Внутренняя поверхность бедер - проблемная область тела для большинства женщин. Именно там скапливается жир при длительном неправильном питании. Избавиться от целюллита помогут упражнения для похудения внутренней стороны бедер. Если выполнять их с должной интенсивностью и регулярно, то эффект не заставит себя ждать. Нельзя забывать и о правильном питании: если злоупотреблять простыми углеводами, то даже самые эффективные упражнения для внутренней стороны бедра окажутся бесполезными.
Основные принципы тренинга для похудения ног
Упражнения, при выполнении которых задействованы штанги или гантели, с которыми невозможно выполнить более десяти повторений, нацелены на наращивание мышечной массы. Техника выполнения в быстром темпе с большими весами, которые позволяют выполнить около 25 повторений, нацелена на жиросжигание.
Это основное отличие в силовом тренинге любой части тела. Зная этот небольшой секрет, можно построить себе идеальную фигуру: "добавить" там, где это нужно, и "убавить" в том месте, где это требуется.
Советы новичкам в мире фитнеса
Если девушка только начинает свой путь в мир фитнеса, то ей следует начать с разучивания правильной техники упражнений. Такие занятия позволят повысить количество сжигаемых днем килокалорий. Если при этом ограничить поступление их с пищей, то можно будет быстро убрать жир с внутренней стороны бедра.
Упражнения для жиросжигания должны выполняться в быстром темпе, но при этом недопустимо нарушать правильную технику движений. В противном случае гарантирована травма. Можно легко повредить колено, щиколотку, подвернуть стопу. Тогда придется обратиться к спортивному врачу и на время (от двух недель до двух месяцев в зависимости от травмы) позабыть о тренировках.
Как правильно питаться, если цель - жиросжигание
Следует уделить особое внимание своему питанию. Упражнения для похудения внутренней стороны бедер можно выполнять регулярно, но, если при этом не проявлять избирательности в употреблении продуктов - заметного результата можно не ждать.
Список продуктов, которые придется полностью исключить из своего рациона:
- хлебобулочные изделия;
- сахар и любые блюда, его содержащие;
- выпечку как фабричного производства, так и самостоятельного приготовления;
- шоколад и конфеты;
- фастфуд;
- жареные блюда из мяса и овощей;
- кисломолочные продукты с высоким содержанием жира (более 5%);
- алкогольные напитки;
- сладкие газированные напитки;
- рис, манную и перловую каши;
- картофель разрешен только в отварном виде раз в неделю.
Жир на внутренней стороне бедра - как убрать?
Упражнения, которые наиболее эффективны для проработки этой части тела:
- все разновидности плие-приседаний;
- боковые выпады;
- классические приседания с широкой постановкой ног;
- плиометрические упражнения (выпрыгивания, скрещивания ног, диагональные выпады).
В домашних условиях можно выполнять упражнения либо с гантелями, либо вовсе без утяжеления. Если есть возможность приобрести абонемент в тренажерный зал, то можно разучить правильную технику выполнения упражнений под присмотром профессионального тренера, а затем постепенно повышать рабочий вес, навешивая блины на штангу.
Работа с большими весами поспособствует наращиванию мышечной массы на ногах - они приобретут спортивный, рельефный вид. Не следует бояться "перекачаться", это будет сделать невозможно до тех пор, пока девушка не начнет употреблять в пищу белок в больших количествах и принимать анаболические стероиды.
Плие-приседания: разновидности и техника выполнения
Это самое лучшее упражнение для внутренней стороны бедра для женщин. Оно довольно простое, однако людям с плохой растяжкой в области тазобедренных суставов его выполнять достаточно сложно.
- Классические плие-приседания: нужно расставить ноги максимально широко (примерно на 1-1,3 метра в зависимости от физических возможностей), развернуть носки в противоположные стороны. На плечи при желании можно взять гриф от штанги. Если опыт выполнения отсутствует, то начинать следует без утяжеления. Опустить туловище как можно ниже - до тех пор, пока ноги не согнутся в коленях под прямым углом. Замереть на секунду в такой позе, затем вернуться в исходное положение. Следует выполнить такое упражнение для похудения внутренней стороны бедер минимум десять раз за один подход. Количество повторений - не менее трех.
- Плие-приседания с подъемом на один носок выполняются точно так же, только в самой нижней точке следует приподняться на стопе. Такое положение позволяет акцентировать нагрузку непосредственно на мышцы внутреннего бедра одной ноги. Затем следует опустить носок. Далее проделать это же движение с нагрузкой на другую ногу. После вернуться в исходное положение. Количество повторений - минимум десять, при этом каждый раз, опускаясь вниз, необходимо приподниматься поочередно то на левый, то на правый носок.
- Пульсирующие приседания выполняются аналогично, только в очень быстром темпе. При этом можно не садиться максимально глубоко, а не доводить несколько сантиметров до нижней точки - это поможет ускорить темп, хотя и за счет снижения амплитуды выполнения.
- Плие-приседания на носочках: выполняются аналогично классическим, только следует подняться на носки и на протяжении всего подхода не опускаться. Такая техника выполнения нагружает также икровидные мышцы. Это упражнение для похудения внутренней стороны бедер подходит девушкам, чьи ноги слишком худые в области икр. Регулярное выполнение поможет придать им спортивный, рельефный вид, особенно если выполнять его с утяжелением в виде грифа от штанги или гантелей.
Как правильно делать боковые выпады для похудения
Еще одно эффективное упражнение для внутренней стороны бедра - боковые выпады. Их отличие от классических в том, что нагрузка не идет на квадрицепс и бицепс бедра. Основной акцент оказывается на внутреннюю поверхность проблемной области и большую ягодичную мышцу.
Для выполнения упражнения занимается следующее исходное положение: спина ровная, голова расположена прямо, ноги расставлены примерно в два раза шире, чем в предыдущим комплексе. Не округляя спину, нужно согнуть одну ногу в колене (оно должно образовать прямой угол, при этом колено не выходит за носок), и перенести вес тела на эту сторону. Затем повторить аналогичное движение на противоположную.
Основное правило безопасности: колено не должно выходить за носок. Нарушение этого правила чревато травматизмом. Особенно следует проявить осторожность в том случае, если боковые выпады выполняются со штангой на плечах.
Классические приседания в борьбе за стройные ноги
Комплекс упражнений для внутренней стороны бедра для женщин подразумевает включение в список классических приседаний. Его также необходимо выполнять с осторожностью.
Исходное положение: расставить ноги на ширине плеч. Спина - ровная, голова высоко поднята. Для того чтобы увеличить нагрузку, на плечах нужно расположить гриф от штанги (либо пустой, либо с нанизанными дисками). Если у девушки недостаточно сил для этого - можно зажать в руках гантели и выполнять приседания с ними.
Приседания следует осуществлять таким образом, как будто сзади стоит стул и девушка собирается на него присесть. Основное условие безопасности при выполнении упражнения - колени ни в коем случае не должны выходить за носки. В противном случае травмы ног будут обеспечены.
После того как ягодицы опустятся параллельно полу, следует задержаться на секунду в этом положении. Это точка максимальной нагрузки. Затем вернуться в исходное положение, в этот момент сделать глубокий вдох. И снова опуститься до параллельно плоскости (соответственно, сделать выдох).
Классические приседания - лучшие упражнения для формирования стройных ног, поскольку нагрузка идет на квадрицепс, большую ягодичную мышцу, внутреннюю поверхность бедра и косвенно - на пресс, икры и даже на дельтовидные мышцы (если на плечах штанга).
Классические выпады для стройности внутренней поверхности бедра и ягодиц
Как делать боковые выпады, мы уже разобрали. Есть еще одно похожее упражнение, которое косвенно прорабатывает внутреннюю поверхность бедра. Основная нагрузка приходится на квадрицепс и большую ягодичную мышцу.
Как правильно выполнять классические выпады? Выставить одну ногу вперед таким образом, чтобы колено не выходило за носок. В руках зажать гантели либо на плечи положить штангу (это нужно для увеличения нагрузки на мышцы ног). Новички могут выполнять упражнение, пользуясь только весом собственного тела, без всякой дополнительной нагрузки. Опуститься вниз, чтобы колено второй ноги коснулось пола.
При этом спина ни в коем случае не должна сутулиться, а голова наклоняться вниз. Корпус - идеально прямой. Вернуться на выдохе в исходное положение. Выполнить упражнение минимум десять раз. Затем сменить несущую ногу и выполнить еще десять раз. Это один подход, всего их должно быть три.
Список плиометрических упражнений для укрепления внутренней стороны бедра
Это особый комплекс движений, направленный на всестороннее физическое развитие. Отличные упражнения для подтяжки внутренней стороны бедра включены в плиометрику. Для их выполнения не нужны ни гантели, ни штанга. Понадобятся кроссовки на амортизирующей подошве, в которых можно выполнять самые сложные кульбиты без страха повредить стопу.
Список плиометрических упражнений для внутренней и внешней стороны бедер:
- "Звездочка" - это прыжки с разведением рук и ног в стороны. В результате положение тела напоминает по форме звезду.
- Прыжки в планке с разведением ног. Исходное положение - упор лежа на руках, ноги в прыжке сводить вместе и разводить. Во время этого движения происходит интенсивное сокращение мышц.
- Прыжок в широкий присест. Выполнение приседаний с широкой постановкой ног в максимально быстром темпе без всякого утяжеления. Упражнение рассчитано на быстрое растяжение мышц.
- Плие-приседание с выпрыгиванием. Нужно опуститься параллельно относительно пола, затем взрывным движением выпрыгнуть на максимально возможное расстояние вверх.
Физические ограничения: кому запрещены подобные упражнения
Описанные выше упражнения для проработки внутренней поверхности бедра запрещены женщинам с хроническими заболеваниями. К таковым относят:
- плоскостопие;
- варикозное расширение вен;
- геморроидальная болезнь;
- артриты и артрозы;
- хронические заболевания позвоночного столба.
Следует подходить к выполнению упражнений максимально осторожно тем женщинам, которые готовятся стать мамами. Плие-приседания способствуют приливу крови к органам малого таза, а это может спровоцировать преждевременные роды.
Выполнение упражнений для ног женщинами с больной спиной и коленями
Особо следует отметить некоторые ограничения. Если девушка страдает от сколиоза, остеохондроза, лордоза, то выполнять упражнения для внутренней стороны бедра в домашних условиях можно только после консультации с ортопедом или спортивным врачом.
Тяжелые тренировки могут усугубить состояние позвоночника и спровоцировать еще большее искривление. При остеохондрозе существует риск развития корешкового синдрома, в связи с этим ухудшится зрение, слух, координация движений.
Если в анамнезе были травмы коленей, лучше сделать снимок перед началом занятий.
Составление программы тренировок в домашних условиях
Примерный комплекс упражнений для похудения внутренней поверхности бедра:
- разминка;
- классические плие-приседания;
- плие с подъемом на носки;
- классические приседания с гантелями или штангой;
- выпады боковые - минимум двадцать раз на каждую ногу;
- завершить тренировку плиометрическими упражнениями на выбор;
- сделать легкую растяжку для предотвращения мышечного тонуса на следующие сутки.
Все упражнения в виде приседаний выполняются в три подхода по 10 раз. Перед тренировкой можно принять протеиновый коктейль. После нее нельзя принимать пищу в течение двух-трех часов. На самой тренировке можно пить чистую воду без ограничений.
Выполнение упражнений в тренажерном зале
Если есть возможность приобрести абонемент в тренажерный зал - замечательно. Там возможно проводить тренировки под присмотром опытного тренера, который будет корректировать правильную технику упражнений. Новички смогут избежать классических ошибок, таких как округление спины во время выполнения приседаний и вывода коленей за носок.
Очень удобно, когда есть возможность смотреть на себя в зеркало во время занятий и контролировать правильность движений. Если девушка тренируется в домашних условиях, то можно взять на вооружение этот совет. Глядя на себя в зеркало, будет проще самостоятельно отработать правильную технику приседаний и избежать возможных травм.
