Избавиться от излишней жировой прослойки на боках мечтают не только женщины – мужчины тоже хотят иметь стройную фигуру. Многие готовы сидеть на диете и выполнять спортивные упражнения. В статье рассмотрим, как убрать бока у мужчин.
Почему появляются отложения
К скоплению жира на животе и боках приводят как объективные (эндокринные, наследственные причины, болезни), так и субъективные факторы. Кроме гормональных нарушений, большую роль в этом процессе играют:
- систематическое переедание;
- малоподвижный образ жизни (сидячая работа);
- нерациональное питание (перекусы, сладкие и мучные блюда, сладкая газированная вода);
- стрессовые ситуации;
- вредные привычки.
Необходимо помнить, что излишние отложения (для мужчин окружность талии не должна превышать 94 см) чреваты развитием таких опасных заболеваний, как диабет, патологии сердца и сосудов. Скопления на боках и талии называют абдоминальным жиром, который концентрирует в себе гормон стресса кортизол.
В организме человека присутствует также висцеральный жир, скапливающийся на внутренних органах. Он опасен тем, что нарушает их работу и состояние организма в целом. Помочь может как женщинам, так и мужчинам диета. Убрать живот и бока в этом случае, правда, будет несколько сложнее.
Особенностью мужского организма является то, что за регулирование многих процессов в нем отвечает мужской половой гормон тестостерон, а при наличии вредных факторов его выработка снижается. Одновременно увеличивается синтез женского гормона эстрогена, что и ведет к отложению жира в проблемных местах.
Как правильно питаться
Чтобы убрать бока мужчине, диету надо подбирать полноценную и сбалансированную. Это не значит, что рацион нужно жестко ограничивать, но соблюдать определенные правила все же придется. Кроме того, если желающий похудеть мужчина будет выполнять физические упражнения, меню должно содержать продукты, богатые витаминами и минеральными веществами.
Базовыми при правильном питании считаются следующие требования:
- питание должно быть дробным – до шести раз в день небольшими порциями (по 200-300 г), это улучшает метаболизм, предупреждает переедание и притупляет чувство голода;
- необходимо выпивать не менее двух литров воды при условии достаточной физической нагрузки, излишек жидкости при неактивном образе жизни вызывет отеки.
Диета: продукты и блюда
Чтобы понять, как уменьшить объем талии и убрать бока мужчине , необходимо узнать, какие продукты способствуют набору веса и отложению жира – от них нужно отказаться.
Основной перечень такой:
- алкогольная продукция;
- сладкие газированные напитки;
- соусы на основе жирных компонентов (майонез сметана и прочее);
- быстрая еда (фастфуд);
- копченые или соленые изделия;
- сдобная выпечка или кондитерская продукция;
- хлеб из пшеничной муки;
- жирные или жареные блюда.
Ниже представлен перечень рекомендованных к употреблению продуктов:
- нежирные виды рыбы, птицы, мяса;
- яйца кур и перепелов;
- морепродукты;
- овощная, фруктовая и бобовая продукция;
- крупы (гречневая, овсяная, неочищенная рисовая);
- растительное масло;
- обезжиренная кисломолочная и молочная продукция;
- пшеничные отруби и зерновой хлеб;
- сухофрукты и умеренное количество меда.
Также, если требуется убрать бока мужчине, необходимо помнить, что все блюда должны употребляться в сыром, вареном, тушеном виде, а также быть приготовленными на пару. Калорийность рациона необходимо снизить как минимум до 2000 ккал в день.
Физическая активность
Что касается снижения веса, то физическая активность играет в этом вопросе ключевую роль. Заниматься можно как в домашней обстановке, так и в тренажерном зале. В первом случае потребуется большая сила воли и достаточная мотивация. Во втором же мотивацией будут служить тренировки в группе, они же поддержат силу воли. Кроме того, тренером будет составлен план занятий, который позволит дозировать нагрузки с одновременной проработкой всех мышечных групп.
В общем случае можно воспользоваться следующими советами:
- каждая тренировка должна начинаться с кардионагрузки – бега на месте или на беговой дорожке в течение не менее чем получаса;
- можно также заниматься прыжками на скакалке, ездой на велосипеде, бегом на природе;
- чтобы убрать живот и бока, мужчине упражнения подбирают в комлексе – должны присутствовать как силовые, так и статические движения;
- не нужно увлекаться тренировками с тяжелым весом, так как они не сушат тело и не сжигают жир, а направлены на увеличение мышечной массы;
- не менее трех дней в неделю нужно посещать бассейн;
- упражнения выполняются за несколько подходов (два-три с перерывом в 30 сек) с оптимальным количеством повторений, которое определяется индивидуально (обычно 15-25);
- нагрузка повышается постепенно, исходя из физической подготовки.
Ниже описаны эффективные тренировки, которые способны помочь убрать бока мужчине в домашних условиях. Комплекс упражнений включает и нагрузки с утяжелениями, и без них.
Планка
Упражнение имеет несколько разновидностей, которые обеспечивают различную интенсивность нагрузки на определенные группы мышц.
Классический вариант выполняется в опоре на перпендикулярно согнутые в локте руки, для равновесия можно сложить кисти в замок или опираться на ладони, кому как удобно. Тело вытянуто по прямой линии, без выгнутости и прогиба в области поясницы, ноги опираются на носки стоп, сомкнуты вместе. Локти располагаются ровно под плечами, взгляд направлен вниз, но голова не опущена.
В таком виде нужно продержаться максимально долго, насколько хватит выдержки – вначале это могут несколько секунд, но постепенно нужно увеличивать нагрузку.
Усложненный вариант планки в таком положении – поднятая вверх одна нога, рука или обе противоположные эти конечности одновременно. Также модификация для более подготовленных в физическом плане людей – боковая планка, которая может быть усложнена поднятой ногой.
Это упражнение признано одним из самых эффективных из всех способных помочь мужчине быстро убрать бока и живот.
Поднятия и сгибания корпуса
Такие упражнения позволяют проработать отдельные группы мышц – пресс и косые мышцы, которые отвечают за сжигание жира на боках и животе.
Для выполнения необходимо лечь на твердую поверхность, руки завести за голову, ноги в коленях согнуть. Нужно поднимать корпус так высоко, чтобы дотронуться коленями до груди. При выполнении движении можно округлять спину, чтобы подъем корпуса осуществлялся за счет мышц пресса. Упражнение полезно делать со скручиваниями – в максимальной точке подъема локтем одной руки требуется дотронуться противоположного колена.
Еще одно упражнение, которое выполняется в положении лежа без применения снарядов – сгибания корпуса вверх или закидывание ног. Нужно вытянуться в одну линию на полу, руки расположить вдоль корпуса, ладони упираются в пол. Сомкнутые вместе ноги поднимать как можно ближе к плечам, немного согнув в коленях. Усложненный вариант: согнутые в коленях ноги поднять на угол в сорок пять градусов от пола, и, разворачивая голени, отводить колени попеременно влево и вправо.
Эти тренировки считаются базовыми при формировании комплекса упражнений, которые могут помочь убрать бока у мужчин.
Велосипед
Еще одно классическое упражнение, направленное на проработку отдельной группы мышц – мышц живота.
Для выполнения нужно занять положение, аналогичное предыдущему упражнению в усложненном варианте. Ногами требуется выполнять движения, которые имитируют езду на велосипеде. Во время тренировки следует следить за положением поясницы – она не должнв напрягаться. Чтобы расслабить ее, под ягодицы подкладывают ладони.
Упражнение можно дополнить специальными утяжелителями, что надеваются на щиколотки. Выполнять движения в этом случае становится гораздо сложнее, но и энергии тратится намного больше.
Упражнение со спортивными снарядами
Несколько эффективных упражнений можно выполнить со специальными приспособлениями.
Они таковы:
- Для выполнения движений с ролл-аутом необходимо встать на колени, расставленные на двадцать сантиметров. Опереться руками на роллер и, напрягая мышца пресса, прокатить его вперед. Расстояние должно быть максимально возможным, но до того положения, пока не начнет прогибаться поясница. Затем вернуться в начальное положение. Для усложнения прокаты осуществлять не только по прямой линии, но и в разные стороны поочередно.
- Упражнения с фитболом. С помощью спортивного мяча можно не только хорошо разогреть мышцы, но и растянуть их. Если нужно убрать бока мужчине, следует выполнить такое упражнение: расположиться на фитболе так, чтобы на мяч опираться шеей и воротниковой областью спины, а на пол – ступнями согнутых в коленях ног. В таком виде нужно передвигаться вперед-назад, стараясь максимально сохранить равновесие и напрягая пресс.
Комплекс упражнений с гантелями
Гантели – самый распространенный снаряд как для начинающих спортсменов, так и для профессионалов.
Можно выполнить с ними следующие упражнения:
- Встать ровно, ноги немного расставлены, гантели взять в каждую руку. Нужно наклоняться в стороны, сгибая в локте одноименную конечность. Спина при этом не должна заваливаться вперед.
- Принять начальное положение, как в первом пункте. Одну руку, согнув в локте, поднять над головой. Выполнять наклоны в стороны, следя за ровным положением спины.
- Положение – то же. Держа руки с гантелями, опущенными вниз, совершать выпады поочередно обеими ногами вперед так, чтобы бедро было параллельно поверхности пола, а голень – перпендикулярно.
Бодифлекс
Еще одним эффективным и простым способом, благодаря которому можно быстро убрать бока мужчине, является бодифлекс. Эта методика разработана на основе дыхательной гимнастики. Она заключается в том, что мышцы напрягаются во время задержки дыхания и в них возникает кислородная нехватка. В момент расслабления выполняется резкий глубокий вдох, обогащенная кислородом кровь направляется в такие участки, способствуя сжиганию жировых клеток.
Техника выполнения упражнения для пресса следующая:
- принять базовую стойку – колени полусогнуты, руки упираются в переднюю часть бедра, спина прямая;
- медленно вдохнуть воздух носом, наполняя сначала легкие, а потом – живот;
- сделать резкий выдох ртом так, чтобы в животе образовался вакуум, втянуть его внутрь;
- задержаться в таком положении на десять секунд, задем расслабиться и сделать резкий вдох через нос.
Упражнение повторить не менее трех раз. У неподготовленных людей в первое время при резком заключительном вдохе может возникнуть кашель, но затем он пропадает.
Избавиться от жировых отложений несложно, нужно лишь изменить образ жизни, подобрать правильный рацион и эффективные упражнения.
