Креатин - это карбоновая кислота, которая напрямую участвует в энергетическом обмене клеток и мышц. Это вещество можно получить из многих продуктов. Полученного креатина будет достаточно для нормальной жизнедеятельности, но вот спортсменам приходится употреблять этот компонент в виде порошка.
В каких продуктах содержится креатин, как его употреблять в качестве добавки, о пользе и вреде креатина - обо всем этом пойдет речь в статье.
Какую роль играет креатин в организме человека?
Креатин помогает спортсменам восстановить силы после интенсивной физической нагрузки. Многие тяжелоатлеты употребляют креатин, чтобы набрать мышечную массу и повысить выносливость. И не зря они это делают. Ведь это вещество прекрасно справляется с поставленной задачей.
Помимо этого, креатин:
- положительно влияет на работу нервной системы;
- улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
- укрепляет суставы;
- снижает уровень холестерина;
- укрепляет сухожилия.
Креатин - это незаменимое вещество. Очень важно знать, что дает и где содержится креатин.
Питаясь правильно и сбалансированно, человек получает около 1 грамма креатина в день. Это является нормой и вполне достаточно для правильной работы организма. Креатин имеет свойство самостоятельно вырабатываться в организме человека.
Где и в каких продуктах содержится креатин?
Креатин можно найти в продуктах животного происхождения. В говядине, в любой рыбе, свинине, курице и даже в молочных продуктах.
Например, 500 грамм говядины содержит 2 грамма этого вещества, а это в 2 раза превышает суточную дозу. Просто кладезь креатина! Только есть один недостаток - креатин может теряться (в небольших количествах) при термической обработке.
Ниже приведена таблица, где указано, сколько содержится креатина в продуктах питания. Величина указана на 1 килограмм того или иного продукта.
| Продукт | Содержание креатина в граммах |
| Лосось | 4,5 |
| Свинина | 5 |
| Сельдь | от 6 до 10 |
| Говядина | 4 |
| Треска | 3 |
| Курица | 2,5 |
| Клюква | 0,02 |
| Тунец | 4 |
| Молоко 3,5 % | 0,1 |
Большинство людей получают креатин из продуктов питания, и этого им хватает для нормального функционирования организма. Но креатина, получаемого через продукты питания, достаточно лишь для восстановления сил после обычной бытовой нагрузки. Спортсменам приходится искать дополнительные способы получения подобного вещества.
Креатин как биологически активная добавка
Люди, занимающиеся спортом, прекрасно знают, в каких продуктах содержится креатин. Но они просто физически не могут употреблять эту пищу в огромных количествах. Если спортсмены будут увлекаться продуктами, в состав которых входит креатин, то все их тренировки не просто пройдут зря, им может грозить ожирение.
Спортсмены употребляют чистый компонент, имеющий вид порошка или капсул. Они употребляют 5 грамм креатина ежедневно и независимо от того, есть ли сегодня тренировка или нет.
Капсулу пьют как таблетки, а порошок разводят с соком, водой или смешивают с протеином. Его пьют в течение двух месяцев. Потом делают перерыв на две недели.
Креатин в виде пищевой добавки полностью усваивается организмом и не вызывает привычки. Но все же стоит с осторожностью относиться к такому веществу. Ведь у него есть ряд противопоказаний и несколько побочных эффектов.
Противопоказания к употреблению креатина
К противопоказаниям относят:
- повышенное давление;
- заболевания пищеварительной системы;
- почечную недостаточность.
Если у человека нет ни одного недуга из этого списка, то он может спокойно употреблять креатин.
Побочные эффекты от употребления
Скорее это не побочные эффекты, а естественная реакция организма на употребление креатина в повышенных дозах:
- Задержка жидкости в организме. Некоторые могут заметить, что, начав употреблять креатин, они резко поправились. Это связано с тем, что некоторые участки тела стали отекать. Как только человек прекращает пить креатин, то вес резко снижается.
- Обезвоживание. Настоятельно рекомендуется пить около 3 литров воды в день, чтобы избежать дегидратации.
- Расстройство пищеварительной системы. При приеме креатина может быть вздутие живота, диарея и незначительная боль в животе. Обычно расстройство пищеварения возникает, когда спортсмен значительно превысил дозу креатина.
В заключение
Не стоит бояться креатина - это исключительно натуральный компонент. Питаясь правильно и зная, в каких продуктах содержится креатин, вы никогда не будете испытывать недостаток в этом жизненно необходимом веществе.
