Как пользоваться беговой дорожкой: правила пользования, настройка

Подписаться Редактировать статью

Беговая дорожка является одним из самых популярных видов оборудования для занятий спортом. Это не сложное оборудование, однако многие используют его неправильно. Правильное использование беговой дорожки поможет вам провести безопасную и эффективную тренировку.

Беговая дорожка

В данной статье вы узнаете, как правильно пользоваться беговой дорожкой в зале и в домашних условиях, а также получите советы по проведению тренировок для новичков и продвинутых спортсменов.

Подготовка к тренировкам

Если у вас есть проблемы с суставами или спиной, то прежде чем приступить к тренировкам, поговорите со своим лечащим врачом. Он может определить, следует ли вам придерживаться низкоинтенсивных тренировок (ходьба) или вы можете заниматься высокоинтенсивным тренингом (бег).

Купите удобные кроссовки. Примеряйте столько пар обуви, сколько требуется, прежде чем совершить покупку. Правильная пара кроссовок должна быть мягкой, поддерживать ваши стопы и иметь свободное пространство в области пальцев ног. Правильные кроссовки не нужно разнашивать — они должны быть комфортными сразу во время примерки.

Обувь для бега

Также немаловажно выбрать комфортную одежду для тренировок. Отдавайте предпочтение легким дышащим тканям, которые не позволят телу перегреваться и будут впитывать пот.

Выпивайте около половины литра воды за 90 минут до вашей тренировки. Поскольку большинство тренировок на беговой дорожке составляют более 20 минут, то вы будете довольно сильно потеть и позднее страдать от обезвоживания. Также обязательно возьмите бутылку воды с собой, по крайней мере с 0,5 л.

Теперь перейдем непосредственно к вопросу о том, как пользоваться беговой дорожкой.

Познакомьтесь с панелью управления

Проконсультируйтесь с инструктором тренажерного зала или, если вы приобрели тренажер для домашнего использования, прочитайте инструкцию на панели, прежде чем включать беговую дорожку. У большинства беговых дорожек идентичные кнопки:

  • кнопка запуска;
  • кнопки остановки;
  • кнопки выбора режима тренировки;
  • кнопки регулировки скорости и наклона.
Панель беговой дорожки

Освоив один тренажер, вы сможете пользоваться беговой дорожкой как "Торнео", так и любой другой фирмы. Также на некоторых дорожках можно выставить свой рост и вес — в зависимости от этих параметров будут высчитываться затраченные калории.

Ознакомьтесь с функцией безопасности

Очень важно знать, как выключить беговую дорожку:

  • Любой тренажер для аэробной нагрузки можно выключить с помощью кнопки выключения.
  • Также часто встречается аварийный выключатель. Узнайте где он находится на вашей дорожке и проверьте его работу. Как правило, это большая красная кнопка в середине панели.
  • Также вы можете остановить беговую дорожку с помощью специального зажима для аварийного отключения, который можно прикрепить к одежде. Если вы потеряете равновесие, это не даст вам упасть или серьезно повредиться.
Зажим для безопасности

Попробуйте настроить скорость

Перед тем, как впервые начать тренировку на беговой дорожке, встаньте на боковые панели. Выберите программу вручную и увеличьте скорость до 2-3 км/ч.

Обязательно разогревайтесь и остывайте. Посвящайте около 5 минут ходьбе в темпе от 3 до 4 км/ч до и после основной тренировки. Если вы ходите в спортзал пешком, это также может считаться вашей разминкой.

Использование поручней

Для новичка часто бывает легче держаться за поручни на передней панели беговой дорожки в ходе первых тренировок. К тому же, поручни позволяют отслеживать ритм сердечных сокращений. Когда вам будет комфортно, отпустите поручни и идите в своем темпе.

После того, как вы в полной мере освоите беговую дорожку, старайтесь не держаться за поручни. У вас может возникнуть соблазн держаться за них для лучшего баланса. Однако это будет создавать ряд проблем, среди которых:

  • снижение интенсивности упражнений (сжигание меньшего количества калорий);
  • неправильная поза и механика тела;
  • повышенный риск мышечного напряжения;
  • снижение координации и баланса;
  • снижение проприоцепции (способность естественным образом определять и корректировать положение тела в пространстве).

Тренировка на беговой дорожке для новичка

Для начала отдайте предпочтение 20-30-минутным тренировкам. В течение первых 15 минут тренировки вы будете сжигать углеводы, которые вы недавно съели. В оставшееся время вы будете сжигать жир и развивать выносливость.

Разогрейтесь в течение 5 минут. Такая разминка может помочь вам установить баланс и избежать травм. Перед запуском закрепите предохранительный зажим на своем теле.

  • Идите со скоростью 2 км/ч в течение первой минуты.
  • Увеличьте скорость до 3 км/ч на второй минуте. Идите на носках в течение 30 секунд, а затем на пятках в течение оставшихся 30 секунд.
  • На третьей минуте увеличьте наклон беговой дорожки до 6. Оставайтесь на скорости 3 км/ч.
  • На четвертой минуте продолжайте шагать с той же скоростью, если вам трудно, то уменьшите наклон беговой дорожки.
  • Увеличьте скорость до 4 на последней минуте.

Затем старайтесь идти в темпе от 5 и 6 км/ч в течение 20 минут. В течение первой недели использования беговой дорожки вы можете оставаться на одном и том же наклоне и скорости.

После основной тренировки остыньте в течение 5 минут, медленно снижая скорость каждую минуту.

В течение первых 1-2 недель старайтесь экспериментировать с наклоном и скоростью беговой дорожки. Интервальная тренировка — один из лучших способов увеличить выносливость, скорость и снизить жировую прослойку. После интервалов от 1 до 2 минут, которые повысят сердечный ритм, вы можете вернуться к среднему темпу (вы дышите тяжело, но можете продолжать прерывистый разговор).

Интервальная тренировка на беговой дорожке

Попробуйте интервальные тренировки с бегом или быстрой ходьбой. Цель интервалов высокой интенсивности — существенно увеличить частоту сердечных сокращений.

  • Разогрейтесь в течение 5 минут, как описано в тренировке для новичков.
  • Затем бегите или идите быстро в течение 1 минуты на высокой скорости — больше 6 км/ч.
  • Вернитесь к скорости от 5 до 6 км/ч в течение 4 минут.
  • Сделайте еще 4 интервала, с 1 минутой интенсивной бега или ходьбы и 4 минутами средней интенсивности.
  • Остыньте в течение 5 минут в конце тренировки.

Для получение прогресса увеличивайте интервал высокой интенсивности на 15-30 секунд каждую неделю.

На современных беговых дорожках есть запрограммированные интервальные тренировки, которые вы можете попробовать как только сможете с уверенностью сделать 1-минутные интервалы. Вы также можете использовать встроенные тренировки на холмах, чтобы увеличивать нагрузку с помощью изменения наклона, а не скорости.

Беговая дорожка

Теперь рассмотрим основные трюки, которые не позволят скучать на беговой дорожке.

Музыка для тренировок

Использование наушников во время бега на улице небезопасно, зато прослушивание музыки на беговой дорожке может стать отличным способом борьбы со скукой и получения мотивации для продолжения работы. Выберите любимые песни и создайте бодрящий плейлист для своей тренировки.

Визуализация маршрута

Еще один трюк, для того чтобы не скучать на беговой дорожке, — это визуализация уличного маршрута, по которому вы часто едете или идете. Представьте себе здания и достопримечательности, которые вы пройдете по пути. Изменяйте наклон в то время, когда вы направляетесь в горку.

Не смотрите вниз

Трудно постоянно не смотреть на панель для того, чтобы узнать сколько времени или расстояния у вас осталось. Однако если вы будете смотреть вниз, будет страдать положение вашего тела. Скорее всего, вы сгорбитесь, что может привести к болям в спине и шее. Смотреть прямо вперед — это самый безопасный способ бега или ходьбы, будь то на беговой дорожке или же на улице. К тому же, беговые дорожки часто расположены напротив окон и вы можете расслабить глаза и наблюдать за тем, что творится на улице.

Беговая дорожка

Итак, в данной статье мы рассмотрели вопрос о том, как пользоваться беговой дорожкой в тренажерном зале и дома, некоторые советы по тренировкам и примеры занятий для новичков и продолжающих. Теперь в можете проводить эффективные кардиотренировки для снижения веса и улучшения выносливости.


Что нужно делать после интимной близости: 9 правил
Сексуальность
13 признаков, что у вас самый лучший муж
Брак
11 странных признаков, указывающих, что вы хороши в постели
Сексуальность
Что происходит с организмом человека, который не занимается сексом?
Сексуальность
Зачем нужен крошечный карман на джинсах?
Одежда
10 интересных фактов об интимной близости, о которых вы наверняка не знали
Сексуальность