Мир буквально сошел с ума: похудеть хотят все. Мужчины, женщины и даже подростки. Складки жира на животе толщиной даже один сантиметр воспринимаются как нечто некрасивое. Только идеально плоский живот считается красивым. Если под тонкой складкой кожи виднеются кубики – еще лучше, на сегодняшний день такая фигура считается эталоном красоты. Вот только добиться такого эффекта чрезвычайно тяжело. Кардио-тренировка дома для сжигания жира способна буквально на глазах уменьшит слой подкожно-жировой клетчатки. За неделю регулярных и правильных занятий уходит около 1 см в объеме талии.
Классификация кардио-тренировок
Любой тренировочный процесс можно отнести к двум категориям:
- силовые виды спорта (те, в которых требуется силовая выносливость – напряжение испытывает все тело, в особенности мышечная ткань);
- легкоатлетические виды спорта (то самое кардио для сжигания жира), в которых важна скорость – тренируется также все тело, но в большей степени сердечно-сосудистая система.
Почему жиросжигание происходит именно при легкоатлетической нагрузке? Дело в том, что при ускорении пульса до определенных величин запускается процесс термогенеза. Повышается пульс, немного поднимается температура тела (на десятую долю градуса) – этого уже достаточно для того, чтобы в качестве топлива организм начал использовать запасы подкожно-жировой клетчатки.
В зависимости от темпа выполнения движений кардио-тренировки могут быть:
- Аэробными – средний темп, пульс колеблется в районе от 90 до 120 ударов в минуту, спортивный инвентарь (гантели, штанга и прочие утяжелители не используются).
- Анаэробные – средний темп, используются гантели и инвентарь для выполнения тяжелоатлетических упражнений. Это знаменитый и популярный нынче кросс-фит. Тренировка проходит в очень быстром темпе, пульс находится в зоне от 110 до 130 ударов в минуту.
- Интервальное кардио отличается самой высокой интенсивностью упражнений, которые выполняются в определенном временном промежутке – например, пять минут активности и пять минут отдыха (или смены активности на низкую).
Каждая из этих трех разновидностей может быть в равной степени эффективна для жиросжигания. Основное условие успеха – упорство атлета в достижении поставленной цели. Кардио-тренировка для сжигания жира в тренажерном зале либо в домашних условиях – это лучшее решение для избавления от содержимого подкожно-жировой клетчатки.
Классификация интервального кардио
Этот вид был признан самым эффективным для избавления от жира. Заниматься можно и дома, и в тренажерном зале. Не важно – бегать, прыгать или выполнять упражнения кросс-фита. Главное – придерживаться принципов интервальной тренировки. Она должна быть строго подчинена определенным временным интервалам.
- ВИИТ (HIIT) – это тренировки с максимально высокой интенсивностью. Следует выполнять каждое упражнение на пределе своих сил, затем сделать короткий перерыв и приступить к следующей сессии. Тренировка делится на несколько блоков, каждый из которых чередует скорость и интенсивность выполнения упражнений.
- НИТ (LIT) – это обычная аэробика. Сюда относятся занятия на беговой дорожке, степпере или эллипсоиде. Гораздо менее эффективны для жиросжигания, в отличие от предыдущего типа занятий.
ВИИТ – самая эффективная кардио-тренировка для сжигания жира в домашних условиях. Можно заниматься и в зале, изменяя скорость и угол наклона на беговой дорожке. Главное, устраивать временные интервалы с чередованием максимально возможной активности и отдыха. Позволяет сжигать больше ккал за короткий промежуток времени.
ВИИТ – это короткие, но взрывные сессии, дающие большую нагрузку на суставы. Выполнить упражнения будет достаточно тяжело. Если в анамнезе есть проблемы с суставами, сухожилиями, позвоночником – следует проконсультироваться со спортивным врачом.
Отличия процесса жиросжигания у мужчин и у женщин
Этот вопрос интересует многих. Давно подмечено, что женщины более склонны к набору именно жировой ткани. В то время как мужчины с аналогичной легкостью набирают мышечную ткань. Самый очевидный ответ – разница гормонального фона. Женские половые гормоны способствуют накоплению воды, что уже делает тело одутловатым и "полненьким". Прогестерон способствует накоплению жировой ткани ниже пупка, это предохраняет матку и во время возможной беременности будущего ребенка от возможных травм. У мужчин таких процессов нет, у них попросту не выделяется ни эстроген, ни прогестерон. Поэтому жировые депо у них не образуются.
Почему же тогда так много мужчин разного возраста "с брюшком"? Ответ один: неправильное питание, вредные привычки и отсутствие физической активности. Например, злоупотребление пивом приводит как раз таки к выбросу женских половых гормонов. Они образуются под влиянием солода и прочих пивных компонентов. Именно поэтому в народе бытует поговорка о "пивном брюшке" у мужчин.
Представителям сильного пола гораздо легче избавиться от жировой прослойки, чем женщинам. Достаточно просто отказаться от пива и вредных продуктов и ежедневно выполнять кардио-упражнения для сжигания жира. Женщинам же для обретения фигуры мечты чаще всего приходится либо принимать особые фармакологические препараты для спортсменов, выжигающие подкожно-жировую клетчатку, либо практически до нуля урезать углеводы в рационе.
Правила выполнения кардио-тренировок
Некоторые люди с лишним весом заставляют себя заниматься, и это приносит им отрицательные эмоции. Больше всего они огорчаются по причине того, что желанное похудение так и не достигнуто. Парадокс, но в некоторых случаях женщины и мужчины даже прибавляют пару лишних кило.
Следует соблюдать правила выполнения кардио-тренировок для сжигания жира для мужчин и женщин (они одинаковы, независимо от пола):
- Следить за пульсом. Если он не выходит за зону 100 ударов в минуту, скорее всего, организм не переключится на жир как источник топлива. Для того, чтобы регулировать количество ударов сердца в минуту, надо приобрести напульсник. Можно заказать его из интернет-магазинов, есть много недорогих моделей от трехсот рублей и выше.
- Во время кардио-тренировки для сжигания жира (в зале или дома – не имеет значения) выделяется очень много пота. Потеря жидкости для организма – лишний стресс. Чтобы его избежать, следует пить столько жидкости, сколько хочется. Желательно использовать для этой цели либо профессиональный спортивный энергетик, либо чистую воду. Запрещено пить сладкие газированные напитки.
- Выносливость женщин меньше во время предменструального синдрома, менопаузы, менструаций. Следует учитывать особенности гормонального фона и избегать серьезных нагрузок в такой период.
- Если не так давно человек пережил хирургическое вмешательство или болезнь, следует отложить выполнение кардио-тренировок для сжигания жира в домашних условиях до полного выздоровления.
- Перед началом выполнения тренировки обязательно сделать разминку, после – заминку. Это нужно для того, чтобы избежать травм суставов. Разминка занимает около пяти-семи минут и включает в себя махи руками и ногами, легкую растяжку и суставную гимнастику. Если в наличии имеются заболевания позвоночника, хрящевой ткани или суставов, следует уделить разминке около десяти-пятнадцати минут.
- Важное правило, которое гарантирует успех избавления от подкожно-жировой прослойки, – это питание. Человек никогда не сможет похудеть, пока не пересмотрит свой рацион. Кардио-тренировки ускоряют процесс жиросжигания, но без изменения питания они будут совершенно бесполезны.
Сколько по времени заниматься кардио и нужно ли есть перед тренировкой?
Бытует мнение, что для запуска процесса жиросжигания нет смысла заниматься меньше, чем сорок минут. На самом деле в некоторых случаях достаточно даже двадцать минут, при условии, что была осуществлена разминка и упражнения выполняются в интервальном режиме с частотой пульса не менее 100 ударов в минуту.
Нужно ли есть перед кардио-тренировкой дома для сжигания жира? Этот вопрос волнует многих худеющих людей, и однозначного ответа на него нет. При выполнении тренировки сначала в расход идут запасы гликогена из печени, которые там оказались вследствие приема пищи (преимущественно углеводов). Когда гликоген заканчивается (это наступает в среднем через двадцать-тридцать минут, в зависимости от интенсивности тренировки) на "топливо" идут запасы из жирового депо.
Жиры могут стать отличным источником энергии. Именно с этим процессом связана польза и высокая эффективность выполнения кардио для сжигания жира натощак. Когда человек голоден, в печени нет запасов гликогена. Как следствие, энергия сразу берется из подкожно-жировой клетчатки.
На сколько можно похудеть после регулярных кардио-тренировок?
Ответ на этот вопрос зависит от индивидуальных особенностей каждого человека с лишним весом. Важно соотношение мышечной ткани к жировой. Чем больше мышечной, тем быстрее будет происходить сгорание жировой.
Принципы для максимально быстрого избавления от лишнего веса при выполнении кардио-упражнений для сжигания жира в домашних условиях или в зале:
- следить за питанием, даже после изнуряющих тренировок жир не уйдет без изменения питания;
- пить минимум два литра чистой воды в сутки;
- отказаться полностью от простых углеводов;
- совмещать кардио с силовыми упражнениями;
- отказаться от приема спиртных напитков (они представляют собой простые углеводы в чистом виде);
- следить за достаточным количеством белка в рационе – не менее 1,5 граммов на 1 кг веса атлета.
Что выбрать: аэробику в зале или в домашних условиях?
Это не принципиальный вопрос. Кардио дома для сжигания жира не менее эффективно. Групповые занятия в тренажерном зале предпочитают в основном женщины, так как заранее оплаченный абонемент предполагает скрупулезный подход к посещению занятий. В некоторых случаях это мотивирует человека с лишним весом – ведь жаль терять деньги.
Для занятий в домашних условиях потребуются кроссовки, пульсометр и мотивация. Можно устраивать пробежки по утрам, а можно заниматься прямо в комнате по современным программам от лучших мировых тренеров через интернет. Основное условие – не пропускать занятия и не лениться.
Программы кардио для сжигания жира для женщин и мужчин в домашних условиях подразумевают наличие около двадцати квадратных метров свободного пространства, кроссовки с мягкой подошвой (желательно приобрести специальные, легкоатлетические) и час свободного времени в сутки.
Лучшие видео-программы для выполнения тренировок в домашних условиях
Их очень много. Сотни тысяч людей во всем мире худеют перед монитором компьютера, расстелив коврики для занятий и обув кроссовки.
Вот список самых эффективных программ кардио-тренировок для сжигания жира:
- "Сожги жир, ускорь метаболизм" с Джиллиан Майклз представляет собой интервальную тренировку, которая позволит не только избавиться от жировой прослойки, но и подкачать основные мышцы тела.
- "Инсанити" с Шоном Ти – тренировка, рассчитанная на два месяца. Это очень сложная программа, которая подразумевает профессиональный подход и выполнение упражнений каждый день. Те, кто прошли "Инсанити" до конца, смогли полностью изменить свое тело.
- "Как достичь совершенства" с Синди Кроуфорд – универсальная программа, которая не относится к интервальным тренировкам. Тем не менее, она будет полезна новичкам и людям, кто не может похвастаться наличием хорошей выносливости.
Как правильно самостоятельно бегать, чтобы похудеть?
Бег по утрам – одна из самых простых кардио-нагрузок, доступных каждому. Нужны только легкоатлетические кроссовки (чтобы не повредить голеностоп) и желание физической активности. Бегать следует натощак, но можно и после легкого белкового завтрака.
Перед началом пробежки следует выполнить легкую разминку: потягивания, отжимания, выпады, махи руками и ногами. Затем набирать темп сначала трусцой, потом переходить на быстрый бег. Параллельно следить за дыханием: постараться сохранить его размеренным, делать глубокие вдохи и выдохи. Параллельно следить за дыханием: постараться сохранить его размеренным, делать глубокие вдохи и выдохи. Если атлет обладает техникой диафрагмального дыхания – самое время опробовать его при быстром беге. Насыщение клеток кислородом в момент нагрузки помогает избежать гипоксии.
Можно сделать простую пробежку интервальной. Для этого следует три минуты бежать на пределе своих сил, затем столько же – трусцой, затем вновь и вновь чередовать такие повторы. Кардио для сжигания жира мужчинам лучше выбрать именно высокоинтервальное: оно позволит избавиться именно от жировой ткани, при этом сохранит мышечную.
Как следует питаться параллельно с выполнением кардио-тренировок?
Недаром все опытные тренеры любят поговорку "плоского живота достичь можно только на кухне". Это высказывание подразумевает, что без правильного питания и ограничения углеводов в рационе достичь качественного жиросжигания невозможно. Стоит урезать долю углеводов до 2-3 граммов на 1 кг веса атлета. Углеводы – это топливо, которое организм использует при физической активности. И именно они первые оседают на талии в виде "спасательного круга" из жира при отсутствии физической активности.
Какие продукты следует полностью исключить из рациона при похудении:
- хлебобулочные изделия из белой муки, дрожжевого и слоеного теста;
- сладости фабричного и самостоятельного приготовления;
- сахар-песок (можно заменить сахарозаменителем на основе эритрита);
- пиццу и прочий фастфуд;
- сало, копчености, консервы и прочие продукты с животным жиром;
- любые жареные блюда;
- все фрукты, кроме бананов и яблок (разрешены также ягоды – клубника, голубика, малина, черника, крыжовник, арбуз);
- любые спиртные напитки.
Очень важно следить за адекватным поступлением белка. Это строительный материал для мышечной ткани. А если даже удастся сильно похудеть, без наличия мышечного корсета это будет смотреться анорексично и непривлекательно. Поэтому белок надо есть: индейка, яйца, курятина, телятина, рыба, кисломолочные продукты помогут сохранить мышечную ткань.
