Как побороть волнение? Эффективные методы и рекомендации

Самосовершенствование Психология

Эмоциональное напряжение, иначе называемое волнением, тревожностью, нервозностью у человека, возникает всегда при выхождении из зоны комфорта. Означенная область, в пределах которой индивид находится в гармоничном душевном равновесии, охватывает действия, доведенные до автоматизма или доставляющие искреннее удовольствие. Любое заступление за эти рамки, будет связанно с ощущением неудобства, неестественности ситуации и, как следствие, с волнением. Но есть ли реальные способы побороть волнение и как их применить на деле?

Алгоритм волнения. Фактор низкой планки

Чтобы человек почувствовал волнение, в его сознании должна возникнуть и обозначить себя связь двух обязательных факторов, одинаковых по значению.

Первый фактор – это видение в перспективе неудачи, страх не справиться с поставленной задачей или даже уверенность, что любые попытки взять высоту, заранее обречены на провал. Это ощущение возникает при низкой оценке собственных шансов и, как правило, мгновенно проведенной сравнительной характеристикой между собой и другими людьми, у которых взятие данной планки больших проблем не вызывает.

Паническая атака у мужчины

Алгоритм волнения. Фактор последствия

Второй фактор – это уже оценка последствий возникшего препятствия. Видя впереди себя преграду, индивид бессознательно выстраивает цепочку событий, в которой сводит воедино свои возможности и сложность задачи. Чем большую важность имеет для него задача, тем неблагоприятнее выглядит последнее звено этой цепочки – исход всей операции.

Замечено, что алгоритм волнения не изменяется даже в том случае, если человек многократно имел опыт преодоления перспективной высоты, правда, превалирующее значение здесь получает фактор № 2. Например, известная фотомодель, выходя на подиум, больше будет бояться возможных последствий дефиле – падения, неудачно взятого ракурса главной камеры – чем самого факта прогулки по сцене. Но возможно ли побороть волнение и как это сделать?

Девушка волнуется перед выступлением

Физиология волнения

Загнанная в рамки социальных условностей, человеческая личность фактически лишилась возможности адекватно реагировать на механизм страха, как это делали первобытные предки. Чрезмерное волнение, как и тысячи лет назад, стимулирует у индивида желание ответить на опасность двумя способами: произведя нападение на потенциального врага либо спрятавшись от угрозы.

Момент острого эмоционального напряжения у живого существа всегда сопряжен с физиологической реакцией организма, выраженной впрыском в кровь гормонов: адреналина, кортиколиберина, тестостерона и др. Именно эти гормоны отвечают за естественное стремление устранить опасность одним из вышеназванных способов.

Но ведь человек – это существо разумное, научившееся в процессе эволюции подавлять в себе низменные реакции. Поэтому вопрос, как побороть волнение в психологическом плане, давно отошел у него от уровня условного рефлекса. А вот физиология осталась в знакомом каждому из нас подрагивании конечностей перед ответственным моментом, в нервном помаргивании, в стискивании зубов, кулаков и характерном холодке по позвоночнику.

Почему это происходит?

Огромный процент волнительных событий приходится на моменты публичного выделения человека из толпы с акцентированием на него всеобщего внимания. С такой ситуацией, хотя бы однажды, сталкивается каждый из нас, и многим знакомо это чувство скованности и внутренней паники, охватывающее в ответственную минуту, казалось бы, и тело, и сознание. Каковы причины этого явления:

  • ложно высокая значимость, придаваемая событию;
  • неутешительные эпизоды из прошлого опыта;
  • заблуждение относительно враждебности публики;
  • подсознательный страх не донести до слушателя суть информации, оказаться скучным, банальным, невыразительным лектором;
  • страх оказаться неточным, перепутать важные данные или вообще забыть правильные слова, выставив себя на посмешище;
  • социофобия, как постоянный фактор – психологическая боязнь людей.

Как побороть волнение перед выступлением на публике можно разобраться, только выделив истинные причины происхождения страха, а для этого придется пережить хотя бы один эпизод публичного представления. Ошибкой будет пытаться одновременно влиять на все компоненты страха, предвосхищая их возможное появление в критический момент. Такой метод беспорядочного воздействия, скорее всего, только ухудшит ситуацию.

Боязнь выступлений перед публикой

Мгновенные методики избавления от волнения

Для людей, склонных к паническим атакам в последние минуты ожидания важного события (например, за пару мгновений до выхода на публику или уже стоя следующим на очереди тянуть экзаменационный вопрос) существуют методики быстрого реагирования, способные унять внутреннюю истерику, буквально за несколько секунд или даже в процессе события.

  • Методика «три вдоха». Занимает от силы полторы минуты, а действует безупречно. Нужно выдохнуть весь воздух из легких, а затем медленно набрать его, как бы перегоняя из брюшной полости в грудную клетку. Затем, не задерживая дыхания, снова постепенно, глубоко выдохнуть и повторить манипуляцию еще дважды.
  • Реализация волнения в движении. В момент панического приступа нужно передвигаться, переходить с места на место. Если нет такой возможности, перенести процесс в мелкую моторику и перебирать, переминать в руках небольшие предметы.
  • Переключение внимания. Надо заставить себя хотя бы на минуту отвлечься от волнения и прислушаться, о чем говорят люди рядом или, заглянув на страницу соцсети в телефоне, пролистать новые события.

Как побороть волнение и страх, если отключиться от предстоящего эпизода не удается? Нужно попробовать провернуть его мысленно, выстроив алгоритм событий в самом оптимистичном и выгодном для себя свете. Такое упражнение полезно делать и дома, перед зеркалом, особенно людям, часто ловящим себя на неуверенности и обладающим низкой самооценкой.

Волнение мешает сну

Работа на перспективу

Когда с публичными выступлениями связанная постоянная деятельность, экстренных мер по снятию страха будет недостаточно. Потребуется устранение самого факта волнения, а не только его проявлений. Кстати, работа на перспективу, считается самой благодарной, поскольку во время постоянных тренингов, вырабатывается масса новых полезных привычек и уходят многие психологические проблемы.

  1. Первым способом, как побороть волнение, станет полноценный, регулярный и, что очень важно ночной отдых, во время которого налаживаются все внутренние процессы организма и упорядочиваются мыслительные функции.
  2. Нужно взять за правило перебивать каждый возникающий эпизод страха позитивным событием. Почувствовали тревогу или волнение – сразу вспомнили смешной анекдот, посмотрели забавный ролик в интернете, улыбнулись отражению в зеркале.
  3. Хорошо, если есть возможность заняться йогой или одним из видов восточных гимнастик. Они хорошо отрабатывают дыхательные ритмы и все тревоги после этого кажутся несущественными.
  4. Нельзя говорить об абсолютном спокойствии, если нет уверенности, что все пойдет так, как запланировано. Поэтому важно научиться контролировать свою жизнь и все события в ней.

Как побороть волнение перед публикой, если один вид полного зала уже внушает страх? Правильно будет научить себя подменять образы. Например, представлять вместо шумящей аудитории гудящие кроны дубового леса. Читать лекцию в лесу совсем не страшно, но такая методика требует хорошей фантазии и долгих домашних тренировок.

Волнение в коллективе

Публичные встряски

Все вышеизложенное, так или иначе, относится к выступлениям с заготовленными речами или по уже созданному сценарию. А как побороть сильное волнение при чтении спонтанной импровизации, когда внимание живой аудитории напрямую зависит от своевременных ответов, от умения удержать публику?

Общение с живо реагирующей, думающей аудиторией захватывает, но может стать непреодолимым испытанием для человека неподготовленного, постоянно боящегося оступиться. Страх спрятать невозможно и, если лектор не хочет с первых фраз повергнуть публику в недоумение, ему нужно перестать воспринимать слушателя как один страшный организм, а научиться видеть в массе отдельные лица.

Психологи, отвечая на вопрос, как побороть волнение на сцене при большом скоплении публики предлагают простой метод.

Не нужно работать на всех сразу – допустим, в зале 500 человек, сколько из них тех, кому лекция действительно интересна?

Предположим, что половине из всех пришедших. Итак, количество потенциальных слушателей уменьшилось до 250 человек. Остальных можно не считать, они пришли по своим личным причинам, к лекции не относящимся.

Теперь из оставшихся 250, надо отделить тех, кто будет выполнять роль пассивных слушателей, а таких всегда большинство. Допустим, их 150 человек.

Для дальнейшей фильтрации осталась всего пятая часть аудитории, но и это еще не все. Ведь только половина из них обладает первичной памятью, то есть будет живо реагировать на тему и анализировать услышанное сразу. А это значит, лишь небольшая часть из оставшихся 50 человек сможет задавать вопросы в суть и ловить каждое слово лектора.

Вот так из огромной аудитории можно быстро создать достаточно узкий круг объединенных общей целью людей, а с остаточным волнением относительно такой публики вполне можно справиться.

Лектор выступает перед публикой

Техника дыхания

Как побороть волнение перед выступлением? Помогут несложные дыхательные мантры. Все упражнения следует выполнять сидя, в спокойной обстановке, но для опытного участника публичных мероприятий будет вполне достаточно просто немного удалиться от суеты.

Сначала следует сесть, откинувшись на спинку стула, расслабиться, закрыть глаза. Начинается упражнение с полного выдоха до напряжения мышц пресса. Теперь нужно сделать медленный вдох, растягивая его на трижды проговоренную мысленно ритм-фразу «раз-и-два-и-три». В конце пути, когда легкие наполнятся воздухом, делается пауза («три-четыре-пять»). Теперь нужно также медленно выдохнуть («пять-и-шесть-и-семь») и снова пойти на новый круг.

Эту технику можно назвать основной, так как всего 3-4 круга дыхания со счетом, нормализуют кровоснабжение мозга, уберут нервное тремоло с конечностей и заставят взглянуть на предстоящее испытание без нервического напряжения. Однако для домашних тренировок лучше использовать дыхательные мантры, настраивающие на длительный позитивный взгляд и на самореализацию.

Дыхательные мантры успакаивают

Дыхательные мантры для регулярных занятий

Отличаются такие упражнения для снятия волнения от обычных тем, что не просто расслабляют организм, а воспитывают в человеке уверенность, стимулируют на движение и взятие новых высот. Скорее всего, получить полное ощущение правильно выполненного упражнения получится не сразу, но при ежедневном выделении процессу всего десяти минут результат не заставит себя ждать.

Сидя в кресле и расслабившись, надо медленно начать счет до десяти таким образом: один-и-два-и…, делая вдох на нечетных значениях и выдох на четных. Четные значения должны протягиваться немногим дольше, так как выдох нужно сделать полным. Во время выдоха, необходимо рисовать в сознании яркую картину, как все страхи, все тревоги, фобии, вымываются из тела, просачиваются прямо сквозь поры кожи и стекают на пол.

При следующем упражнении считать не надо, а вдохи и выдохи делать такими долгими, насколько это возможно. Во время вдоха сознание отпускает все образы, освобождается, а при выдохе, нужно явственно вообразить, как выпускаемый воздух собирается в пушистые разноцветные облака, которые окружают кресло, касаются рук, ног, лица. Надо позволить приятным ощущениям наполнить себя, почувствовать эту феерию тактильного восторга, порадоваться ему.

Упражнения следует выполнять столько времени, сколько пожелаете, но обязательно каждый день, и тогда острым стрессовым ситуациям будет просто не на чем основываться – сознание их уже не примет.

  • Подписаться
  • Поделиться
  • Рассказать
  • Рекоммендовать

Похожие статьи