Если вы не являетесь фанатом кардиоупражнений, попробуйте прыжки на скакалке. 10-минутная тренировка эквивалентна работе на стандартной беговой дорожке в течение 30 минут. Это быстрый способ сжечь большое количество калорий, не говоря уже о том, что вы можете прыгать на скакалке где угодно и когда угодно. К тому же этот снаряд является одним из самых бюджетных для тренировок.
В данной статье мы рассмотрим способы и виды прыжков на скакалке для похудения и поддержания здоровья.
Польза
Для начала рассмотрим вопрос о том, чем же полезны прыжки на скакалке.
- Тренировка всего тела. В дополнение к проработке мышц ног прыжки укрепляют и тонизирует мышцы пресса, груди, рук, плеч и спины. Во время прыжков работают все основные группы мышц. В итоге вы сжигаете колоссальное число калорий за короткий промежуток времени. Например, человек весом 80 кг будет сжигать почти 15 килокалорий в минуту.
- Улучшение координации. Прыжки на скакалке улучшают координацию ваших глаз, рук и ног, а также баланс. Это играет важную роль как в повседневной жизни, так и в процессе тренировок.
- Повышение выносливости. Прыжки помогают укрепить мышцы сердца, а также улучшить дыхание. По мере того как вы становитесь более выносливым в ходе тренировки, ваше тело сможет принимать большее количество кислорода, а кровь будет циркулировать быстрее. Повышение выносливости помогает легче выполнять ежедневные задачи (например, подъем по лестнице).
- Подходит для всех возрастов. Не имеет значения, 8 вам лет или 80. Различные виды прыжков через скакалку подходят для всех возрастов. На сегодняшний день многие дети и подростки имеют избыточный вес. Начните прыгать вместе с детьми - это не только забавно, но и способствует повышению ценности здорового образа жизни для них.
- Это весело. Вы всегда можете изучать новые трюки и улучшать свой набор навыков, поскольку существует очень много видов прыжков на скакалке и упражнений. Такой подход всегда будет сохранять ваши тренировки интересными и веселыми.
- Низкий риск получения травмы. По сравнению с большинством форм физической активности тренировки со скакалкой довольно безопасны.
Выбор скакалки
Во-первых, вам нужно приобрести качественную скакалку. Лучше всего выбрать легкую из пластика. Она позволит вам поддерживать гораздо более высокий темп, чем более тяжелая веревочная. Ручки должны быть также легкими, чтобы руки не уставали слишком быстро.
Затем нужно определить идеальную лично для вас длину. Средняя длина скакалки колеблется в пределах от 2 до 3 метров. 2.5 метровая скакалка подойдет для большинства людей ростом 180 см или ниже.
Также один из способов определить идеальную длину – шагнуть одной ногой на середину скакалки. Ручки ее должны доходить до уровня подмышек. У всех нас уникальное строение, поэтому нужно индивидуально подбирать длину скакалки.
Выбор места для прыжков
После того как вы подберете хороший снаряд для тренировок, вам нужно найти место для его использования. Лучше всего прыгать на амортизирующей поверхности, такой как деревянный пол, спортивный коврик или теннисный корт. Вы также можете приобрести комбинированный пенный коврик, он полезен, если в вашем тренажерном зале бетонный пол.
Выбор обуви
В дополнение к ударопоглощающей поверхности вы должны подобрать качественную пару обуви. Не прыгайте в кроссовках для бокса или силового тренинга с плоской подошвой. Отдайте предпочтение кроссовкам для тренажерного зала с амортизацией и защитой от ударных нагрузок.
Отработка техники
Прежде чем приступать к основным тренировкам, нужно отработать технику прыжков на скакалке. Первоначально вы должны практиковать движения ног и рук отдельно.
- Возьмите обе ручки скакалки в одну руку и качайте веревку, чтобы развить чувство ритма.
- Затем, не используя веревку, делайте прыжки на месте.
- В конце концов соедините два этих движения вместе.
Затем переходите к частым, но коротким сессиям. Например, начните с 20-секундных интервалов – просто попробуйте прыгать 20 секунд без перерыва. Не нужно прыгать очень высоко, в идеале нужно отрываться на 25-30 см от пола. Также нужно контролировать то, что вы приземляетесь на носки, а не на пятки.
После коротких сессий переходите на 1, 2- и 3-минутные интервалы. Многие боксеры выполняют несколько таких интервалов перед основной тренировкой:
- 6 интервалов по 3 минуты,
- отдых между интервалами 60 секунд.
Такая тренировка займет всего 23 минуты, но сожжет колоссальное количество калорий.
Виды прыжков на скакалке
Существует большое разнообразие прыжков. Рассмотрим основные из них:
- Прыжки на месте. Являются одним из самых распространенных видов. Они просты в освоении и отлично подходят для отработки техники. Для их выполнения нужно просто прыгать на двух ногах.
- На месте назад. Усложненная версия стандартных прыжков, при выполнении которой нужно вращать скакалку в обратную сторону.
- Прыжки с ноги на ногу. Они выполняются в боксерском стиле с перешагиванием с ноги на ногу.
- Прыжки с высоким шагом. Усложненный вариант скачков на месте, при выполнении которого нужно поднимать ноги перед собой до уровня пояса.
- С захлестыванием голени назад. При выполнении данного вида упражнения нужно поочередно сгибать ноги назад, стараясь коснуться пятками ягодиц.
- Прыжки вразножку вперед-назад. Для их выполнения нужно выводить ноги вперед-назад, при этом стопы должны быть соединены.
- Прыжки вразножку вправо-влево. Техника выполнения аналогична прыжкам вперед-назад, разница в направлении движения.
- Прыжки с поворотом на 90 градусов. Данный вид отлично задействует косые мышца живота. Для его выполнения необходимо скручивать корпус в противоположные стороны.
- Прыжки с поворотом на 180 градусов. Это усложненная версия упражнения с поворотом на 90 градусов.
- С выбросом ног вперед. Нужно поочередно выбрасывать прямые ноги вперед.
- С выбросом ног назад. Нужно поочередно выбрасывать ноги назад.
- Крест-накрест. Для выполнения перекрестных прыжков нужно скрестить руки в локтях, пройти через петлю и в конце развернуть руки.
- В положении крест-накрест. Это усложненная версия предыдущей, при которой прыжки выполняются со скрещенными руками.
- Прыжки со скрещиванием ног. Нужно поочередно скрещивать ноги.
- С вращением скакалки по сторонам. Это достаточно сложная связка из обычного прыжка и перекрестного вращения скакалки перед собой.
- Двойной прыжок. Нужно сделать два оборота скакалки за один прыжок, при этом держа ноги вместе. Этот вариант для новичка довольно сложный, поэтому вы можете для начала попробовать делать один двойной прыжок после каждого 10-го одиночного.
- Прыжки в спринтерском стиле. Выполняются в движении и делятся на две фазы. Первая - это ускоренные прыжки с высоким шагом и продвижением вперед, вторая - прыжки в нормальном темпе с движением назад.
- На одной ноге. Данные прыжки выполняются поочередно на каждой ноге. Они отлично подойдут для развития баланса.
- Прыжки с пятки на носок. Нужно поочередно менять положение стопы каждой ноги.
- Прыжки в стойке. Выполняются в боксерской стойке.
- Прыжки на одной ноге по определенной траектории. Сложный вид упражнения, который выполняется на одной ноге по периметру воображаемого квадрата или круга.
- Прыжки с приседаниями. В таком варианте необходимо чередовать прыжок и приседание до параллели с полом, что позволяет дополнительного проработать мышцы ног.
- Теневые прыжки. Данный вид не является классическим, поскольку не предполагает прыжков непосредственно через скакалку. Для их выполнения необходимо взять снаряд в одну руку и вращать его из стороны в сторону. При этом нужно совершать прыжки с ноги на ногу.
На основе данных видов прыжков на скакалке вы можете придумать свои новые стили. Продолжайте бросать себе вызов, усложняя процесс тренировки. Не ограничивайтесь одним и тем же стилем работы. Смешивайте разные упражнения, чтобы улучшить координацию и гибкость. Включая разнообразные движения, вы улучшите работу ног и ловкость, одновременно повышая выносливость.
Примеры тренировок
Существует несколько вариантов тренировок по прыжкам на скакалке. Рассмотрим основные из них.
Первый вариант – интервальная тренировка. Во время каждого интервала чередуются низко- и высокоинтенсивные прыжки. Например, один интервал может включать:
- 20 секунд прыжков на месте;
- 20 секунд двойных прыжков;
- 20 секунд прыжков на месте;
- 20 секунд отдыха.
Второй вариант – высокоинтенсивная интервальная тренировка. Например, один интервал может включать:
- 60 секунд двойных или перекрестных прыжков;
- от 20 до 60 секунд отдыха.
Период отдыха во многом зависит от вашего уровня подготовки и мастерства.
Третий вариант – использовать веревку как часть основной тренировки. Можно чередовать прыжки с силовыми упражнениями. Такой вариант подойдет для похудения и снижения процента жировой ткани. Например, один круг может включать:
- 100 прыжков;
- 10 берпи;
- 10 отжиманий;
- 10 приседаний.
Ваша цель состоит в том, чтобы сделать несколько кругов, в зависимости от вашего уровня подготовки, отдыхая только при необходимости. Продвинутые спортсмены могут работать всю тренировку без остановки.
Четвертый вариант – прыжки в качестве разминки или заминки. Вы можете начать или завершить свою основную тренировку 5- или 10-минутными прыжками.
Выводы
Итак, мы рассмотрели основные виды прыжков на скакалке для детей и взрослых, а также подходы к тренировкам. За пару сотен рублей вы можете купить снаряд, который поможет улучшить множество физических качеств.
Нет оснований пренебрегать таким эффективным оборудованием. Обязательно добавьте скакалку в свою еженедельную программу тренировок, и вы увидите, как улучшатся ваши выносливость и координация.
