Как правильно выполнять отжимания и какие мышцы при этом работают

Вы хотите накачать мышцы рук и груди, но не готовы ходить в тренажерный зал? Отжимания - отличный вариант для вас! Это простое, но очень эффективное упражнение для развития силы, которое можно выполнять дома без дополнительного оборудования. Давайте разберемся, как правильно делать отжимания, чтобы получить максимальную пользу. Узнаем, какие мышцы работают при отжимании и как сделать отжимания интереснее.

1. Базовая техника выполнения отжиманий

Чтобы правильно выполнить отжимания и получить максимальную пользу для развития мышц, важно соблюдать основные правила техники:

• Исходное положение - упор лежа. Согните руки в локтях, ладони должны находиться на ширине плеч, а локти разведены не более чем на 45 градусов.
• Спина должна быть прямой, ягодицы подтянуты, а тело вытянуто в одну линию. Смотрите прямо перед собой.
• На вдохе медленно опустите тело вниз, пока грудь практически не коснется пола. Локти при этом идут назад.
• Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды.
• На выдохе отжимайтесь от пола до полного выпрямления рук, но не закидывайте голову назад и не прогибайтеся в пояснице.

Начинающим рекомендуется делать отжимания, опираясь на колени. Это снижает нагрузку, но позволяет правильно освоить технику движений. Постепенно переходите к полной амплитуде отжиманий.

2. Основные мышцы, которые работают при отжиманиях

При правильном выполнении отжиманий в работу включается целый комплекс мышц. Рассмотрим основные из них:

1. Большая грудная мышца - она отвечает за движение рук вперед и в стороны. Это ключевая мышца, которая нагружается при отжиманиях.
2. Трицепсы - трехглавые мышцы на задней поверхности плеча. Они разгибают руку в локте и активно задействованы, когда вы "отталкиваетесь" от пола.
3. Передняя дельтовидная мышца - поднимает руку вверх и вперед. Она фиксирует плечевой пояс при отжиманиях.

Также в работу вовлекаются мышцы пресса, спины, ягодицы и ноги. Они стабилизируют корпус и не дают ему провисать.

Отжимания - комплексное упражнение, которое задействует сразу несколько мышечных групп. Главные "мишени" - это грудные мышцы и трицепсы, а остальные мышцы обеспечивают стабилизацию тела.

3. Влияние ширины постановки рук

При выполнении отжиманий можно менять ширину постановки рук. Это влияет на то, какие мышцы работают при отжиманиях:

• Узкая постановка рук (на ширине плеч или уже) - акцент на трицепсы.
• Средняя постановка рук (чуть шире плеч) - работают и трицепсы, и грудные мышцы.
• Широкая постановка рук (значительно шире плеч) - основная нагрузка на грудные мышцы.

4. Скорость выполнения

Темп, с которым вы делаете отжимания, также влияет на то, какие мышцы качаются при этом упражнении:

• Медленные отжимания - больше подходят для набора объема мышц.
• Средний темп - для развития силы и выносливости.
• Быстрые отжимания - способствуют росту взрывной силы мышц.

5. Положение тела

Можно выполнять отжимания не только классическим способом - упор лежа. Изменяя положение тела, мы влияем на то, какие мышцы будут задействованы:

• Отжимания на наклонной поверхности - больше нагрузка на плечи.
• Отжимания с поднятыми ногами - дополнительно работают мышцы пресса.
• Отжимания на брусьях - акцент на трицепсы и верх грудных мышц.

6. Дополнительное оборудование

Чтобы сделать отжимания еще более эффективными, можно использовать специальный инвентарь. Он помогает увеличить нагрузку на те или иные мышцы, которые работают при этом упражнении:

• Пояс с дополнительным весом - для увеличения общей нагрузки.
• Утяжеленные манжеты на запястья - добавляют нагрузку на руки.
• Специальные кольца под ладони - изменяют уровень сложности отжиманий.

7. Ошибки при выполнении

Чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от упражнений, важно избегать распространенных ошибок:

• Прогиб в пояснице.
• Опускание бедер или поднятие таза.
• Слишком широкая постановка локтей.
• Отсутствие фиксации мышц кора.
• Задержка дыхания.

При появлении боли в запястьях, локтях или плечах - обязательно скорректируйте технику или уменьшите нагрузку.

8. Прогресс в тренировках

Чтобы продолжать прогрессировать от тренировки к тренировке, увеличивайте сложность отжиманий постепенно:

1. Увеличьте количество подходов.
2. Увеличьте количество повторений в подходе.
3. Добавьте дополнительный вес (пояс, гантели).
4. Выполняйте более сложные варианты отжиманий.

Такой подход позволит добиться роста силы и выносливости мышц без риска перетренировки.