Отжимания от скамьи на трицепс - не слишком сложное, но достаточно эффективное упражнение, которое выполнять могут как мужчины, так и женщины. Его основное преимущество заключается в том, что для выполнения абсолютно не требуются дополнительные снаряды, поэтому делать его можно в спортивном зале, дома и даже на улице. К тому же опытные спортсмены периодически выполняют отжимания от скамьи на трицепс независимо от вида спорта, которым они профессионально занимаются.
Перед тем как выполнять эти отжимания, необходимо знать, что они собой представляют, как делать их правильно и какие существуют ошибки.
Как накачать мышцы рук
Иметь хорошую спортивную форму и безумно красивое тело никак не получится без достаточно развитых мышц рук. Тренировать их помогают различные упражнения, одним из которых и являются отжимания от скамьи на трицепс. Как правило, новички больше внимания уделяют бицепсам, совсем не качая трицепсы, а ведь именно их тренировка дает неплохую прибавку в силе.
Развитые трицепсы дают возможность с меньшим усилием выполнять упражнения, направленные на проработку грудных мышц, а также мышц спины, ведь именно на них ложится большая нагрузка при занятиях с дополнительным снарядом - штангой.
Упражнения на трицепс
Поскольку отжимания от скамьи на трицепс можно выполнять в любом месте, в тренажерном зале со специальным оборудованием хочется воспользоваться приспособлениями, которые также помогают в проработке трицепса. Наибольшей популярностью сейчас пользуются разгибания рук на блоке. Эти упражнения больше подходят опытным спортсменам, хорошо владеющим собственным телом. Новички же нередко перекладывают нагрузку на плечи и спинные мышцы, а не на трехглавые мышцы, как это и должно быть. В таком случае упражнение выполняется неверно, и ожидаемый эффект получен не будет.
Новичкам, любителям и опытным спортсменам рекомендуется регулярно выполнять отжимания на трицепс от скамьи. Программа, в которую входит количество повторений и сетов, создается для каждого человека индивидуально, поэтому общий график выполнения упражнения создать невозможно. Более подробно об этой разновидности упражнений на трицепс будет рассказано ниже.
Обратные отжимания
Упражнение эффективно помогает проработать трехглавую плечевую мышцу и оказывает хорошее воздействие на грудные мышцы, а также плечевой пояс. При правильном выполнении, помимо проработки основных групп мышц, обязательно улучшится осанка. Неплохой эффект смогут получить люди, страдающие частыми болями в спине. Ведь вместе с этим тренируются и стабилизирующие мышцы спины.
Отжимания на трицепс от скамьи: техника выполнения
В выполнении упражнения очень важно правильно занять исходное положение. Именно от этого момента зависит правильность последующих движений. Для того чтобы сделать отжимание трицепсами спиной к скамье, необходимо расположить ладони на краю горизонтально расположенной скамьи, ступни поставить на другую лавку, расположенную параллельно первой, или на пол. Напрягая трехглавые мышцы, нужно поднять себя вверх так, чтобы между туловищем и бедрами образовался четкий прямой угол. Локти разводить при выполнении отжимания запрещается, так как есть риск получить травму.
На вдохе следует медленно опуститься вниз, при этом напрягая лишь руки и пресс. Колени должны быть прямыми, грудь всегда нужно держать в расправленном положении. В самой нижней точке локти должны быть параллельно полу. Затем нужно сделать выдох и вернуться в исходное положение.
Ошибки
Новички и даже некоторые опытные спортсмены очень часто совершают ошибки, выполняя обратные отжимания от скамьи на трицепс. Из-за этого упражнение выполняется неправильно, задействуются совсем не те группы мышц, и результат получается уже не тот, который предполагался изначально. К тому же эти ошибки нередко являются причинами серьезных травм.
Наиболее распространенными ошибками, совершаемыми людьми не только дома, но и в спортивных залах, являются:
- Выдержка амплитуды. Находясь в самой верхней точке, нужно как бы выталкивать собственное тело вверх при помощи силы рук так, чтобы ягодицы располагались выше уровня скамьи. В противном случае выполнение упражнения практически потеряет эффективность.
- Разведение локтей в стороны. Как уже было сказано выше, оба локтя обязательно должны смотреть четко назад. Это нужно для правильного распределения нагрузки на мышцы. Ведь при их разведении в разные стороны нагрузка резко переходит с трехглавой мышцы на плечевой пояс, что может привести к вывиху.
- Тело опускается чересчур низко. Не следует опускаться ниже того уровня, когда руки становятся параллельно полу. Если переборщить с опусканием, появляется риск повреждения капсулы плечевого сустава. Происходит это опускание из-за быстрого темпа выполнения или же из-за наличия дополнительного груза. Как и предыдущая ошибка, данный нюанс может привести к серьезным травмам, таким как вывих.
- Контроль осанки. Когда человек сутулится, выполняя отжимания, он переносит нагрузку на плечи, что также приводит к вывихам и иногда даже к переломам. Поэтому всегда нужно держать грудь расправленной, а пресс - напряженным.
Воздерживаясь от вышеперечисленных ошибок, можно довольно быстро получить желаемый эффект, оградив себя от лишних травм.
Подходы и повторы
В идеале данное упражнение выполняется в несколько повторов (для новичков 15-20 раз, для профессионалов - в 2-3 раза больше). Подходы рекомендуется каждому человеку высчитывать самостоятельно, исходя из усталости. Как правило, делается примерно 3-5 подходов. Начинающим спортсменам, которые ранее не занимались ежедневно, необходимо сократить цифры, чтобы с первых же дней отточить технику выполнения.
С этой же целью можно использовать не две скамьи, а только одну. Ноги таким образом будут расположены на полу, с немного согнутыми коленями. Но выполнять упражнение в таком положении слишком долго не рекомендуется, потому как лучше всего прибегать к этому способу только тогда, когда силы практически на исходе и на тренировку в полном формате их не хватает.
Альтернатива
Нередко новички интересуются тем, имеют ли альтернативу отжимания от скамьи на трицепс. Упражнения, прекрасно заменяющие эти отжимания, идеально подходят для тех, кто хочет накачать руки и создать рельеф. Такими упражнениями являются:
- французский жим лежа;
- жим лежа узким хватом;
- отжимания от пола с узкой постановкой рук.
Первые два варианта выполняются при помощи горизонтальной или немного наклоненной скамьи и штанги с небольшим весом, а третье - без каких-либо дополнительных снарядов. Все эти упражнения прекрасно подходят для подготовки своего тела к правильному выполнению отжимания от скамьи.
