Если человек способен выполнить всю заданную работу и при этом не понесёт ощутимых физиологических затрат, получив наивысшие результаты, его физическая работоспособность находится в норме. Её можно подразделить на специальную и общую. Последняя - это физическая работоспособность на уровне развития всех без исключения систем организма. Имеется в виду состояние пищеварительной, выделительной, максимального потребления кислорода и других систем, а также всех качеств организма на физическом уровне. Здесь огромное значение имеет уровень подготовленности: чем организм привычнее к нагрузкам, тем более легко удерживает уровень физической работоспособности. Это можно легко проследить по образу жизни спортсменов. Хотя в каждом виде спорта свои нагрузки и свои правила наблюдения за состоянием. А специальная физическая работоспособность - это непосредственно влияющие на результат функциональные системы, уровень их развития и их физических качеств.
Усталость
Когда умственная и физическая работоспособность снижается, это говорит об утомлении, которое всегда приходит с ощущением усталости. Такова защитная реакция организма, которая спасает его от переутомления и истощения. Центральная нервная система утомляется при ускорении или учащении импульсов. Усталость бывает периферической, когда утомляются работающие мышцы от недостатка кислорода, от истощения ресурсов энергии или от засорения продуктами распада. Умственная и физическая работоспособность страдает и от неблагоприятных условий внешней среды. Это жара, холод, влажность или условия высокогорья. Утомление - процесс естественный, нормальное состояние организма. Повышение физической работоспособности наступает после непродолжительного отдыха.
Для спортсменов некоторая степень утомления практически всегда является целью каждой тренировки. А вот утомление от умственного труда характеризуется субъективными признаками усталости - это тяжесть в голове, разбитое состояние, вялость в движениях. Повышения физической работоспособности можно достичь, выполняя упражнения, которые уже освоены. Разучивание новых приведёт к ещё большей усталости, поскольку в этом процессе участвует кора головного мозга. Так не восстановится работоспособность. Физическая культура заставляет расти частоту сердечных сокращений, артериальное давление, ударный объём сердца и потребление кислорода организмом. Лёгкая и умеренная мышечная работа, при которой нагрузка постоянна, увеличивает частоту сердечных сокращений и приводит их к постоянному уровню, то есть стационарному состоянию. В этом случае человек практически не утомляется много часов подряд. И нормализуется организм после такой работы быстро, стабилизируется частота сердечных сокращений. Удерживать на должном уровне работоспособность физическая культура поможет лучше любого другого средства.
Большие нагрузки
Если же работа тяжела, стационарное состояние наступить не может, развивается утомление и снижение физической работоспособности. Это даже не слишком зависит от характера работы. Есть данные, что дирижёру симфонического оркестра в течение двухчасового концерта приходится тратить такое количество энергии, какое нужно грузчику, чтобы разгрузить в одиночку вагон угля лопатой. Это касается и физической работоспособности студентов, у них нагрузки часто бывают чрезмерными. Или другой пример: кассир большого супермаркета за смену переносит руками 1750 килограммов наших покупок, это почти две тонны! Естественно, после окончания такой работы восстановление длится не один час. Каждый человек обладает собственным пределом утомительной работы. Если в течение восьми часов работа признаков мышечного утомления не вызывает, эта работа лёгкая, ниже предела. Максимальная физическая работоспособность организма - выполнение работы с ограничением по времени.
Процесс, когда функции организма возвращаются к исходному состоянию после окончания работы, называется восстановлением. Постепенно усталость становится ниже, и восстановление физической работоспособности ускоряется. Работа, которая находится выше порога утомления, обязательно должна прерываться для отдыха. И для организма гораздо полезнее сделать много небольших перерывов, чем один или два длинных. Это потому, что даже состояние полного покоя не лишает сердечную мышцу тонуса, она сохраняет напряжение и эластичность долгое время. Мышечный тонус утомлением не сопровождается. Физическая работоспособность организма может повышаться, если человек занимается закаливанием, если проводятся физические процедуры, физиотерапия, акупунктура и другие разнообразные методы оздоровления. Также хорошо действуют в этом направлении и психологические средства - психотерапия, аутогенная тренировка, даже гипноз. Конечно же, повысить физическое развитие, физическую работоспособность можно с помощью специальных диет, БАДов, спортивного питания.
Выносливость
Средствами для повышения умственной и физической работоспособности может являться воздействие на организм педагогическими, психологическими или медико-биологическими методами. Оптимизируется работоспособность и методами воздействия морально-этического плана, психопрофилактикой и психотерапией, фармакологическими средствами, эмоциональным или эстетическим воздействием, общегигиеническими средствами, которые регулируют режимы отдыха и труда, и многим ещё. С активацией психоэмоционального состояния повышается и оценка физической работоспособности, выносливость.
Также расширяются границы возможностей с помощью веществ группы допингов-психоаналептиков: фенамина, первитина и тому подобных, собственно аналептиков, которые имеют выраженный, но не слишком долгий эффект. Поскольку они токсичны уже в средних дозах и при больших нагрузках истощают организм, что грозит инфарктом миокарда и сердечной недостаточностью, их применяют только в самых крайних случаях. Например, спецназ в трудных походах. Спортсмены тоже применяют их, но практика говорит о том, что это делать нельзя - запрещено Олимпийским комитетом.
Физические факторы, благотворно влияющие на здоровье и физическую работоспособность, просты и надёжны, экономичны и более других распространены. Это физические упражнения. Систематическая подготовка с их помощью значительно повышает устойчивость к смене температур, повышается тренированность организма и хорошо поддерживается работоспособность. Также гораздо лучше работают системы функций крови, повышаются бактерицидные свойства тканей и кожи за счёт защитных свойств лейкоцитов. Физкультурники болеют в три раза реже, чем остальное население. Но использование только физических упражнений без поддержки другими способами коррекции систем организма полностью проблему уровня физической работоспособности решить не может. Это подтверждается многочисленными исследованиями специалистов. Нужно закаливание и ультрафиолетовое облучение наряду с постоянными физическими упражнениями.
Фазы
Физиологи утверждают, что физическая работоспособность человека является переменной величиной, что связано с изменениями в физиологических и психических функциях организма, с характеристиками этого процесса. В любой своей деятельности высокой работоспособности можно достичь, если естественная периодичность суточного ритма совпадает с трудовым. Различают как минимум три фазы физической работоспособности. Влияние их смены во время рабочего времени огромно. Существует нарастающая работоспособность, или врабатывание в процесс. Физиологические функции перестраиваются от прежнего вида деятельности к деятельности производственной. Точных временных параметров здесь нет, всё зависит от индивидуальных особенностей организма и от характера труда. Фаза может занимать и пять минут, и полтора часа. Высокая устойчивая работоспособность характеризуется тем, что устанавливает в организме относительную стабильность, даже немного снижается напряжённость физиологических функций.
Такое состояние приводит к прекрасным трудовым показателям - увеличивается выработка, уменьшается брак, снижаются затраты рабочего времени для выполнения операций, сокращаются простои оборудования, исключаются ошибочные действия. Такое состояние зависит от степени тяжести работы, но минимум два с половиной часа эта фаза может продлиться. Очень часто - значительно дольше. Далее идёт накопление усталости, поэтому работоспособность начинает уменьшаться. Не только функциональное состояние организма ухудшается, показатели трудовой деятельности изменяются тоже. Динамика работоспособности может быть изображена как кривая, вырастающая в первые часы, затем проходящая на высоком уровне ровно определённое время, затем (к обеденному перерыву) - убывающая. После перерыва фазы работоспособности обычно повторяются, причём врабатывается организм уже значительно быстрее, но устойчивая работоспособность уровень имеет чуть ниже и не так долго длится по сравнению с утренним временем. Так же и снижение работоспособности бывает чуть раньше и гораздо сильнее развивается, потому что утомление к концу рабочей смены более глубокое.
Рабочая неделя
Та же самая закономерность характерна и для динамики работоспособности в течение недели. Разное время суток по-разному влияет на организм, а потому и человек по-разному реагирует на нервно-психическую и физическую нагрузку. В суточном цикле наивысшим уровнем работоспособности отмечены часы утренние и дневные - от 8 до 12 и с 14 до 16. Вечером работоспособность естественным образом снижается, уходя на минимум ночью. За недельный период состояние человека тоже стабильной величиной не является, изменения обязательно происходят. С понедельника работоспособность увеличивается обычно постепенно, человек как бы входит в рабочий процесс. На третий день, в среду, достигается наивысший уровень, далее начинается постепенное снижение работоспособности, чтобы в пятницу резко упасть во второй половине дня.
В режимах труда и отдыха должны быть учтены все особенности изменений работоспособности. Благо, когда период наивысшей энергии совпадёт с рабочим временем, тогда человек может выполнить работу по макисмуму и минимально израсходовать свои энергетические запасы, да и утомление будет минимальным. Хотя само по себе утомление является физиологическим состоянием вполне обратимым. Главное - не доводить его до накопления, когда к началу следующего рабочего дня организм восстановиться не успевает. Тогда может случиться переутомление, а это гораздо более стойкое снижение физической работоспособности, которое грозит падением иммунитета и развитием самых разных заболеваний. Также именно утомление и переутомление чаще всего являются причинами производственного травматизма.
Нервная система
Базовые принципы работы нервной системы - процессы, проходящие через возбуждение, торможение, проведение и интеграцию, когда нейронами принимается и обрабатывается информация в виде сигналов, которую они и проводят по всем отросткам, взаимодействуя друг с другом. Такой сигнал, проходящий по отросткам нейронов, называется электрической активностью. Один из самых важных процессов - синаптическая передача, когда клетки обмениваются молекулами-посредниками, своеобразными медиаторами, действующими на активность рецепторов стимулирующе или угнетающе. Такая активность требует вложения большой энергии, которую на клеточном уровне можно раздобыть только посредством дыхания. Питательные вещества окисляются с помощью кислорода, который приносится в ткани с артериальной кровью. Далее происходят сложные процессы окисления, разложения, вывода получившихся продуктов обратно в кровь, и всё это гарантирует получение энергии.
Кроме дыхания, есть множество и других биохимических процессов. Нервная система работает не только на клеточном уровне. Участвуют и группы нейронов, и центры головного мозга, и ретикулярная формация, и эпифиз, и лимбическая система. Всё это влияет на кору головного мозга. А там есть структуры с характеристиками циклической активности, стимулирующие или подавляющие активность соседних и несоседних структур. Вот они и заставляют организм соблюдать циклы, в том числе и суточный. И для процессов восстановления работоспособности важнее их нет. Они дают организму возможность во время отдыха восполнить запасы макроэргических соединений, разнообразных питательных веществ, медиаторов, да и состава самой клетки. Образуются новые нейронные связи, и структурные изменения коснутся даже и самих нейронов.
О стимуляторах
Некоторые люди при крайней усталости применяют стимуляторы, если есть необходимость продолжения неоконченной работы. Часто этим методом пользуются и недобросовестные спортсмены. Нужно помнить, что с применением стимуляторов медленно уничтожаются сами нейроны. Человек просто сжигает свой неприкосновенный запас энергии, даже принимая кофеин. Победить усталость и поддерживать физическую работоспособность можно гораздо более действенно и намного проще. Должен быть естественным и стабильным суточный режим, вот и всё. Именно это является самым эффективным средством сохранения работоспособности на должном уровне. Никакие медикаменты не потребуются. Тем не менее это средство не является популярным. Люди не любят постоянства и потому недооценивают режим суток. А если его нет, и таблетки будут помогать лишь определённое время. Организм привыкает и к ним.
Что же такое стабильный режим суток? Это не просто сон вовремя в течение восьми часов. Организм у каждого человека разный. Кому-то и шести хватает, другому и девяти часов мало. Главное здесь - естественность суточного режима. Для человека такая естественность состоит в том, чтобы проснуться утром, бодрствовать днём, отдыхать вечером и спать ночью. Деление людей на "сов" и "жаворонков" - миф. Когда "совы" привыкают к естественному циклу, у них значительно повышается и настроение, и продуктивность работы. Это проверено многими исследованиями. Есть люди, считающие, что ночью они работают продуктивнее. На самом деле у них просто сложился неестественный суточный цикл, и организм приспособился. Люди разные, даже температура тела у всех слегка отличается, разными являются и частота дыхания, и рисунок сердечного ритма. Однако у каждого из параметров есть норма. Поскольку нормальная температура тела человека - 36,6 градуса, так же точно и нормой суточного режима является "утренний" цикл.
Как нужно отдыхать
На нашей планете всё живое подчиняется суточному циклу, а сформировался этот ритм посредством циклического изменения освещения. Все знают, что даже мелатонин вырабатывается не постоянно, а в режиме. Около семидесяти процентов его секреции - ночь. Именно в темноте эпифиз увеличивает выработку мелатонина. Поэтому важный фактор в сохранении работоспособности - засыпать до полуночи, примерно в 23 часа. А просыпаться нужно примерно в 7.30. Можно сдвинуть эти метки на другое время - чуть-чуть пораньше или чуть-чуть попозже, но главное здесь - стабильность. Никакие "дедлайны", никакие завалы на работе мешать этому режиму не должны.
Есть интересная байка про дровосеков, устроивших соревнование. Один работал безостановочно и торопясь, а другой время от времени переставал работать. Когда второй останавливался, и первый дровосек слышал это, то радовался и принимался рубить ещё скорее. Как же он удивился, когда при подведении итогов оказалось, что отдыхающий дровосек выиграл с разгромным счётом! Как ему удалось нарубить в два раза больше с частым отдыхом, он в секрете не держал. Каждый час он останавливался и точил топор. Эта история ясно показывает, что любой аврал на работе будет побеждён, если топоры работников будут остры.
Во время отдыха идут важные процессы синтеза в организме человека, восстанавливаются запасы нейромедиаторов, энергетических соединений. Много всего малоизученного там происходит. И это случается только во сне. Просыпаться тоже необходимо правильно. Если удалось открыть глаза до того, как прозвенел будильник, досыпать уже не рекомендуется. Организм проснулся, и потому надо вставать. Главное - вовремя принять вертикальное положение, чтобы сонливость исчезла сразу же.
Здоровый сон
Засыпает здоровый организм легко и спит крепко. Если нет никаких патологий, то с привыканием к суточному режиму сон будет приходить быстро. В спальне не должно быть светло, душно или жарко. И всегда необходимо бороться с насморком, именно из-за него человек чаще всего не отдыхает, поскольку просыпается ночью десять и более раз. Утром состояние разбитое, а от чего - человек не понимает, поскольку не помнит, что просыпался.
Тем не менее снотворные использовать не рекомендуется, потому что их действие основано на том, чтобы угнетать нервную систему, причём с нехорошими побочными эффектами. При перестройке организма на "утренний" ритм специалисты иногда советуют принимать "Мелаксен". Это тот же мелатонин, который вырабатывается эпифизом. И то - не более недели, минут за пятнадцать до того, как лечь спать. Запивать водой, как и любые другие лекарства, нужно обязательно. Также перед сном рекомендуют принимать "Глицин", рассасывая таблетку под языком. Но помните, что любые препараты можно пить только после консультации с врачом.
Гиподинамия
Многие люди страдают от гиподинамии, поскольку дефицит движения на сегодняшний день принимает огромные масштабы. Особенно городские жители и более всего - работники сферы IT страдают от этого. Здесь только одна рекомендация - физкультура. Можно совершать утреннюю пробежку, можно использовать велосипед для пути на работу. Для многих это хороший выход - не стоять в пробках, не толкаться в метро, полном неприятных запахов.
И не нужно тратить дополнительное время на фитнес-центр, поскольку норма упражнений уже утром будет выполнена. Выезжать лучше пораньше и не выбирать короткую дорогу. Во-первых, это безопасно, во-вторых - воздух свежее. Утром можно не завтракать, а после велопрогулки аппетит явно улучшится, да и пища будет усваиваться лучше. То, что прибавится бодрости - без сомнений. Если же велосипед недоступен - можно несколько остановок перед работой просто пройти пешком. Это всё отлично влияет на поддержание физической работоспособности на должном уровне.
