Все мы любим яблочко - это сочный и полезный фрукт. Но это никак не относится к фигуре формы яблока. Обычно такой тип фигуры считается очень проблемным для женщин. Всем известно, что наличие тонкой талии — мечта многих женщин, а с таким телосложением, она, увы, практически несбыточна.
Что делать?
Ожирение по генетическому типу «яблоко» считается одним из главных показателей для скорого развития инфаркта, плюс к этому - с эстетикой тела возникают проблемы. Что же делать бедным представительницам прекрасного пола? Как можно избавиться от живота в сжатые сроки? Никаких лайфхаков и секретов в этом случае нет, худеть придется обычным методом, не спеша, не изобретая секретных диет и других неработающих вещей.
Риски
Особенность такой конституции - скопление лишней массы сверху: живот, плечи, шея и даже спина заплывают жиром. Обычно, этот жир упругий и, с точки зрения эстетики, не так уж отвратительно смотрится. Но есть еще и медицинский аспект! У полной девушки с фигурой "яблоко" почти 100% присутствует висцеральный жир, который скапливается внутри брюшной полости, обволакивая внутренние органы, тем самым нарушая их работу. А это уже прямая угроза здоровью. Люди с фигурой, похожей на букву "О", имеют предрасположенность к таким заболеваниям:
- гипертензия легких;
- временная остановка дыхания (во время сна);
- сахарный диабет;
- аритмия сердечной мышцы;
- воспаление внутренних органов;
- гипертония;
- инсульт.
Представительницы такого типа фигуры очень болезненно относятся к своей проблеме, комплексуют и пытаются прикрыть верх балахонистой одеждой. Но проблему не прикроешь! Нужно кардинально менять свой образ жизни, чтобы как можно дольше оставаться здоровой, и начать следует с питания - с диеты для фигуры "яблоко".
Чья вина
Женщина, по большому счету, не виновата в том, что является обладательницей данного типа фигуры. Этот тип закладывается генетически. Именно генетика оказывает влияние на метаболизм, на усвоение или откладывание жиров в определенном месте. У женщин такого типа живот начинает расти уже в подростковом возрасте. Даже если ожирение по типу "яблоко" еще не сформировалось, талию при данном типе телосложения мы увидим редко. Поэтому искать виноватых в такой конституции не стоит. Девушка может правильно питаться и физически тренироваться, поддерживая высокий уровень физической активности, но фигура, не смотря на все усилия все равно будет такой.
Характеристика полной девушки - "яблока":
- стройные ноги и достаточно узкий таз. Это подразумевает маленькое расстояние между тазовыми костями + мышечная масса;
- женщина имеет либо торчащий, либо расплывшийся большой живот. А если лишний вес не существенный, то она не может достичь проявления рельефного пресса, несмотря на регулярные занятия спортом. Просто от природы строение такое, что жир откладывается именно на верхней части туловища, а конечности при этом остаются тонкими;
- грудь может быть, как большой, так и маленькой - это индивидуально, что бы там не говорили знатоки женских фигур о шикарной груди данного типа женщин.
Но женщина может повернуть подарок природы в свою сторону, начав бороться, ведь существует диета для типа фигуры "яблоко". Начав питаться согласно диете, можно убедиться, что все в ваших руках, даже генетическая предрасположенность.
Особенности питания
Чтобы правильно подобрать диету для женщин с фигурой "яблоко", нужно разобраться, какие продукты будут полезны представительницам данного типа, а какие вредны. Итак, пользу принесут:
- авокадо;
- диетические сыры;
- оливковое масло или оливки. Эти продукты отвечают за сохранность здоровья сердца;
- нежирные творог и кефир;
- орехи макадамия;
- куриная грудка;
- рыба;
- нежирная говядина.
Продукты, которые категорически запрещены:
- сладкие фрукты и сухофрукты, такие, как бананы, ананас, абрикосы, виноград;
- все сладости промышленного производства. Разрешено только черный горький шоколад - не более 20 граммов в сутки;
- мед и зефир;
- белые макаронные изделия;
- картошка;
- белый шлифованный рис;
- творожок, йогурт, снежок - из-за добавления сахара совсем исключить из рациона. Это касается и сливок для кофе;
- кофе с сахаром или подсластителями;
- белые хлебобулочные изделия;
- пиво;
- сладкие алкогольные напитки. Если хочется алкоголя - отдайте предпочтение сухому вину, но не более трех бокалов в неделю.
Вычисляем КУИМ
Диета для фигуры "яблоко" подразумевает первоначальный подсчет калорий, необходимых именно вам в суточном рационе. Для получения результата, вам нужно записать: ваш рост, вес, возраст и учесть физическую активность. Пример:
а= рост (в сантиметрах) х 1.8.
в= вес (в килограммах) х 9.6.
с = возраст (полных лет) х 4.7.
ИУМ (индивидуальный уровень метаболизма) = 655 + а + в - с.
Результат ИУМ необходимо умножить на ваш КУА (коэффициент уровня активности).
КУА распределяется на 4 группы:
- низкий (сидячий образ жизни)= 1.2;
- малый (1-3 легких тренировки в неделю)= 1.38;
- средний (1-5 умеренных тренировки в неделю)= 1.55;
- высокий (5-7 интенсивных тренировок в неделю)= 1.73.
Теперь: ИУМ х КУА = КИУМ (коэффициент идеального уровня метаболизма), то есть количество калорий, которое вы можете употреблять в сутки, без вреда для фигуры. Ну а если хотите начать похудение, то в зависимости от плана необходимо вычесть нужное количество калорий - 300-500 в сутки, дополнив диету физической активностью.
Как убрать живот? Диета для фигуры "яблоко"
После того, как подсчитано количество суточных калорий, необходимых для запуска метаболизма и обратного отсчета килограммам, осталось составить план питания. План питания должен учитывать калорийность, количество перекусов, временные интервалы и сочетания продуктов, полезных для вас.
1. Диета для фигуры "яблоко" на неделю:
ЗАВТРАК: омлет из двух яиц со шпинатом, приготовленный в микроволновке или сухой сковороде + чашка кофе без сахара.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК: яблоко + 30 граммов орехов или семечек.
ОБЕД: 100 граммов помидоров + 100 граммов отварной куриной грудки (без кожи и соли) + чайная ложка оливкового масла + пара кусочков цельнозернового хлеба.
ПОЛДНИК: груша + 40 граммов сыра
УЖИН: стейк из лосося (приготовленный на пару) с лимонным соком + брокколи.
Перед сном можно съесть горсть ягод (малины, голубики или черники).
Принцип этого питания для полной девушки прост:
- Завтрак: сложные углеводы + овощи + белок.
- Второй завтрак: жиры + фрукт + растительный белок.
- Обед: сложные углеводы + овощи + белок.
- Перекус: овощи + белок + жиры (молочные или растительные).
- Ужин: белок + овощи + полезные жиры.
Размер порции не должен превышать 200 граммов. Если придерживаться данного меню диеты для фигуры "яблоко", то через неделю можете недосчитаться пары килограммов.
2. Итальянская "быстрая" диета. Подходит для тех, кому нужно быстро убрать несколько сантиметров в окружности. Если у вас фигура "яблоко", диета для похудения "быстрая" - экстренный вариант, результат которой виден сразу, но вес вернется также стремительно, как и ушел. Принцип диеты: в течение четырех дней есть только разрешенные продукты, в малом количестве.
День 1: день зеленых овощей
- Завтрак: спаржа в количестве трех штук.
- Обед: шпинат - две горсти.
- Полдник: брокколи - две горсти.
- Ужин: цукини (кусочек, размером с ладонь) и смузи из 500 граммов зеленых овощей.
День 2: белковый
- Завтрак: 3 вареных яйца.
- Обед: 2 куриные грудки.
- Полдник: протеиновый коктейль.
- Ужин: кусок говядины (размером с ладонь) с горсточкой фасоли.
3 день: день жиров
- Завтрак: 1 горсть кешью и 1 чайная ложка оливкового масла.
- Обед: 1 авокадо.
- Ужин: кусочек моцареллы (размером с ладонь).
- Перед сном: оливковое масло (пара ложек).
4 день: день углеводов
- Завтрак: 1 горстка малины или черники.
- Обед: 1 банан.
- Ужин: смузи из помидора и яблока (150 граммов).
Если вы перед диетой еще и посвятите день очищению, то результат будет потрясающий!
Быстро и просто
Есть одно правило - чем меньше мы едим, тем быстрее мы худеем. Фигура по типу "яблоко" - довольно сложный вариант, но и для этого случая всегда найдется выход. Есть еще одна быстрая и эффективная диета. Суть ее в том, чтобы строго соблюдать режим приема пищи и употреблять на выбор 2 продукта из 12 возможных вариантов, т. е. человек должен питаться 6 раз в день, чередуя пару выбранных продуктов + один перекус другим продуктом из 12 предложенных. Частые приемы пищи не позволят голоду возникнуть, а полезные свойства продуктов обеспечат необходимыми веществами. Во время этой диеты не нужно подсчитывать калории, главное - кушать порционно (по 100 граммов в порции). Итак, примерный план питания:
Понедельник:
- Завтракаем (8-00): бобы + орехи
- Перекусываем (11-00): салат или зеленые овощи
- Обедаем (13-00): нежирные молочные напитки и несладкая овсяная каша
- Полдничаем (16-00): ягоды
- Ужинаем (18-00): Цельные злаки или хлеб с отрубями + несладкое арахисовое масло
- Перекусываем (20-00): протеиновый коктейль или нежирный сыр.
Вторник:
- Завтракаем (8-00): два яйца с оливковым маслом.
- Перекусываем (11-00): молочный напиток (без сахара).
- Обедаем (13-00): мясо без жира + овсяная каша (без сахара).
- Полдничаем (16-00): орехи.
- Ужинаем (18-00): бобы + протеиновый коктейль или нежирный сыр.
- Перекусываем (20-00): зеленые овощи.
Среда:
- Завтракаем (8-00): любое диетическое мясо(кролик, телятина, курица) + овсяная каша.
- Перекусываем (11-00): арахисовое масло (без сахара).
- Обедаем (13-00): любые орехи + бобы.
- Полдничаем (16-00): молочный напиток (без жира).
- Ужинаем (18-00): салат или зеленые овощи с оливковым маслом.
- Перекусываем (20-00): ягоды.
Четверг:
- Завтракаем (8-00): овсяная кашка с сахаром +обезжиренные молочные напитки.
- Перекусываем (11-00): любые орехи.
- Обедаем (13-00): бобовые + белковый коктейль (или сыр).
- Полдничаем (16-00): салат или зеленые овощи.
- Ужинаем(18-00): диетическое мясо с оливковым маслом.
- Перекусываем (20-00): цельнозерновой хлеб (кусочек с ладонь).
Пятница:
- Завтракаем (8-00): два яйца + молочный напиток.
- Перекусываем (11-00): оливковое масло.
- Обедаем (13-00): диетическое мясо + овсяная каша.
- Полдничаем (16-00): арахисовое масло.
- Ужинаем (18-00): бобы +орехи.
- Перекусываем (20-00): любые зеленые овощи или листья салата.
Суббота:
- Завтракаем (8-00): бобы + яйцо.
- Перекусываем (11-00): хлеб с отрубями.
- Обедаем (13-00): орехи + оливковое масло.
- Полдничаем (16-00): любые ягоды.
- Ужинаем (18-00): диетическое мясо + овсянка без сахара.
- Перекусываем (20-00): обезжиренный молочный напиток.
Воскресенье:
- Завтракаем (8-00): Овсяная каша сладкая + арахисовое масло.
- Перекусываем (11-00): зеленые овощи.
- Обедаем (13-00): диетическое мясо + овсяная каша.
- Полдничаем (16-00): сыр или протеиновый коктейль.
- Ужинаем (18-00): ягоды + молочный напиток.
- Перекусываем (20-00): хлеб с отрубями.
Один раз в неделю можно сделать "загрузочный" день, в который можно кушать то, что хочешь. Для того, чтобы диета для фигуры "яблоко" стала максимально эффективной, необходим комплекс физических упражнений, ориентированный именно на вашу фигуру. Упражнения должны быть необременительными, динамичными и разнообразными. Для ознакомления, предлагаем комплекс.
Диета и упражнения для фигуры "яблоко"
Продукты, которые нельзя ни при каких обстоятельствах: свинина; все, что связано с мукой; все, что связано с сахаром; картофель и макароны - забудьте; рис белый; майонез и кетчупы; колбасные изделия и полуфабрикаты (особенно жареные в масле).
Перечень продуктов, разрешенных во время похудения: Курица (без кожи), кролик, телятина или говядина без жира, индейка, рыба (любая), зеленые овощи, ягоды (малина, черника, брусника), сыр (нежирный), цельнозерновой или отрубной хлеб (редко), овсяная каша, яйца, молочные напитки (без сахара), арахисовое и оливковое масло, протеиновый коктейль, кофе без сливок и сахара, чай зеленый. Продукты можно либо готовить на пару, либо готовить на гриле, либо запекать в духовом шкафу. Овощи желательно употреблять в свежем виде.
Что касается упражнений, то они должны быть не реже трех раз в неделю (в идеале - каждый день) и состоять из: кардиотренировки, силовых упражнений и упражнений на динамику. Тренировки должны чередоваться с простыми, но эффективными движениями, знакомыми с детства: шаг на месте, прыжки "на скакалке", наклоны во все стороны. Такие чередования помогут восстанавливать дыхание и переходить к другому упражнению безостановочно, т. е. динамично.
Сложности домашних занятий
Почему новичку сложно убрать живот в домашних условиях тренировки? Дело не в том, что жир на "животе-яблоке" упорный, а в том, что нужно делать определенные движения, чередования с правильным подходом и темпом. При данном типе фигуры, важно укреплять и прямую и поперечную мышцы живота. А для общего эстетичного вида необходима работа над всеми мышцами тела. Другая проблема домашних тренировок - недостаточная мотивация и отсутствие контроля. Очень сложно заставить себя потеть по полтора часа, если никто не стоит у тебя за спиной и не контролирует темп и правильность выполнения. А еще сложнее - заставить себя ежедневно, не смотря на все оправдания и боль в мышцах, усиленно заниматься. У женщины должна быть железная сила воли и "супермотивация", чтобы не отлынивать от режима и твердо идти к намеченной цели.
"Неожиданные" упражнения для пресса
Чтобы поперечная мышца заработала, необходимо делать неподходящие, на первый взгляд, упражнения:
- приседания, приседания с поднятием легкой палки над головой.
- отжимание от пола с носочков;
- приседы в ножницы, приседы «выпадами»;
- перекручивания с втянутой передней брюшной стенкой. Такое упражнение используют в пилатесе;
- планка, стойка в упоре на носочки и предплечья;
- подтягивание на низкой перекладине - когда ваша спина расположена четко параллельно полу.
Совет очень прост: если вы практически ничего не знаете о спортивном режиме и не представляете, как все это выполнять - идите к тренеру, в зал. Если нет возможности посещать зал, но есть сильное желание избавиться от "яблока" на теле - смотрите видеоролик, следуйте советам и занимайтесь дома. Примерная программа тренировок: силовая тренировка, день ходьбы, день укрепляющих упражнений, день прыжков. Если будете работать так постоянно, фигура мечты начнет проявляться в течение пары месяцев.
Вместо заключения
Как вы уже поняли из данной статьи, диета для фигуры "яблоко" существует, а также есть комплекс упражнений для данного типа. Самая главная задача женщины - понять, нужно ли ей избавляться от "яблока", хочет ли она быть стройной, готова ли она отказаться от "вкуснейшей" еды ради талии. Если на все вопросы ответ "да", то вперед! За красотой, стройностью, а самое главное - здоровьем! Удачи!
