофлора кишечника играет важную роль в поддержании здоровья организма. От нее зависит работа иммунитета, обмен веществ, пищеварение. При нарушении баланса микрофлоры возникают проблемы со здоровьем. Поэтому важно знать, как поддерживать и восстанавливать полезные бактерии в кишечнике.

В этой статье мы рассмотрим основные способы нормализации микрофлоры с помощью правильного питания и полезных добавок. Узнаете какие продукты и волокна лучше употреблять, чтобы накормить полезные бактерии кишечника.

Употребляйте продукты с пищевыми волокнами

Один из важнейших способов восстановить микрофлору кишечника - регулярно употреблять продукты, богатые пищевыми волокнами. Они служат питательной средой для полезных бактерий в кишечнике и стимулируют их рост и размножение. Пищевые волокна не перевариваются в верхних отделах пищеварительного тракта и достигают толстой кишки практически неизменными. Там они ферментируются полезными бактериями, которые вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты, витамины и другие важные вещества.

Существует два основных типа пищевых волокон: растворимые и нерастворимые. Оба важны для поддержания здоровья кишечника, но растворимые особенно благотворно влияют на рост полезных бактерий. К растворимым относятся пектины, гуаровая камедь, инулин. К нерастворимым - целлюлоза, лигнин, некоторые гемицеллюлозы.

Чтобы восстановить микрофлору кишечника после антибиотиков или других нарушений, рекомендуется употреблять 25-40 грамм пищевых волокон в день. Лучше получать их из натуральных продуктов, а не добавок.

  • Отруби (пшеничные, ржаные, овсяные)
  • Фрукты и ягоды (яблоки, груши, сливы, клюква)
  • Овощи (морковь, свекла, капуста)
  • Бобовые (фасоль, горох, чечевица)
  • Орехи и семечки (льняное семя, кунжут)
  • Злаки (овес, рожь, пшеница)
  • Некоторые специи (корица, имбирь)

Также можно использовать специальные пищевые добавки с пребиотиками на основе инулина, лактулозы, FOS и других веществ. Но лучше получать пищевые волокна из натуральных продуктов, а добавки использовать как дополнение при необходимости.

Восстановление микрофлоры кишечника после антибиотиков может занять от нескольких недель до нескольких месяцев. Важно соблюдать рекомендации по питанию и приему пробиотиков весь этот период, чтобы восстановить баланс микрофлоры. Постепенно организм вернется к нормальной работе кишечника.

Каша, овощи и ягоды - продукты с клетчаткой

Добавляйте в рацион пребиотики

Пребиотики - это пищевые вещества, которые способствуют росту полезных бактерий в кишечнике. В отличие от пробиотиков, содержащих живые микроорганизмы, пребиотики служат питательной средой для уже имеющихся в кишечнике бактерий. Добавляя в рацион пребиотики, можно эффективно восстановить микрофлору кишечника.

Пребиотики представляют собой пищевые волокна и другие сложные углеводы, которые не перевариваются в верхних отделах пищеварительного тракта. Они проходят в толстую кишку, где становятся питательной средой для бифидобактерий и лактобактерий - основных представителей полезной микрофлоры.

Основные пребиотики:

  • Инулин - полимер фруктозы, образуется из сахарозы. Содержится в топинамбуре, цикории, чесноке, луке-порее.
  • Лактулоза - дисахарид из галактозы и фруктозы. Получают из лактозы молока.
  • Галактоолигосахариды (GOS) - пищевые волокна из молока, образуются при ферментации лактозы.
  • Фруктоолигосахариды (FOS) - короткоцепочечные полимеры фруктозы. Получают из инулина или сахарозы.
  • Ксилоолигосахариды (XOS) - полимеры ксилозы, образуются при гидролизе гемицеллюлозы.
  • Пищевые волокна из яблок, апельсинов, пшеницы, сои.

Эти вещества хорошо переносятся, не вызывают побочных эффектов. Для восстановления микрофлоры кишечника рекомендуется принимать 5-20 грамм пребиотиков в день в течение 1-2 месяцев.

Лучше получать пребиотики из натуральных источников:

  • Овощи - чеснок, лук, цикорий, спаржа, артишоки.
  • Фрукты - бананы, яблоки, апельсины.
  • Крупы и злаки - овес, рожь, ячмень.
  • Орехи - миндаль, фисташки, кешью.

Также продаются пищевые добавки с концентрированными пребиотиками. Их можно принимать дополнительно к естественным источникам. Особенно полезны пребиотики при восстановлении микрофлоры кишечника после антибиотикотерапии, острых кишечных инфекций, стрессов.

Важно помнить, что эффект от приема пребиотиков наступает не сразу. Потребуется 2-4 недели регулярного приема, чтобы заметить улучшение самочувствия и работы кишечника. Не следует прекращать прием пребиотиков, если эффекта нет в первые дни. Для полного восстановления микрофлоры может потребоваться прием пребиотиков в течение 1-2 месяцев.

Ешьте ферментированные продукты

Ферментированные продукты благотворно влияют на микрофлору кишечника. В процессе ферментации молочнокислые бактерии, дрожжи и плесени перерабатывают углеводы, белки и жиры, обогащая продукты полезными веществами.

Употребление ферментированных продуктов помогает восстановить микрофлору кишечника после дисбактериоза несколькими способами:

  • Доставляет живые культуры полезных бактерий в кишечник.
  • Содержит пребиотики, стимулирующие рост собственной микрофлоры.
  • Повышает биодоступность питательных веществ.
  • Улучшает пищеварение и усвоение пищи.

Основные ферментированные продукты, полезные для кишечника:

  • Квашеная капуста, огурцы, помидоры.
  • Кефир, йогурт, простокваша.
  • Комбуча, квас.
  • Сыры, особенно с голубой плесенью.
  • Кимчи, мисо, натто, темпех.
  • Хлеб и выпечка на закваске.

Для восстановления микрофлоры кишечника рекомендуется ежедневно употреблять 2-3 порции различных ферментированных продуктов. Оптимальный курс приема составляет 1-2 месяца.

Особенно полезны ферментированные овощи - квашеная капуста, огурцы, помидоры. Помимо живых бактерий, они содержат витамины, антиоксиданты, пищевые волокна. Лучше выбирать непастеризованные квашеные овощи без консервантов.

Кефир, йогурт, простокваша богаты молочнокислыми бактериями - бифидобактериями и лактобациллами. Они восстанавливают баланс кишечной флоры, стимулируют иммунитет. Лучше выбирать натуральные кисломолочные продукты без добавок и сахара.

Сыры с голубой плесенью, например рокфор, содержат полезные пробиотические грибки. А ферментированные соевые продукты вроде мисо и натто - источник витаминов группы B и полезных аминокислот.

Кефир, квашеная капуста и другие ферментированные продукты

Пейте кисломолочные продукты с живыми культурами

Кисломолочные продукты, содержащие живые бактериальные культуры, называют пробиотиками. Они оказывают прямое положительное воздействие на состав и баланс микрофлоры кишечника. Регулярное употребление пробиотиков - важная часть стратегии по восстановлению микрофлоры.

Механизм действия пробиотиков:

  • Заселение кишечника полезными бактериями.
  • Подавление роста патогенных и условно-патогенных микроорганизмов.
  • Улучшение барьерной функции кишечника.
  • Стимуляция иммунитета.

Основные пробиотические бактерии:

  • Бифидобактерии - Bifidobacterium bifidum, B. longum, B. adolescentis.
  • Лактобактерии - Lactobacillus acidophilus, L. plantarum, L. casei.
  • Лактококки - Lactococcus lactis.
  • Энтерококки - Enterococcus faecium.

Эти бактерии выпускаются в составе кисломолочных продуктов: кефира, йогурта, простокваши, ацидофилина. Для восстановления микрофлоры кишечника рекомендуется употреблять 100-200 грамм пробиотиков в день в течение 1-2 месяцев.

При выборе пробиотиков обращайте внимание:

  • Состав - какие именно пробиотические культуры использованы.
  • Количество живых бактерий в 1 грамме или миллилитре.
  • Условия хранения - пробиотики должны храниться в холодильнике.
  • Срок годности - выбирайте продукты с длительным сроком годности.
  • Без добавок - лучше натуральные продукты без сахара, ароматизаторов, стабилизаторов.

Наиболее изученными и безопасными пробиотическими культурами считаются бифидобактерии и лактобациллы. Они обладают выраженным противовоспалительным и иммуномодулирующим действием.

Помимо кисломолочных продуктов, пробиотические бактерии содержат некоторые сыры, содержащие голубую плесень. Например, рокфор, камамбер, бри.

Пробиотики хорошо сочетаются с пребиотиками - пищевыми волокнами, стимулирующими рост полезных бактерий. Комбинация пре- и пробиотиков усиливает их положительный эффект при восстановлении микрофлоры кишечника.

Употребляйте натуральные пробиотики

Помимо кисломолочных продуктов, существуют и другие натуральные источники пробиотических бактерий. Их регулярное употребление также благотворно влияет на восстановление микрофлоры кишечника.

К натуральным пробиотикам относятся:

  • Квашеные овощи - капуста, огурцы, помидоры, морковь.
  • Ферментированные соевые продукты - мисо, темпех, натто.
  • Квас, комбуча.
  • Сыры с голубой плесенью.
  • Кимчи, сауэркраут.
  • Хлеб и выпечка на закваске.

Эти продукты содержат живые лактобактерии, бифидобактерии, молочнокислые стрептококки, дрожжи, уксуснокислые бактерии. Употребление натуральных пробиотиков оказывает комплексное положительное воздействие на микрофлору кишечника.

Механизмы действия натуральных пробиотиков:

  • Заселение кишечника полезными микроорганизмами.
  • Подавление роста патогенов и условно-патогенных бактерий.
  • Повышение колонизационной резистентности слизистой кишечника.
  • Усиление иммунитета и противовоспалительного действия.

Для восстановления микрофлоры кишечника рекомендуется добавлять в рацион ежедневно по 100-200 грамм различных натуральных пробиотиков. Длительность приема - 1-2 месяца.

Лучше выбирать непастеризованные, без консервантов варианты. Особенно полезна домашняя квашеная капуста, приготовленная самостоятельно из свежего качественного сырья.

Обогащайте рацион пищевыми волокнами

Для восстановления микрофлоры кишечника важно обогащать рацион продуктами с пищевыми волокнами. Они служат питательной средой для полезных бактерий в кишечнике. Рассмотрим основные группы таких продуктов.

  • Злаковые - пшеничные, овсяные, ржаные отруби. Содержат как растворимые, так и нерастворимые пищевые волокна.
  • Олигосахариды - инулин, фруктоолигосахариды. Хорошо стимулируют рост бифидобактерий.
  • Пектин. Обладает противовоспалительным действием, укрепляет иммунитет.

Для восстановления микрофлоры кишечника после приема антибиотиков особенно полезны продукты, богатые растворимыми пищевыми волокнами и пребиотиками. Они восполнят питательную среду для полезных бактерий.

Продукт Содержание пищевых волокон
Овсяные отруби До 16 г на 100 г
Отруби из цельнозерновой пшеницы До 14 г на 100 г

Таким образом, регулярное включение в рацион продуктов, богатых пищевыми волокнами, поможет восстановить и поддерживать микрофлору кишечника.

Избегайте вредных продуктов

Для того, чтобы восстановить и поддерживать микрофлору кишечника, важно не только включать в рацион полезные продукты, но и ограничивать те из них, которые могут нанести вред микроорганизмам. Рассмотрим основные группы таких продуктов.

Слишком жирная и жареная пища

Избыточное потребление жиров замедляет моторику кишечника, что приводит к задержке пищи и размножению вредных бактерий. Кроме того, при жарке, особенно на открытом огне или раскаленной сковороде, образуются канцерогенные соединения. Поэтому старайтесь ограничить употребление жирного мяса, колбас, чипсов, фастфуда.

Выпечка и сладости

Избыток сахара также благоприятствует размножению патогенных бактерий в кишечнике. Кроме того, выпечка часто содержит транс-жиры и различные пищевые добавки. Поэтому кондитерские изделия лучше заменить на свежие фрукты или ягоды.

Газированные напитки

В газировке содержится большое количество сахара, подкислители, консерванты и другие вредные добавки. Все это нарушает баланс микрофлоры. Лучше пить обычную или минеральную воду, зеленый чай, компоты.

Алкоголь

Спиртные напитки также оказывают негативное влияние на микроорганизмы кишечника. Алкоголь нарушает процессы пищеварения и всасывания питательных веществ. Кроме того, он способствует раздражению слизистой кишечника. Поэтому при восстановлении микрофлоры лучше полностью отказаться от алкоголя.

Молочные продукты с жирностью выше 2,5%

Такие молочные продукты, как сливки, сметана, жирные сорта сыра и творога, могут усилить процессы брожения и гниения в кишечнике. Это приводит к метеоризму, диарее и дискомфорту. Поэтому отдавайте предпочтение нежирным молочным продуктам.

Копчености и консервы

Эти продукты также могут раздражать слизистую кишечника из-за большого количества консервантов, красителей, усилителей вкуса. Кроме того, в процессе копчения и консервирования часто используется избыток соли и нитритов. Поэтому старайтесь употреблять свежие овощи и фрукты, а не их консервированные аналоги.

Для восстановления микрофлоры кишечника важно не только обогащать рацион полезными продуктами, но и ограничивать те из них, которые оказывают вредное воздействие на микроорганизмы. Это поможет нормализовать процессы пищеварения и улучшить самочувствие.

Следите за реакцией организма

При восстановлении микрофлоры кишечника очень важно следить за реакцией организма на проводимые изменения в диете и образе жизни. Это поможет понять, насколько эффективна выбранная тактика, не наносит ли она вреда здоровью.

Симптомы улучшения состояния микрофлоры:

  • Уменьшение метеоризма и дискомфорта в животе
  • Улучшение стула - исчезновение запоров или диареи
  • Уменьшение тяги к сладкому и мучному
  • Улучшение сна и настроения

Если в процессе лечения вы отмечаете данные изменения, значит, выбранная диета идет на пользу микрофлоре кишечника. Можно продолжать придерживаться рекомендаций специалиста.

Симптомы непереносимости выбранной диеты:

  • Появление или усиление метеоризма, вздутия живота
  • Возникновение или обострение диареи
  • Повышенное газообразование и боли в животе после еды

Подобные симптомы могут говорить о том, что организм плохо переносит рекомендованную диету. В таком случае нужно обратиться к врачу за корректировкой плана лечения. Не стоит заниматься самолечением, игнорируя негативную реакцию организма.

Обострение хронических заболеваний на фоне диеты

Иногда диета, направленная на восстановление микрофлоры кишечника, может дать кратковременное обострение таких хронических заболеваний как гастрит, язвенная болезнь, панкреатит и другие. Это тоже повод срочно обратиться к гастроэнтерологу. Врач подберет щадящую схему лечения или скорректирует диету с учетом сопутствующих заболеваний.

Таким образом, следите за ощущениями своего организма - это поможет вовремя заметить проблемы и скорректировать тактику восстановления микрофлоры кишечника для достижения максимальной эффективности и безопасности лечения.

Статья закончилась. Вопросы остались?
Комментариев 3
Подписаться
Я хочу получать
Правила публикации
0
Мне тоже Максилак нравится, как помогает, и что в нем не только пробиотики, но и пребиотики есть
Копировать ссылку
0
Если препараты принимать, то лучше синбиотики, вроде Максилака принимать, конкретно в Максилаке есть 9 культур бактерий, И работает от именно в кишечнике. Помогает быстро и эффективно
Копировать ссылку
0
Ой, для меня вообще максилак палочка-выручалочка! Принимаю его после болезни, если приходилось пить какие-то лекарства, особенно жаропонижающие. Мало кто знает, что все лекарства пагубно действуют на кишечную микрофлору, а значит и на иммунитет. Я болею крайне редко, но если заболела, то после курса лекарств — максилак обязательно!
Копировать ссылку
Редактирование комментария возможно в течении пяти минут после его создания, либо до момента появления ответа на данный комментарий.