Интервальные тренировки (ИТ) набирают все большую популярность. Согласно исследованиям, они входят в топ фитнес-трендов уже несколько лет подряд. Это связано с их высокой результативностью. За короткое время интервальные тренировки позволяют добиться впечатляющих изменений в теле и уровне подготовки. В этой статье мы разберем основные принципы интервальных тренировок и расскажем, как составить эффективную программу с их использованием.
Рассмотрим определение интервальных тренировок, их преимущества, особенности составления программы с учетом целей и уровня подготовки. Также изучим распространенные методики интервальных тренировок и рекомендации по их применению.
Что такое интервальные тренировки и в чем их особенности
Интервальными тренировками называют чередование интенсивной физической нагрузки с периодами восстановления. Это предполагает чередование энергетических систем (например, аэробной и анаэробной) в рамках установленных интервалов.
Главное отличие интервальных тренировок от других методов заключается в наличии четко заданных периодов повышенной нагрузки и отдыха. В зависимости от их соотношения различают низко-, средне- и высокоинтенсивные занятия.
Интервальная тренировка
Таким образом, интервальные тренировки - это особый метод тренировок, предполагающий чередование периодов интенсивной нагрузки и восстановления с четко заданной продолжительностью.
Как интервальные тренировки помогают при похудении
Интервальные тренировки эффективно помогают сжигать жир и похудеть. Причина в том, что они позволяют сжигать калории не только во время занятий, но и в течение некоторого времени после их завершения.
Во время интервальной тренировки происходит чередование аэробных и анаэробных нагрузок. Аэробные нагрузки заставляют организм потреблять кислород, что приводит к сжиганию жира. Анаэробные нагрузки способствуют выбросу гормонов, ускоряющих метаболизм.
Благодаря такому сочетанию во время интервальной тренировки запускаются разные механизмы сжигания калорий и жира. После тренировки эти процессы продолжаются некоторое время. Это называется послетренировочным эффектом.
Кроме того, интервальная тренировка помогает нарастить мышечную массу, а мышцы в состоянии покоя сжигают больше калорий, чем жир. Это еще один механизм, с помощью которого интервальные тренировки способствуют похудению.
Однако для достижения результата очень важно соблюдать дефицит калорий и правильно питаться. Без этого эффект от интервальных тренировок будет незначительным.
Таким образом, регулярные интервальные тренировки в сочетании с правильным питанием - эффективный способ избавиться от лишнего веса и поддерживать форму.
Кому интервальные тренировки противопоказаны
Хотя интервальные тренировки обладают рядом преимуществ, они не подходят всем. Существуют определенные противопоказания, которые необходимо учитывать.
В первую очередь интервальные тренировки не рекомендуются людям с серьезными проблемами сердечно-сосудистой системы. К ним относятся:
- ишемическая болезнь сердца
- гипертония
- нарушения сердечного ритма
При этих заболеваниях резкие перепады нагрузки во время интервальных тренировок могут привести к осложнениям. Необходима консультация кардиолога.
Также с осторожностью к интервальным тренировкам стоит относиться людям с избыточным весом и тем, у кого давно не было физических нагрузок. Из-за резкого повышения нагрузки возрастает риск травм и перенапряжения суставов.
Нежелательно начинать интервальные тренировки во время обострения хронических заболеваний. Например, они могут спровоцировать приступ бронхиальной астмы.
Также интервальным тренировкам стоит избегать беременным женщинам, особенно на поздних сроках. Из-за скачков нагрузки возрастает риск гипоксии плода.
Наконец, интервальные тренировки не рекомендуются людям старше 65 лет без регулярных предварительных физических нагрузок. Для них лучше выбрать более щадящие методы.
Перед началом интервальных тренировок в любом случае желательно проконсультироваться с врачом и получить допуск. Это позволит избежать возможных осложнений и подобрать оптимальную нагрузку.
Как правильно тренироваться интервальным методом
Чтобы получить максимальную пользу от интервальных тренировок, важно придерживаться нескольких правил:
1. Начинать нужно постепенно, особенно если раньше не было регулярных физических нагрузок. Сразу переходить к высокоинтенсивным интервальным тренировкам опасно для здоровья.
2. Обязательно делать разминку перед интервальной тренировкой для подготовки мышц и суставов. Она должна включать динамические упражнения продолжительностью 10-15 минут.
3. Следить за дыханием во время интервальной тренировки. Дышать нужно ровно, не задерживая дыхание.
4. Соблюдать соотношение нагрузки и восстановления. Длительность отдыха должна соответствовать интенсивности предыдущей нагрузки.
5. Не забывать про заминку после интервальной тренировки для снижения нагрузки. Она так же должна занимать 10-15 минут.
6. Пить достаточно воды до, во время и после интервальной тренировки для восполнения потери жидкости.
7. Не тренироваться дважды в день интервальным методом. Требуется время на восстановление не менее суток.
8. Следить за пульсом и самочувствием. При плохом самочувствии или если пульс долго не возвращается к норме, интенсивность тренировки следует снизить.
9. Увеличивать нагрузку постепенно. Не стоит сразу удлинять длительность интервалов или сокращать время отдыха.
10. Интервальную тренировку лучше проводить под руководством опытного тренера, особенно на начальном этапе. Он поможет грамотно спланировать программу и избежать перетренированности.
Три принципа составления программы интервальных тренировок
Чтобы интервальные тренировки приносили максимальную пользу и были безопасны, программу стоит составлять с учетом трех основных принципов:
1. Определение цели
Для начала нужно определить, с какой целью будут проводиться интервальные тренировки - для похудения, набора мышечной массы, развития выносливости и т.д. В зависимости от цели будут различаться продолжительность и интенсивность интервалов, типы упражнений.
2. Учет уровня физической подготовки
Очень важно адаптировать интервальную тренировку под уровень физической подготовки занимающегося. Для новичков длительность интервалов должна быть меньше, а длительность отдыха - больше. По мере роста тренированности можно постепенно увеличивать нагрузку.
3. Подбор упражнений
Для интервальных тренировок необходимо подбирать упражнения, позволяющие значительно повысить интенсивность на короткий промежуток времени. Это могут быть прыжки, высокоинтенсивные приседания, спринт, высокотемповые упражнения с гантелями и т.д.
Упражнения должны подбираться в комплексы, чтобы задействовать различные мышечные группы. Также важно учитывать последовательность упражнений, чтобы не перегрузить одни и те же мышцы.
Таким образом, учитывая эти три ключевых принципа при составлении программы, можно максимизировать эффект от интервальных тренировок и снизить риск травм и перетренированности.
Виды интервальных тренировок
Существует множество разновидностей интервальных тренировок. Рассмотрим основные из них:
1. Протокол Табата
Один из самых популярных видов интервальных тренировок. Предполагает 8 циклов длительностью по 4 минуты. Каждый цикл состоит из 20 секунд интенсивной нагрузки и 10 секунд отдыха. Эффективно развивает выносливость.
2. Метод Гершлера
Заключается в чередовании быстрого бега на 100 метров и 2-минутного отдыха. Цель - снизить пульс до 120 уд/мин к концу отдыха. Тренировка длится до тех пор, пока это не удается.
3. Фартлек
Подразумевает чередование аэробной и анаэробной нагрузки во время бега - медленный бег сменяется ускорениями и спринтом. Длительность интервалов варьируется спонтанно.
4. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)
Предполагают очень короткие, но максимально интенсивные интервалы нагрузки (до 20 секунд) и короткие периоды восстановления. Рекомендуется только подготовленным спортсменам.
5. Силовые интервальные тренировки
Подразумевают чередование высокоинтенсивных упражнений на развитие силы (прыжки, отжимания, приседания с отягощениями) и коротких периодов отдыха. Эффективны для набора мышечной массы.
6. Кардио-интервальные тренировки
Включают чередование высокоинтенсивной аэробной нагрузки (спринт, прыжки, работа на велотренажере) с периодами отдыха. Эффективны для улучшения работы сердечно-сосудистой системы.
Таким образом, видов интервальных тренировок много, и их можно модифицировать в зависимости от целей и уровня подготовки занимающихся для достижения оптимального результата.
Пример программы интервальной тренировки для дома
Давайте рассмотрим пример программы интервальной тренировки, которую можно выполнить дома без специального оборудования:
Разминка - 10 минут: высокие скручивания, круговые движения руками, приседания, выпады, растяжка мышц ног и спины.
Основная часть:
- 20 секунд интенсивных прыжков со скакалкой
- 40 секунд отдыха
- 15 секунд берпи
- 30 секунд отдыха
- 20 секунд бега на месте
- 40 секунд отдыха
- 15 секунд приседаний
- 30 секунд отдыха
Повторить 4 круга. Между кругами 1 минута отдыха.
Заминка - 5-10 минут: растяжка всех основных мышечных групп, дыхательные упражнения.
Такая программа займет около 30 минут и позволит эффективно потренироваться дома, не имея специального оборудования. Вы можете варьировать упражнения и их длительность, чтобы сделать тренировку разнообразнее и сложнее по мере роста тренированности.
Главное - тщательно выполнять разминку, соблюдать технику дыхания во время упражнений, делать паузы отдыха и обязательно завершать тренировку заминкой. Это позволит максимально эффективно и безопасно тренироваться дома интервальным методом.
Пример интервальной тренировки для зала
Интервальные тренировки могут проводиться как с использованием специального оборудования, так и без него. Рассмотрим пример интервальной тренировки для зала без отягощений.
- Приседания 2 раза на счет 4 к 4 и 8 раз на счет 2 к 2.
- Приседания 2 повторения на счет 4 к 4 и пульсовые 8 повторений.
- Приседания 2 повторения на счет 3 к 3.
Далее переходим к выпадам:
- Выпады левой ногой назад (4 на 4 счета и 8 на один счет).
- Пульс дважды в зафиксированном выпаде (3 раза).
- Повторяем этапы 4 и 5 с выпадами на правую ногу.
Завершающая часть тренировки:
- 4 кранча на счет 4 к 4 и 8 на счет 2 к 2.
- Си-кранч 4 раза.
- Ягодичный мостик – 6 повторений ягодичного мостика и с двойным пульсом 8 повторений.
Упражнения выполняются последовательно без пауз. Такая тренировка позволит проработать основные мышечные группы без использования дополнительных отягощений.
