Здоровая потеря веса обычно составляет от 0,5 до 1 кг в неделю, однако все индивидуально, все зависит от первоначального состояния. Прежде чем худеть более быстрыми темпами, нужно поговорить с лечащим врачом и диетологом. Иногда без потерь для здоровья удается скинуть около 10 кг за 30 дней. Помочь в этом может белковая диета на месяц.
Меню: выбираем правильные калории
Уже не является секретом, что для того, чтобы худеть, надо есть. Вопрос лишь в том, что именно и в каких количествах. Важно следовать определенному плану питания и есть продукты с относительно невысоким содержанием калорий, но в то же время организм должен получать необходимые витамины и питательные вещества. Поэтому пища должна быть непременно качественная. Белковая диета на месяц состоит из небольшого количества цельного зерна и здоровых жиров, молочных продуктов с небольшим процентом жирности, постного белка и обилия фруктов или овощей.
Режим спасет от переедания
Нужно есть каждые 4 часа для поддержки метаболизма, а также предотвращения такого неприятного явления, как переедание. Крайне нежелательным является пропуск одного из приемов пищи. Как правило, выделяют пять приемов еды: три основных (завтрак, обед и ужин) и два дополнительных перекуса, называемых еще вторым завтраком и полдником. Белковая диета на месяц предполагает определенные ограничения, однако отказ от некоторых продуктов или сокращение их количества может принести организму весьма ощутимую пользу.
Завтрак
Как вы уже слышали раньше, завтрак является самым важным приемом пищи за день, и это не то время, когда нужно экономить на калориях. Он должен включать медленные углеводы и обязательно белки, чтобы сохранить энергетический уровень в течение дня и держать аппетит под контролем. Это можно сделать, выбрав один из следующих вариантов завтрака:
- вегетарианский омлет из яичных белков и кусок тоста из цельной пшеницы;
- половина среднего банана, несколько маленьких блинов из гречневой муки с ягодами и обезжиренным йогуртом.
Второй завтрак
Главной целью перекуса является поддержание энергии на должном уровне до самого обеда. С этой задачей отлично справляются фрукты. Здоровые углеводы и природный сахар будут продолжать подпитывать ваш метаболизм. Также подойдут нежирный йогурт или сыр, сваренное вкрутую яйцо, но лучше не выбирать те продукты, которые вы уже ели на завтрак. Приемы пищи должны быть разнообразными.
Обед
Белковая диета на месяц предполагает употребление качественного протеина, ударная доза которого приходится именно на обед. В остальном этот прием пищи должен быть достаточно легким. Это может быть кусок цельнозернового хлеба, тушеные или запеченые овощи и нежирное мясо (индейка). Или, как вариант, смешанный зеленый салат с лососем или жареной курицей.
Полдник
В качестве питательного полдника подойдет морковь, другие сырые овощи, небольшая горстка орехов или протеиновый батончик.
Ужин
Ваш ужин должен быть свободен от быстрых и цельнозерновых углеводов и состоять из постного белка (рыбы или белого мяса) и большого количества свежих или тушеных овощей.
Десерт
В качестве десерта стоит выбирать продукты, содержащие менее 100 калорий в 100 граммах, это может быть фрукт, нежирный пудинг или желе. Стоит помнить, что крайне нежелательным является употребление сладкого и мясного, это сочетание замедляет пищеварение и вызывает брожение. Поэтому десерт лучше всего кушать в качестве самостоятельного блюда, а не заедать им обед или ужин. Если после еды хочется чего-нибудь сладенького, то хорошим советом будет выпить мятного зеленого чая, этот напиток чудесным образом притупляет это вредное желание.
Меню: неделя первая
Диета с высоким содержанием белков не строится на одном фиксированном меню. Ее большое преимущество как раз состоит в разнообразии продуктов. Однако для удобства можно использовать примерно такой рацион на первую неделю.
| Дни | Завтрак | 2-й завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
| 1 | 100 г творога 2%, несладкий чай | Яйцо, ломтик сыра | Отварная куриная грудка (150 г), 1 кусок цельнозернового хлеба. | Зеленое яблоко | Жареная рыба с листьями салата (200 г) |
| 2 | Яйцо, салат из огурца и сельдерея | Нежирный творог (200 г) | Говядина, тушенная с овощами (150 г) | Морковь | Отварная курица с зеленью |
| 3 | Салат из огурцов и томатов, сметана, яйцо | 10 орешков фундука | Отбивные из филе курицы (150 г), спаржа (200 г) | Кефир (200г) | Рыба, тушеные овощи |
| 4 | Стакан молока, омлет | Кабачок, тушенный с куриной грудкой | Тушеная рыба (200г), кусок цельнозернового хлеба, огурец | Апельсин | Индейка, морковный салат |
| 5 | Овсянка на воде или нежирном молоке | Яйцо, ломик сыра | Овощной суп, вареная говядина (150 г), зеленый салат | Творог (100г) | Вареная куриная грудка, брокколи |
| 6 | Фасоль (100 г), кусок тушеной индейки (100 г) | Творог с ложкой меда | Запеченная рыба с овощами (300 г) | Грейпфрут | 2 яйца, салат из огурцов и помидоров |
| 7 | Яичница с томатами и зеленью | Яблоко | Вареная курица (150 г) с салатом из огурцов (150 г) | Нежирный йогурт (100 г) | Гречневая каша (100 г), тушеная говядина |
Такой вариант является приблизительным, перекусы и виды мяса и рыбы можно варьировать по своему желанию, остальные 3 недели будут выглядеть примерно так же. Следуя своим ощущениям, можно во время обеда добавить ложку рисовой, гречневой, перловой или любой другой каши или одну-две отварных картофелины, также постепенно добавляя в рацион больше фруктов и разнообразных овощей.
Полезные рецепты
Можно немного разнообразить свое меню и приготовить блюда, которые приятно не только есть, но и смотреть на них:
- Телячий стейк. Понадобятся: телятина (400 г), черный перец и соль по вкусу, одна чайная ложка оливкового масла. Приготовление: мясо нужно тщательно промыть, очистить от пленок и промокнуть бумажным полотенцем. Затем нарезать на кусочки размером с ладошку, толщина стейка не должна превышать 2-2,5 см. Перец, соль и оливковое масло смешать, натереть мясо и оставить на 1-1,5 часа для пропитки. Спустя это время обжарьте стейки без добавления масла на хорошем огне по 2 мин. с каждой стороны до появления корочки, затем нужно завернуть отдельные куски в фольгу и отправить на 45 мин. в разогретую духовку. Запекать при 200 градусах.
- Салатик «А-ля Цезарь». Вам понадобятся три вареных вкрутую яйца, одна вареная средняя куриная грудка, свежий огурчик, пекинская капуста или листья салата (около 400 г), обезжиренный йогурт, немного соли и горчицы. Мясо нарезать кубиками. Капусту и огурец порубить произвольно. Для заправки нужно смешать 100 г йогурта, одну чайную ложку горчицы и небольшую щепотку соли. Смешав ингредиенты, салат можно подавать на стол, предварительно сбрызнув его соком лимона.
Было бы желание, тогда из самых, казалось бы, простых и банальных продуктов можно приготовить вкусные и изысканные блюда.
Белковая диета только для культуристов?
Ошибочным является мнение о том, что диета с высоким содержанием белка является полезной только для культуристов или марафонцев. Она помогает не только при наращивании мышечной массы. Почему, выбирая между вафлями и яйцом, лучше выбрать яйцо? Неужели самая эффективная диета для похудения — это белковая? Это действительно так. Протеины помогают обуздать голод, повысить ощущение сытости и способствуют не только потере веса, но и его сохранению.
Как похудеть?
Существуют два основных способа сжигания подкожного жира за счет оптимизации любого из этих факторов, которые работают еще лучше, когда они вместе. Это физические упражнения и белковая диета. На месяц меню и свой режим питания стоит изменить в пользу полезных и качественных продуктов. А еще лучше сделать правильное питание своей полезной привычкой.
Золотые правила
Есть ряд правил и советов, которые помогут сбросить вес и оздоровить организм, отзывы худеющих подтверждают их эффективность. Вот некоторые из них:
- Избегайте «белых» углеводов (хлеб, рис, зерновые, картофель, макаронные изделия), а также жареных продуктов питания в панировке.
- Ешьте одни и те же блюда. Наиболее успешные диеты, независимо от того, является ли их целью усиление мышц или потеря жира, основаны на употреблении одних и тех же продуктов. Главное — правильно их комбинировать.
- Ешьте побольше протеина. Большинство людей, которые подвергают себя низкоуглеводным диетам, жалуются на низкий уровень энергии, так как они просто потребляют недостаточно калорий для нормального функционирования организма. Для сравнения полчашки риса содержит 300 калорий, в то время как 1/2 чашки шпината всего 15 калорий! Одними овощами сыт не будешь. Поэтому очень важно добавлять белок и бобовые для калорийной догрузки.
- Выбирайте правильный гарнир. Макароны и картофель лучше всего заменить на овощи.
- Не пейте калории. Это не касается воды и несладкого зеленого чая, которые можно употреблять практически без ограничений. А вот со сладкими газированными напитками и соками, а также спиртным стоит быть осторожнее, так как это тоже скрытые калории.
- Устраивайте себе раз в неделю праздник живота или так называемый выходной день от диеты. Пусть, например, это будет суббота. В этот день позвольте себе съесть что-нибудь из того, что обычно не входит в ваш привычный правильный рацион: мороженое, шоколадный батончик или что-то типа того. За неделю правильного питания ваш метаболизм разгоняется настолько, что такая мелочь, как одно пирожное в неделю, не сможет все испортить.
Белковая диета: отзывы и результаты
Диета с высоким содержанием белков поможет уменьшить риск ожирения, диабета и сердечных заболеваний. Проведенные исследования подтверждают многочисленные положительные отзывы тех, кому удалось похудеть, например, по диете Дюкана и Аткинса. С белками худеть гораздо приятнее и проще, нет того чувства усталости и потери сил и энергии, как при низкоуглеводных диетах. Люди, которые используют рецепты белковой диеты для похудения, отмечают, что достигли желаемых целей намного быстрее, чем те, кто сидит на одних огурцах.
Сколько белка нужно для полного счастья?
Чтобы терять лишний вес и жир, при этом сохраняя сухую мышечную массу, нужно съедать от 0,5 до 1 грамма белка в расчете на один килограмм веса. Если вес составляет около 60 кг, то один прием пищи должен содержать около 20 грамм качественного белка.
Диета Дюкана
Суть белковой диеты от французского диетолога Дюкана состоит в четырех разных программах питания, следующих одна за другой. Отличительной чертой является то, что на начальном этапе нельзя есть ничего, кроме белков (мясо, рыбу, яйца и обезжиренные молочные продукты) и пить много воды (до 3 литров в день). Она начинается с быстрой потери веса, и приводит к постепенному структурированному и долгосрочному режиму питания с гарантией того, что потерянный вес уже никогда не вернется. Еще одним секретным ингредиентом диеты Дюкана является овес, а точнее, овсяные отруби, которые поглощает воду в кишечнике, создают чувство сытости, полезны для здоровья сердца и облегчают запоры. Потеря веса является неизбежной и быстрой.
К потере веса стоит подходить с умом
Одним из первых ключей к успешной потере килограмм является установление целевого веса, который подходит для вашего тела, и который вы можете поддерживать без особых усилий до конца жизни. Принимая во внимание пол, возраст (с каждым десятилетием у женщины стабильный вес увеличивается), семейную историю проблем с лишней массой тела, свой собственный диапазон, нужно строить свой путь к идеальному весу. Это значит, что не стоит ставить перед собой нереальные цели. Ко всему нужно подходить с умом, в том числе к собственному здоровью.
Список вкусных продуктов с высоким содержанием белка
Если была выбрана белковая диета, что можно есть? Вот список наиболее вкусных разрешенных продуктов:
- Яйца. Это один из самых здоровых и самых питательных продуктов на планете.
- Миндаль. В нем есть множество важных питательных веществ, в том числе витамин Е, марганец и магний.
- Куриная грудка без кожи. Это один из наиболее популярных богатых белком продуктов. Ее легко готовить, а вкус не приедается.
- Овес. Это, наверное, один из самых здоровых злаков на планете, в составе есть полезные волокна, магний, марганец, тиамин (витамин В1) и несколько других питательных веществ.
- Творог. Низкокалорийный и нежирный, этот продукт содержит кальций, фосфор, селен, витамин B12, рибофлавин (витамин В2) и различные другие питательные вещества.
- Греческий йогурт без сахара. Вкусный, полезный и питательный, он содержит белка больше, чем кефир или любой другой обезжиренный йогурт.
- Молоко. Отличный источник высококачественного белка, в одной чашке содержится около 8 грамм чистого протеина.
Сила белка
Организму требуется больше усилий, чтобы переварить и усвоить белок. Это означает, что вы сжигаете больше калорий. Огромный плюс состоит также в том, что сидящие на белковой диете и употребляющие около 30 процентов белка от своего рациона съедают почти на 450 калорий в день меньше, чем те, которые этого не делают. Успех этой диеты в том, что вы теряете жир, а не мышцы. Организм использует аминокислоты в белке, чтобы построить мышцы, которые не только делают вас сильнее, но и помогают сжигать калории даже тогда, когда вы не активны.
Чем грозит недостаток белка?
Белок используется каждой клеткой нашего тела и имеет решающее значение для наращивания мышечной массы, поддерживая неврологическую функцию, помогая пищеварению, а также сбалансировать гормоны естественным образом и сохранять приподнятым настроение. Без достаточного количества разнообразных источников белка в рационе вы рискуете получить дефицит определенных аминокислот. Как результат — низкий уровень энергии, проблемы с наращиванием мышечной массы, низкая концентрация и память, перепады настроения, неустойчивый уровень сахара в крови и проблемы с сохранением или потерей веса. Белки используются каждый день, они заботятся о каждой части тела - от кожи и волос до пищеварительных ферментов и иммунной системы в целом, так как они постоянно разрушаются и должны быть заменены.
Советы для создания высокобелковой диеты
Белковая диета (отзывы и результаты подтверждают ее эффективность) действительно работает. Главными преимуществами являются укрощение чувства голода, похудение и наращивание мышечной массы. Во-первых, стоит определить наилучшие источники белка. Это продукты с низким содержанием насыщенных жиров и калорий - постное мясо, морепродукты, фасоль, соя, нежирные молочные продукты, яйца, орехи и семена. Обязательно нужно включать овощи в свой рацион, это клетчатка и другие важные питательные вещества.
Выбирая мясо, стоит обратить свое внимание на его нежирные сорта. Что касается рыбы, то тут чем жирнее, тем лучше. Яйца являются отличным недорогим источником белка. Бобы помогают чувствовать себя сытым дольше, снижая уровень плохого холестерина. Важно также добавить обезжиренные молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Они не только дают необходимый белок, но и кальций для здорового сердца и крепких костей.
Как быть с углеводами?
Предполагает ли белковая диета углеводные дни? Планируя свое меню с высоким содержанием протеинов, необходимо ограничить пищу с высокой долей таких углеводов, как крупы, зерно, фрукты и некоторые овощи. Сокращение потребления этих продуктов может привести к резкой потере веса, так как будет теряться много воды. Самая эффективная диета для похудения предусматривает ограничение употребления круп, но не полный отказ от них.
