В видах спорта на выносливость существует своя методология. Ключевым понятием здесь является анаэробный порог (АнП). Чаще всего этот термин используется в велоспорте, в беге, в лыжных гонках, в спортивной ходьбе, в плавании и гребле. АнП является главной отправной точкой при выборе тренировочных нагрузок, а также в построении планов на соревнованиях. Опираясь на данный показатель, подбирают режим тренировок, определяют при тестировании уровень спортивной подготовки. Существует два вида физической нагрузки: аэробная и анаэробная. Чем они отличаются и как определить порог?
Аэробный и анаэробный порог
Уровень интенсивности нагрузок определяется порогом анаэробного обмена (ПАНО). При достижении этой точки (порога) в крови резко повышается концентрация лактата, при этом скорость образования его в организме становится значительно выше скорости утилизации. Рост такой обычно начинается, если концентрация лактата превышает показатель в 4 ммоль/л. Порог анаэробного обмена достигается примерно в 85 % максимального показателя пульса, а также при 75 % максимума потребления кислорода.
Первый прирост концентрации лактата фиксирует первую пороговую точку – аэробный порог. До этой ступени нет существенного роста анаэробного метаболизма.
Аэробная и анаэробная спортивная активность отличаются энергетическими ресурсами, которые организм использует в момент тренировки.
Аэробные или кардионагрузки в качестве ресурса используют кислород. Анаэробные (силовые занятия) используют «готовое топливо» из мышечных тканей, в среднем его хватает на 12 секунд, после чего тренировка вновь становится аэробной.
Два этих вида нагрузок отличаются процессом выполнения упражнений:
- При анаэробной тренировке увеличиваются весовые параметры, количественно сокращаются повторы и отдых между подходами.
- В аэробной тренировке снижаются весовые параметры, повторы количественно увеличиваются, передышки минимальны.
Влияние анаэробной нагрузки
Силовые нагрузки анаэробного типа способствуют росту мышечной массы, ее усилению и укреплению. Очень важно соблюдать при этом правильное питание, в противном случае мышечное наращивание будет осуществляться путем задействования менее активных групп мышц. У женщин уровень тестостерона понижен, поэтому им это не грозит.
При нагрузках силового типа происходит меньший расход калорий, чем в тренировках аэробного типа, где потребление их мышцами идет в большом количестве. Другими словами, чем больше мышц, тем больше в течение дня происходит сжигание калорий, если даже отсутствует физическая активность.
Если в силовых тренировках достигается порог анаэробного обмена, то ускоряется метаболический процесс, а он влияет на сжигание жиров. Эффект пи этом сохраняется на протяжении полутора суток. Если вес мышц превысит массу жира, даже при отсутствии общего снижения веса, объем тела будет уменьшаться.
Польза силовых нагрузок
Включая в тренировки анаэробные нагрузки, можно достичь невероятных результатов, снизить риск возникновения многих заболеваний. Польза их состоит в следующем:
- Плотность костной ткани постоянно развивается.
- Сердечно-сосудистая система укрепляется.
- Предотвращение возможности развития сахарного диабета. Анаэробные нагрузки используют в комплексе лечения заболевания.
- Риск развития онкологических заболеваний снижается.
- Улучшается общее состояние организма, сон.
- Происходит очищение организма от различных токсинов.
- Очищение кожного покрова.
Анаэробный порог: определение
Порогом анаэробного обмена называется переход из аэробной энергообеспечивающей системы в анаэробную, где рост скорости и образование молочной кислоты передается из медленной фазы в быструю. У спортсменов такой пример можно наблюдать при интенсивном беге. Каждый спринтер стремится определить свой анаэробный порог.
Очень важно на средних и длинных дистанциях при возрастающей скорости управлять ростом молочной кислоты в мышцах.
При правильно выбранной тренировочной программе скорость накопления лактата сдвигается в сторону увеличения скорости бега, приближается к максимальной частоте сердечных сокращений (ЧСС). Другими словами, бегун может дольше бежать при высоком пульсе, сохраняя высокий темп.
Каждый, кто работает над ростом спортивных показателей, стремится узнать свой анаэробный порог. Тренировки проводятся в темпе выше этого порога и немного ниже него.
Необходимо знать свои рабочие зоны интенсивности, темп, ЧСС, при которых достигается порог, скачок уровня лактата в крови.
Лабораторные исследования
Лучший метод определения ПАНО – это лабораторные исследования. При прохождении теста в лабораторных условиях спортсмен несколько минут бежит с разной скоростью. Чтобы определить уровень лактата, из его пальца берут кровь.
Стандартный тест имеет шесть этапов продолжительностью по пять минут каждый. При прохождении каждого нового этапа скорость бега увеличивается. Перерыв между ними в одну минуту позволяет взять анализ крови. На первом этапе скорость медленнее темпа марафонского забега, на последнем – соревновательный темп на дистанцию 5 км. После снятия показаний физиолог выстраивает график, из него видно, где порог анаэробного обмена соответствует определенным цифрам ЧСС и темпу бега.
График дает возможность наглядно увидеть, где уровень лактата начинает резко увеличиваться.
Естественно, что данный тест любителям-бегунам не под силу, дорого, да и не в каждом городе есть такие исследовательские лаборатории. Спортсмены такую процедуру выполняют постоянно, так как анаэробный порог может со временем изменяться. Существуют и другие способы, позволяющие определить ПАНО.
Бег на время
Для прохождения теста потребуется дорожка с уклоном в 1 %, любая поверхность, где можно быстро и беспрепятственно двигаться и замерить точно пройденное расстояние. Из приборов понадобится пульсометр и секундомер. Чтобы определить свой анаэробный порог, тест нужно проходить с новыми силами, отдохнувшим и свежим.
Сначала темп бега легкий, разогревочный. Затем засеките время на полчаса и бегайте насколько это возможно в максимальном темпе. Здесь главное - не допустить распространенную ошибку – высокий темп вначале, и полное снижение из-за усталости в конце. Это сказывается на результатах теста. Чтобы определить анаэробный порог, пульс замеряют через 10 минут после старта, затем по окончании бега. Показатели суммируются, результат делится пополам – это и есть ЧСС, при которой ваш организм достигает своего ПАНО.
Многие исследования подтверждают точность и достоверность данного теста, если он проводился с соблюдением всех необходимых условий. Рекомендуется всем бегунам-любителям.
Измерение портативным лактометром
Если нет возможности замерить уровень анаэробного порога в лабораторных условиях, можно воспользоваться портативным лактометром Accusport Lactate при беге на беговой дорожке либо тред-миле. Данный прибор доказал свою точность, он верно показывает уровень лактата. Исследование сопоставимо с лабораторными исследованиями. Стоит прибор несколько тысяч рублей. Если сравнивать цену со стоимостью анализаторов лактата, которые используются в лаборатории, то это намного дешевле. Часто такой прибор покупают вскладчину, в секциях, в спортивных школах.
Соревновательные показатели
Как определить анаэробный порог, опираясь на соревновательные показатели? Метод этот менее технологичный. Показатель вычисляют, основываясь на цифрах соревновательных результатов. У бегунов со стажем АнП соответствует примерно темпам на дистанциях от 15 км до полумарафона (21 км). Все дело в том, что именно на этих дистанциях у бегуна определяется темп величиной анаэробного порога. Короткие дистанции спортсмен часто преодолевает, превосходя свой АнП, на марафоне темп немного ниже АнП. Если бегун выступает чаще на коротких дистанциях, то темп анаэробного порога будет медленнее на 6-9 с/км в соревновательном 10 км темпе. По показаниям ЧСС также можно найти темп, который стимулирует анаэробный порог (ПАНО), это пульс в 80-90 % от резерва и 85-92 % от максимума ЧСС. Тем не менее у каждого спортсмена эта взаимосвязь варьируется, в зависимости от возможностей организма и генетических особенностей.
Как повысить анаэробный порог (АнП)
Тренировки на уровне собственного ПАНО для бегунов длинных дистанций являются очень важными, но многие не знают, как повысить анаэробный порог. Метод этот довольно прост – всего лишь нужно бегать на уровне выше АнП.
АнП-тренировки на первый взгляд кажутся просто скоростной работой, но рассматривать их нужно как способ повышения выносливости, поддержания заданного темпа на длительное время.
АнП-тренировки подразделяются на три вида. Их главная задача – держать бег в темпе, когда лактат в крови начинает накапливаться. Если бег слишком медленный, то тренировочное воздействие не влияет на повышение анаэробного порога. При слишком быстром беге молочная кислота не дает выдерживать высокий темп длительное время. Нужное воздействие оказывают тренировки, когда удается удерживать соответствующую интенсивность.
Основными видами тренировок, повышающими АнП, являются темповый бег, АнП-интервалы и горные АнП-тренировки. Интенсивность во время всех тренировок должна быть умеренной, то есть высокой, но такой, чтобы вы смогли удержать ее длительное время. Если темп превышается на 6 с/км, то старайтесь двигаться медленнее. Если на следующий день вы чувствуете боль в мышцах, значит беговая скорость была превышена.
Темповый бег
Темповый бег – классическая тренировка анаэробного порога, бег поддерживается на ПАНО на протяжении 20-40 минут. Выглядит она следующим образом:
- В качестве разминки – 3 км легкого бега.
- Соревновательный темп – 6 км.
- Для заминки непродолжительная трусца.
Тренировка выполняется на шоссе или беговой дорожке. Лучше проводить тренировку на размеченной трассе, чтобы была возможность отслеживать этапы и темп. Пользуясь монитором сердечного ритма, можно использовать показатели ЧСС для того, чтобы подобрать правильные значения для последующих тренировок. Уже через несколько дней спортсмены чувствуют свой нужный темп на уровне АнП. Как показывают исследования, те спортсмены, которые уловили однажды свой темп АнП, далее воспроизводят его с большей точностью. Старты на 5-10 км – это хорошая альтернатива темповой тренировке. Но здесь нужно осторожнее преодолевать дистанцию, не увлекаться забегом, используя свои силы на предельных возможностях.
АнП-интервалы
Подобного воздействия можно добиться, разбив весь забег на несколько отрезков (2-4). Подобный род тренировки, который получил название «неспешные интервалы» предложил спортивный физиолог Джек Дэниэлс. К примеру, на уровне АнП трижды повторяется бег по 8 минут, между интервалами трехминутный трусцовый бег. В общем получается на уровне АнП 24 минуты бега. Такой вид тренировки имеет свой недостаток: отсутствует психологическая нагрузка, которая характерна для непрерывного темпового забега. Во время прохождения соревнований это может неправильно отразиться на поведении бегуна.
Горные АнП-тренировки
Анаэробный порог отлично повышается во время длительного забега в гору. Если вам повезло, и вы проживаете в местности с холмистым или горным рельефом, то АнП-тренировки можете выполнять, делая акцент на подъемах в высоту. Представьте, что вы располагаете маршрутом, имеющим длину в 15 км, где есть четыре подъема, каждый из которых около 800 метров и, например, один в 1,5 км. Преодолевая подъемы на своем уровне АнП, вы сможете набрать 20 минутный бег с такой же интенсивностью, какая затрачивалась на горные подъемы.
Основные адаптационные изменения
Постоянные тренировки позволяют существенно повысить собственное максимальное потребление кислорода (МПК). Оно способно увеличиваться только в первые годы тренировок, затем выходит на плато. Ели ваши тренировки в первые годы были достаточно интенсивными, то, скорее всего, возможности по увеличению МПК уже реализовались. Однако анаэробный порог способен расти, адаптационные изменения при высоком проценте МПК происходят в мышечных клетках.
Анаэробный порог повышается при результатах, когда снижается производство лактата, а также когда темпы его нейтрализации увеличиваются. К наиболее важным адаптационным изменениям, которые повышают анаэробный порог, относятся следующие факторы:
- увеличивается размер и количество митохондрий;
- увеличивается плотность капилляров;
- повышается активность аэробных ферментов;
- повышается концентрация гемоглобина.
Правильные тренировки под руководством знающих инструкторов помогают повысить анаэробный порог и достигнуть высоких результатов в спорте.
