Итак, приступим к восстановлению пресса после родов или многолетнего «ничегонеделания», вследствие чего многие становятся «счастливыми» обладателями дряблого живота.
Начнем с того, что попробуем выяснить, что такое пресс. Абсолютное большинство делит его на «верхний» и «нижний». Вот тут остановимся. Мышцы пресса, как принято говорить, – это на самом деле ОДНА брюшная, и никаких верхних и нижних прессов не существует. Это единая мышца, разделённая на «кубики» сухожилиями. Условно мы их, конечно, разделяем. Просто одни упражнения больше нагружают верхний его отдел, а другие - нижний. Следовательно, что бы вы ни качали, «нижний» или «верхний» пресс, вы нагружаете всю мышцу. Существует не менее десятка различных упражнений для тренировки живота.
Комплекс упражнений на пресс нужно подбирать индивидуально и с помощью опытного тренера. Только он сможет, согласно вашим целям и состоянию мышц, подобрать вам самые эффективные упражнения для пресса.
Мужчинам прокачать пресс проще, чем женщинам, в силу физиологии, и это тоже нужно учитывать. Если же вы по каким-либо причинам не можете посещать фитнес-клуб, то выполнять комплекс упражнений на пресс можно в домашних условиях, ведь они не требуют специальных приспособлений. Главное, придерживаться определенных правил, которые существуют для того, чтобы подобные занятия в домашних условиях и без тренера оказали максимальный эффект. Дело в том, что при неправильном выполнении упражнений можно не только не добиться необходимого результата, но и причинить себе вред, растянув или неправильно нагрузив совсем не ту группу мышц. Очень важно не допустить ошибок, потому как неправильные занятия сведут на нет даже самые эффективные упражнения для пресса.
Не меньшее значение имеет график тренировок, который должен быть составлен таким образом, чтобы после нагрузок ваши мышцы успевали отдыхать, ведь мышцы пресса такие же, как и остальные, и нуждаются в отдыхе. Качая пресс каждый день, вы ничего не добьетесь. Тренировки должны быть не чаще 2-3 раз в неделю.
Считается, что самые эффективные упражнения для пресса - это подъемы туловища и подъемы ног из положения лежа.
Подъем туловища
Лежа на спине, согнуть ноги в коленях и зафиксировать их - в домашних условиях для этого отлично подойдет диван или батарея. Руки скрестить на груди. Вовсе не обязательно сцеплять их за головой. Вы будете подсознательно помогать себе ими, тем самым нагружая шею, что может привести к болезненным ощущениям. При выполнении упражнения достаточно отрывать от пола лопатки, оставляя поясницу на полу (отрывая поясницу от пола, вы включаете в работу мышцы ягодиц и поясницы). Следите за дыханием: выдох должен быть в фазе напряжения, то есть в тот момент, когда вы поднимаетесь, а вдох должен производиться в стадии расслабления, то есть тогда, когда вы касаетесь лопатками пола. Совершенно ни к чему стараться дотянуться головой до своих ног. Достаточно просто отрыва лопаток. Количество подходов, для начала, не более 3-х, повторений – не больше 10-ти.
Подъем ног
Лежа на полу, на спине, руки кладем вдоль туловища. Они будут выполнять функцию стабилизатора положения. На выдохе отрываем ноги от пола и поднимаем их до 45 градусов и снова опускаем, делая вдох. Количество подходов, для начала, не более 3-х, повторений - не больше 10.
Если вы только начинаете заниматься физическими нагрузками, то это упражнение можно делать, согнув колени.
Хотелось бы отметить, что самое эффективное упражнение для пресса, такое как боковые наклоны с отягощением, совершенно не подходит женщинам. Девушки, если хотите «похоронить» вашу талию, смело делайте упражнения на косые мышцы живота. Талию невозможно уменьшить наклонами в стороны, так как ее толщина заложена на генетическом уровне. Также нужно помнить, что даже самые эффективные упражнения для пресса не убирают жир с талии, как бы вы ни старались. Жир уходит равномерно со всего тела и в последнюю очередь с области живота и бедер. Результата можно добиться только при регулярных тренировках всего тела и правильном питании.
Не старайтесь загрузить пресс в один день. Главное, не торопясь войти в ритм без сильных болевых ощущений.
