Как выспаться за короткое время: секреты эффективного отдыха для занятых людей

Многие из нас живут в режиме постоянной нехватки времени. Работа, семья, хобби - все требует нашего внимания. Но как же выспаться, если суток явно не хватает? В этой статье я поделюсь проверенными секретами, как за короткое время получить полноценный и эффективный отдых.

Почему важно высыпаться

Недосыпание - распространенная проблема современного общества. По статистике, около 30% взрослого населения страдает от хронического недосыпа. А ведь именно качественный и достаточный по длительности сон обеспечивает нормальную жизнедеятельность организма.

У людей, которые спят меньше 7 часов в сутки, повышен риск сердечно-сосудистых заболеваний на 15% по сравнению с теми, кто спит оптимальное количество часов.

Длительный недосып влияет на:

  • Работу головного мозга;
  • Систему иммунитета;
  • Обменные процессы;
  • Гормональный фон.

В итоге это чревато проблемами со здоровьем и снижением качества жизни.

Продуктивность и творчество

Высыпание положительно сказывается не только на самочувствии, но и на работоспособности, результативности. Усталый мозг плохо справляется с решением задач, концентрацией внимания. А вот качественный отдых помогает нам мыслить ясно и четко, проявлять креативность.

Писатель Стивен Кинг признавался, что многие сюжетные повороты его романов пришли к нему во сне

Такие примеры можно продолжать до бесконечности. Достаточно вспомнить изречение Томаса Эдисона о том, что гениальные идеи приходят к нему в процессе дремоты.

Мужчина днем спит на диване в гостиной

Основы физиологии сна

Чтобы разобраться, как высыпаться быстрее, нужно понимать, как устроен наш сон. Обычно выделяют 2 основные фазы сна:

  1. Медленный сон с глубоким расслаблением.
  2. Быстрый сон или REM-фаза со сновидениями.

Именно медленный глубокий сон, длящийся около 80 минут, является наиболее важным для восстановления сил. В этой фазе вырабатывается гормон роста, а мозг как бы "перезагружается".

Женщина днем спит на диване под солнечным светом

Циклы сна

За ночь фазы сна сменяют друг друга примерно 5-6 раз. Таким образом формируется цикл продолжительностью в 90-120 минут. Чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим после сна, очень важно просыпаться в конце какого-либо цикла, а не посредине. Иначе весь день вы будете ощущать себя разбитым.

Биоритмы организма

Наш внутренний цикл сна и бодрствования задается биологическими часами. У разных людей биоритмы могут существенно отличаться:

  • "Жаворонки" - люди с утренним хронотипом, легко встающие ни свет ни заря.
  • "Совы" - вечерний хронотип, предпочитающий ложиться спать поздно ночью.
  • "Голуби" - промежуточный тип, не испытывающий проблем ни с ранними подъемами, ни с ночным бдением.

Учитывайте ваш индивидуальный хронотип при выстраивании режима сна. Например, "совам" имеет смысл поработать над перенастройкой биоритмов, если они хотят начать вставать пораньше.

Сколько нужно спать

Существуют общие рекомендации по продолжительности сна в сутки для разных возрастных групп:

Возраст Норма сна (час)
Новорожденные (0-3 мес) 14-17
Груднички (4-11 мес) 12-15
1-2 года 11-14
3-5 лет 10-13
Школьники 9-11
Подростки 8-10
Взрослые 7-9
Пожилые 7-8

Однако эти нормы носят усредненный характер и могут меняться в зависимости от образа жизни конкретного человека.

Миф о 8 часах

Тезис о том, что взрослому здоровому человеку обязательно нужно спать по 8 часов в сутки, на самом деле не подтверждается данными науки. Эксперименты показали, что у некоторых людей высокий уровень бодрости и работоспособности сохраняется и при 67 часах сна.

Индивидуальные различия

Потребность во сне может существенно отличаться у разных представителей homo sapiens. Оптимальная для вас продолжительность ночного отдыха зависит от:

  • Возраста;
  • Образа жизни;
  • Хронотипа;
  • Состояния здоровья.

Экспериментируйте со временем сна, чтобы найти идеальный для себя режим. Главное - следите за самочувствием и работоспособностью на следующий день.

Гигиена сна

Чтобы научиться быстро и качественно высыпаться, важно соблюдать правила гигиены сна. Рассмотрим основные аспекты.

Режим дня

Придерживайтесь постоянного распорядка дня. Ложитесь и вставайте примерно в одно и то же время, независимо от того, выходной у вас или рабочий день. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Перед сном выделите время на расслабляющие процедуры вроде теплого душа или ванны.

Питание перед сном

Ужин должен быть легким. Исключите перед сном жирное, острое, сладкое, а также продукты, содержащие кофеин. Лучше всего перекусить фруктами, овощами или молочными продуктами.

Условия в спальне

Обратите внимание на температурный режим, уровень шума и освещенность в вашей спальне:

  • Поддерживайте прохладу 16-19 градусов;
  • Установите шумоизоляцию, на ночь выключайте технику;
  • Позаботьтесь о светонепроницаемых шторах.

Также полезно увлажнять воздух в помещении увлажнителем.

Как сократить время сна

Даже если вы не можете выделять на сон столько времени, сколько хотелось бы, есть способы добиться эффективного отдыха.

Полезные гаджеты

Воспользуйтесь специальными приложениями и устройствами, позволяющими отслеживать фазы сна и будить вас в нужный момент:

  • Фитнес-браслеты;
  • Приложения Sleep Cycle, Smart Alarm;
  • Умные будильники.

Они проанализируют ваш сон и разбудят в конце цикла, чтобы вы чувствовали себя более бодрым.

Время для сиесты

Если есть такая возможность, стоит ввести привычку дневного сна. Даже короткая дрема 20-30 минут позволит вам легче пережить недостаток ночного сна. Лучшее время для сиесты - первые 2-3 часа после обеда.

Как быстро заснуть

Чтобы как можно быстрее уснуть и провалиться в глубокие фазы сна, можно воспользоваться несколькими полезными приемами.

Расслабляющие техники

Перед сном применяйте специальные техники релаксации – дыхательные практики, медитацию, йогу. Они помогут максимально расслабить тело и успокоить ум.

Усиление мелатонина

Вы можете стимулировать выработку мелатонина – гормона сна – с помощью ванн при температуре воды 30-40 градусов перед сном. Также полезно пить травяные успокаивающие чаи.

Комфортные условия

Обстановка в спальне должна располагать ко сну – приглушенный свет, тишина, прохлада, удобная постель. Можно использовать лавандовое масло или другие ароматы, улучшающие сон.

Сон для разных хронотипов

Режим сна зависит и от вашего индивидуального хронотипа. Давайте рассмотрим особенности для "сов", "жаворонков" и "голубей".

Советы для "сов"

"Совы" - ночные совы, предпочитающие ложиться спать поздно. Им сложно вставать по утрам. Чтобы качественно выспаться за 6-7 часов, имеет смысл:

  • Ложиться спать не позже чем в полночь;
  • Постепенно перестраивать биоритмы;
  • Дополнять недостаток сна дневными сиестами;
  • Быстрее втягиваться в рабочий ритм с помощью физической активности, контрастного душа и яркого света после подъема.

Рекомендации для "жаворонков"

"Жаворонки" в противоположность "совам" - утренние хронотипы, которым нетрудно вставать очень рано, зато сложности возникают с засыпанием. Для таких людей важно:

  • Ложиться спать в одно и то же время;
  • Ограничивать сон до 6 часов;
  • Прогулки и физические нагрузки утром;
  • Расслабляющие процедуры перед сном - ванны, чтение.

Как отдохнуть "голубю"

"Голуби" - сбалансированный хронотип без явных предпочтений во времени сна и активности. Таким людям проще всего оптимизировать свой режим. Основные моменты:

  • Стабильное время подъема и отхода ко сну;
  • Дневной сон при недосыпе;
  • Избегать переедания на ночь;
  • Физическая активность днем.

Помощники и враги сна

Некоторые привычки и факторы могут как улучшать сон, так и заметно его ухудшать.

Кофеин

Кофеин оказывает стимулирующий эффект, поэтому чашка эспрессо на ночь грядет помехой для сна. Лучше ограничить кофеин после 15:00, а за 4 часа до сна и вовсе исключить.

Статья закончилась. Вопросы остались?
Комментарии 0
Подписаться
Я хочу получать
Правила публикации
Редактирование комментария возможно в течении пяти минут после его создания, либо до момента появления ответа на данный комментарий.