Заболевания позвоночника приносят дискомфорт и боль. Становится невозможно принять комфортную позу во время сна, постоянно затекает спина и шея, чувство тянущей боли преследует пациента. Самый лучший способ избавиться от боли - регулярные занятия ЛФК (лечебной физкультурой). Как укрепить позвоночник в домашних условиях, самые эффективные упражнения и рекомендации по здоровому питанию вы узнаете из этой статьи.
Распространенные причины, почему болит позвоночник
Чаще всего боль в пояснице, шее и грудном отделе спины вызвана следующими проблемами;
- хронический остеохондроз;
- сколиоз (искривление позвоночного столба от 2 до 50 градусов влево или вправо);
- радикулит;
- грыжа (дегенеративные изменения межпозвонкового диска).
Наличие данных заболеваний налагает серьезные ограничения на образ жизни пациента. Он часто испытывает боль, слабость, недомогания. Ему запрещены многие виды физической активности. Разрешены только плавание и ЛФК (лечебная физкультура). Как укреплять позвоночник, если болевой синдром только усиливается? Важно не перегружать себя, и подходить к выполнению каждого упражнения с максимальной осторожностью.
Общие принципы гимнастики для позвоночника
Выполнение тренировок лечебной физкультуры должно осуществляться следующим образом:
- запрещены резкие движения, рывки, удары;
- перед началом тренировки обязательно нужно выполнить суставную разминку;
- запрещено использование гантелей, штанги и прочего инвентаря для тяжелой атлетики;
- прыжки, бег, резкие выпады запрещены;
- растяжка должна выполняться после разогревающих упражнений, после суставной разминки.
В случае пренебрежения этими правилами можно получить травму и спровоцировать усиление болей.
Можно ли выполнять упражнения с утяжелением при проблемах с позвоночником?
Любителям тяжелой атлетики придется взять тайм-аут при проблемах с позвоночником. Поднятие тяжестей более трех килограммов возможно только после консультации со спортивным врачом и ортопедом.
При наличии остеохондроза, кифоза, сколиоза, грыжи противопоказаны упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник. Вот их перечень:
- приседания со штанкой на плечах или в руках;
- становая, мертвая, румынская тяги;
- наклоны вперед со штангой на плечах;
- приседания в машине Смита и в гакк-тренажере;
- армейский жим стоя;
- выпады со штангой на плечах;
- шраги с гантелями и штангой;
- тяга штанги в наклоне.
После консультации со спортивным врачом допустимо выполнение в тренажерном зале следующих упражнений, которые не провоцируют осевую нагрузку на позвоночник:
- жим ногами в тренажере;
- разгибания ног в тренажере;
- сгибания ног лежа в тренажере;
- подъем на носки сидя.
Разминка перед тренировкой
Очень важно перед каждым занятием лечебной физкультурой провести суставную разминку. Это предотвратит травмы и разогреет мышцы. Вот примерный алгоритм выполнения разминки:
- Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч. Сделать глубокий вдох, привстать на носки и потянуть руки вверх, при этом стараясь максимально растянуть позвоночник.
- Не меняя положение, постараться нагнуться как можно ниже, достать кончиками пальцев до пола.
- Вытянуть одну руку вверх над головой и медленно потянуться вправо, затем влево. Повторить с другой рукой.
- Развести руки в стороны параллельно полу, слегка согнуть в локтях. Производить вращательные вращения с целью размять плечевые суставы.
- Из исходного положения стоя, с прямой спиной (следить, чтобы плечи не опускались вниз и не сутулились) сделать глубокий медленный выпад вперед сначала одной ногой, затем другой. Это движение поможет размять тазобедренные суставы.
Упражнения для шейного отдела
Как укрепить мышцы позвоночника в шейном отделе? На помощь придут следующие упражнения:
- Исходное положение - стоя, спина прямая, пресс напряжен, руки свободно вытянуты вдоль тела. Взгляд устремлен вперед. Медленно наклонить голову влево и попытаться дотянуться мочкой уха до плеча. Затем то же самое повторить с правым плечом. Выполнить упражнение по десять раз в каждую сторону.
- Наклонить голову вперед и попытаться достать подбородком до груди. Если получилось сделать это с первого раза - прекрасно, значит подвижность позвоночника в шейном отделе все еще сохранна. Выполнить упражнение десять раз.
- Откинуть голову назад (выполнять следует максимально осторожно и медленно), затем снова достать подбородком до груди.
- Выполнить десять вращательных движений головой вокруг своей оси по часовой стрелке, затем десять раз против часовой стрелки.
Упражнения для грудного отдела
В области грудного отдела позвоночника часто образуется сколиоз. Основные причины этого недуга - низкая физическая активность, слабые мышцы спины, сидячий образ жизни, слишком мягкий спальный матрас. Как укрепить позвоночник в домашних условиях? Упражнения помогут эффективно сделать это без дополнительных финансовых затрат и походов к врачу.
Вот список упражнений для укрепления мышц спины в районе грудного отдела позвоночника:
- Исходное положение - лежа на полу лицом вниз. Ноги и руки вытянуты и расслаблены. Приподнять верхнюю часть туловища с вытянутыми руками максимально высоко, затем вернуться в исходное положение. Если упражнение тяжело выполнять с вытянутыми руками - можно облегчить его, не включив руки в работу.
- Отжимания с колен (мужчинам следует использовать вариант с носочков, так как плечевой пояс у них выносливее) - эффективное упражнение не только для укрепления мышц спины грудного отдела позвоночника, но и передних дельтовидных мышц, трицепсов, верхней части груди, бицепсов. Необходимо выполнить минимум 8 отжиманий от пола за один подход.
- Подтягивания на турнике эффективно укрепляют не только широчайшие мышцы спины, но и те, которые окружают позвоночник, и задние дельтовидные мышцы. Подтягивания можно выполнять при грыже (после консультации со спортивным врачом). Как укрепить мышцы позвоночника при грыже, если подтягивания запрещены? Обратите внимание на следующее упражнение.
- Исходное положение - лежа на спине, руки и ноги вытянуты и расслаблены. Следует немного напрячь спину, упереться ягодицами в пол и попытаться приподнять верхнюю часть туловища над уровнем пола. С первого раза упражнение может не получиться, но спустя месяц регулярных тренировок мышцы вокруг позвоночника значительно укрепятся, и упражнение будет получаться без труда.
Упражнения для поясницы
Как укрепить поясничный отдел позвоночника, если запрещены упражнения с осевой нагрузкой? Как известно, самые эффективные упражнений для мышц поясницы - становая, мертвая и румынская тяги, а также наклоны со штангой на плечах. При заболеваниях позвоночника все эти телодвижения противопоказаны, так как вызывают дискомфорт и боль.
Вот список безопасных упражнений для поясничного отдела позвоночника:
- Асана из йоги "кошка": стать на четвереньки, максимально и медленно прогнуть спину как можно ниже. Затем выгнуть ее высоко, чтобы поза напоминала рассерженную кошку.
- Лежа на спине, повернуть нижнюю часть туловища максимально вправо, затем влево. Может раздаться легкий хруст позвонков - не стоит этого опасаться.
- Лежа на животе, оторвать от пола руки и ноги и попытаться потянуться вверх как можно выше.
- Лежа на животе лицом в пол, оторвать верхнюю часть туловища от пола и потянуться вверх, выполнить минимум десять раз.
Разминка после всех упражнений
После занятий физкультурой нужно выполнить легкую растяжку - это позволит избежать крепатуры в мышцах на следующий день. Растяжка благотворно влияет на позвоночник. Если выполнять ее регулярно, то можно сохранить спину гибкой и здоровой до самой старости:
- Исходное положение - лежа на полу, на спине. Поднять прямые ноги вверх, завести их за голову. Если позволяет гибкость - коснуться коленями пола за головой. Это упражнение великолепно растягивает весь позвоночный в столб. В хатха-йоге оно известно, как асана "плуг".
- Сидя на ягодицах на полу, развести прямые ноги как можно шире. Поочередно наклоняться к левому и правому носку как можно ниже. Это упражнение не только развивает гибкость позвоночника, но и позволяет сохранить здоровье тазобедренных суставов.
- Лежа на полу на животе, приподняться на вытянутых руках и как можно сильнее прогнуться в пояснице. Это упражнение поможет дополнительно растянуть мышцы пресса.
Как укрепить спину при грыже позвоночника?
Укрепить позвоночник при грыже - задача сложная. Нужен комплексный подход. Вот основные меры, которые помогут облегчить состояние пациента с грыжей:
- медикаментозная терапия, направленная на устранение болей и снятие воспаления - часто используются анестезирующие препараты;
- прием витаминов и протекторов хрящевой ткани;
- хирургическое вмешательство;
- занятия лечебной физкультурой;
- правильное питание - достаточное количество белков, жиров и углеводов в пище;
- контроль веса - ожирение является частой причиной грыжи;
- режим и здоровый образ жизни.
Каким должен быть рацион человека при заболеваниях позвоночника?
Костная ткань не может быть здоровой без достаточного поступления с пищей кальция, селена, магния. Также очень важен микроэлемент йод - многие считают, что это витамин, но это не так. Йод восстанавливает обмен веществ и благотворно влияет на костную ткань и мышцы спины. Как укрепить позвоночник, если питание разбалансировано, пациент регулярно пьет кофе (что способствует вымыванию кальция) и алкогольные напитки? Увы, сделать это будет невозможно.
Людям с заболеваниями позвоночника и костной ткани следует включить в свой рацион следующие продукты на ежедневной основе:
- куриные и перепелиные яйца;
- оливковое, хлопковое и льняное масла;
- нежирные сорта мяса - курятина, индюшатина, крольчатина;
- рыбу;
- обязательны молочные продукты, в сутки нужно съедать как минимум 200 граммов зерненного творога, пить кефир, ряженку, айран;
- макароны из твердых сортов пшеницы - отличный источник углеводов.
Необходимо полностью отказаться от употребления алкогольных напитков и кофе. Кофеманам следует переключиться на цикорий - он максимально полезен для организма, в отличие от напитков на основе кофеина.
Как укреплять позвоночник, если отсутствует гибкость для выполнения упражнений?
Пожилых людей часто волнует, как заниматься лечебной физкультурой для позвоночника, если нет гибкости и ноют суставы? на самом деле, ничего страшного в этом нет. В наше время даже молодые люди имеют проблемы с гибкостью позвоночника.
Необходимо ежедневно пытаться выполнять упражнения. Без рывков и перенапряжения - это обязательное условие, чтобы не повредить спину. Как укрепить позвоночник в пожилом возрасте? Принципы выполнения к оздоровлению все те же самые, что и для молодых людей.
Профилактика грыжи, остеохондроза и радикулита
Всегда проще предупредить болезнь, чем лечить ее. Выполняйте следующие нехитрые профилактические правила:
- Если состояние здоровья позволяет - можно выполнять упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник под присмотром тренера. Это укрепит мышцы спины и в целом оздоровит и омолодит организм.
- Спать следует не на мягкой перине, а на жестком матрасе.
- Занимайтесь плаванием - это универсальный и безопасный вид спорта, который поможет укрепить мышечный корсет спины.
- Офисным работникам необходимо каждый час вставать из-за компьютера и делать пятиминутную зарядку, включающую в себя простейшие упражнения для спины. Можно использовать пример тренировки из этой статьи.
- В день нужно проходить пешком от трех до десяти километров и свести к минимуму использование общественного транспорта и время нахождения за рулем.
Мы разобрали, как укрепить корсет позвоночника. Доброго вам здоровья!
