Любой человек, даже самый далекий от проблем диетологии, знает, что в каждом продукте содержится определенное количество калорий. Если их в сутки поступает больше, чем человек расходует, то он будет набирать лишний вес за счет формирующегося жира. Жировые отложения придают фигуре некрасивый силуэт, появляются складки на талии, боках, спине. Со временем у полного человека возникает закономерный вопрос: "Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть?". Придется научиться разбираться в калорийности разнообразных блюд и узнать правила построения здорового рациона.
Нутриенты в ежедневном рационе человека
Каждый из нас ежедневно употребляет белки, жиры и углеводы. Каждый из этих нутриентов жизненно необходим для функционирования организма и всех его систем. Они несут энергию, которую можно измерить в том числе и в калориях: она расходуется на мыслительные процессы, дыхание, циркуляцию крови, сокращения мышц и многое другое. Даже когда человек спит, его организм расходует употребленные днем с пищей калории. Это универсальная единица энергии. У полных людей возникает вопрос: "Сколько калорий в день, чтобы похудеть, надо употреблять с пищей?".
Очевидно, что для похудения придется сократить употребление в пищу одного из необходимых нутриентов. Для того чтобы ответить на вопрос о том, сколько нужно употребить калорий, чтобы похудеть, надо хотя бы примерно представлять себе важность каждого нутриента для самочувствия и жизненной активности худеющего человека.
- Углеводы - это источник энергии для человека. При их отсутствии организм начинает черпать энергию из запасов жира, которые дислоцируются на теле. Потому так популярны низкоуглеводные диеты. Это вполне оправданно: отказ от углеводов действительно позволяет быстро сбросить вес, так как богатая ими пища чаще всего содержит большое число калорий. Чтобы похудеть, сколько в день можно есть углеводов? В зависимости от общей физической нагрузки это число колеблется от ста граммов (при нулевой физический и слабой умственной активности) до трехсот. Люди, ежедневная деятельность которых наполнена активной физической и умственной деятельностью, могут позволить себе употреблять большое количество углеводов и не поправляться.
- Белки - это строительный материал для организма. В чисто белковых продуктах содержится малое количество калорий, потому их можно кушать без страха набрать лишний вес. Протеины существуют растительного и животного происхождения. Похудение на низкоуглеводных диетах подразумевает употребление в основном только белковой пищи животного происхождения. Сколько в день съедать калорий, чтобы похудеть, если это касается продуктов, богатых протеином? Белки можно кушать, не опасаясь за фигуру, в любом количестве. Главное условие - соблюдать правила низкоуглеводного питания.
- Жиры - это еще один важный нутриент, из которого человеческий организм может черпать энергию. Если по каким-то причинам поступление в организм и жиров, и углеводов прекратилось, то существенный дефицит калорий заставляет обмен веществ черпать энергию из липидных запасов. А это означает, что жировые подушки на животе, боках, руках и ногах начнут в прямом смысле слова "таять" на глазах.
Особенности женского и мужского похудения
Подсчет калорий - это простой и доступный для каждого человека способ похудеть. Есть ли разница в избавлении от лишнего жира в зависимости от половой принадлежности? Как бы ни хотелось утверждать обратное, но разница действительно есть.
- Женщины худеют медленнее и хуже по причине своего гормонального фона. Половые гормоны и низкое количество свободного тестостерона способствуют набору лишнего веса, образованию целлюлита на бедрах. Это вполне естественный природный процесс, потому борьба с ним может и не увенчаться успехом. Но если строго ограничить себя в употреблении калорий с пищей, то у организма не останется иного выхода, кроме как начать черпать энергию из жировых запасов. Сколько калорий нужно женщине, чтобы похудеть? Среднее число, которое называют диетологи - от 1000 ккал (если дама ведет малоподвижный образ жизни). Снижение этого числа приведет к замедлению обмена веществ. Сколько калорий употреблять женщине, чтобы похудеть, если она ведет активный образ жизни? Эта цифра может доходить до 2000 ккал в сутки, но при условии наличия ежедневных интенсивных силовых или легкоатлетических тренировок.
- Мужчины расстаются с лишним жиром легче, мышечная масса нарастает быстрее. Это возможно благодаря высокому количеству тестостерона в крови. Для того чтобы ускорить процесс избавления от лишнего жира, мужчина должен подключить силовой фитнес или легкую атлетику. Занятия спортом могут осуществляться и не на ежедневной основе, но хотя бы четыре часа в неделю надо посвятить тренировкам. Сколько есть калорий, чтобы похудеть мужчине с малоподвижным образом жизни? Это число - не менее 1500 ккал. Если он будет есть меньше, то обмен веществ замедлится, и возможны проблемы со здоровьем. Сколько есть калорий, чтобы похудеть мужчине с активным образом жизни? Эта цифра колеблется в пределах 2800-3400 ккал.
Как рассчитать свою ежедневную норму калорий
Сколько килокалорий необходимо человеку? Норма определяется исходя из следующих данных:
- общий метаболизм – это расход на жизненно важные функции организма: дыхание, переваривание пищи, снабжение органов кровью и так далее;
- ежедневный расход на физический труд.
Сколько нужно употребить калорий, чтобы похудеть? Существует простой способ расчета оптимальной дневной калорийности рациона. Надо для себя вычислить эту цифру и запомнить ее. Для расчета следует использовать классический вариант формулы Маффина Джеора:
- ОМ у женщин = 6,26*(рост в см) + 10*(вес в кг) - 5*(возраст в годах) - 161;
- ОМ у мужчин = 6,26*(рост в см) + 10*(вес в кг) - 5*(возраст в годах) + 5, где (ОМ) – это общий метаболизм, то есть то число калорий, которое должно употребляться человеком в любом случае.
Сколько нужно употреблять калорий, чтобы похудеть максимально быстро? Чтобы не нарушить здоровый метаболизм и худеть настолько быстро, насколько позволяет собственное здоровье, следует отнять от показателя ОМ 30%. Полученная цифра и будет являться тем количеством калорий, которое надо употреблять для максимально быстрой потери веса.
Сколько калорий нужно употреблять, чтоб похудеть медленно, на протяжении полугода или даже большего срока? Следует отнять от ОМ 10%. Большинство людей даже не заметят такую скромную корректировку рациона. Зато если точно рассчитывать количество съеденной пищи и на ежедневной основе обеспечивать дефицит всего-навсего 10%, можно надеяться на потерю большого количества лишнего жира, причем уходить он будет равномерно со всего тела.
Как построить свой рацион, чтобы не переедать
Итак, стало ясно, что для безопасного и гарантированного избавления от лишнего веса достаточно всего лишь на 10% сократить количество употребляемых калорий, которые необходимы для поддержания основных функций жизнедеятельности. Как это реализовать?
Для начала надо обзавестись кухонными весами и взвешивать каждую порцию. Размер порции - это то, что должно интересовать человека в первую очередь. Можно употреблять и углеводы, и жиры, и белки, но только вся еда за день в совокупности должна быть подсчитана. Если человек размышляет о том, сколько потреблять калорий, чтобы похудеть, но не потрудился даже приобрести кухонные весы, то, скорее всего, все попытки изменить свой внешний вид будут тщетными.
Следует построить свой рацион в соответствии с правилами дробного питания. На сегодняшний день это самая эффективная система для людей, которые занялись подсчетом калорий для похудения.
Пример дробного питания низкой калорийности на сутки
Дробное питание - это употребление еды каждые три часа небольшими порциями. Следует рассчитать все таким образом, чтобы общая сумма употребленных за день калорий не выходила за рамки нормы. Примерные размеры порций, которые удовлетворяют и правилам дробного питания, и укладываются в рамки 1200 ккал:
- завтрак: стакан кефира обезжиренного и одно отварное куриное яйцо;
- перекус - пачка творога 0% жирности;
- обед: 100 граммов гречневой каши и один кусок отварного куриного филе (15- г);
- перекус - овощной салат (250 г), заправленный ложкой оливкового масла;
- ужин - кусок отварной телятины (можно запечь в виде стейка в духовке без добавления масла - 200 г).
Такое питание основано на употреблении белков. Оно позволяет худеющему человеку не испытывать мучительного чувства голода. Вес начнет уходить уже спустя несколько дней такого питания. Главное - не сдаваться и не срываться на употребление сладостей, фаст-фуда и прочей высококалорийной пищи.
Важность водного режима при похудении
Почти все люди, которых интересует вопрос о том, на скольких калориях можно похудеть, забывают, что человеку свойственно еще и пить. Вспомните, в каких количествах и какие именно напитки вы? Сладкий чай и кофе, газировка, пиво? И стоит ли удивляться, что лишний вес не уходит?
Напитки также могут быть причиной лишнего веса. Например, стакан пива или "Кока-колы" по количеству калорий эквивалентен 60 граммам молочного шоколада "Воздушный". А это почти целая плитка! А ведь на стакане пива редко кто останавливается. Обычно человек, начав его пить, употребляет не менее трех стаканов, а то и больше. О похудении в таких условиях не может идти и речи.
Надо внимательно следить за качеством и количеством выпиваемых напитков. Калории из них также должны быть подсчитаны и встроены в общий суточный график.
Можно ли полностью отказаться от углеводов?
Этот вопрос интересует многих худеющих. Белковые диеты позволяют избавляться от лишнего веса максимально быстро, и при этом не голодать. Мясо, яйца, кисломолочные продукты - все это можно кушать без ограничения на низкоуглеводной диете. Правда, придется практически полностью ограничить себя в употреблении следующих продуктов и блюд из них:
- любые хлебобулочные изделия;
- макароны;
- сахар и любые блюда, напитки с ним;
- овощи (можно только сырые и зеленые);
- фрукты и ягоды;
- любые кондитерские изделия.
Несмотря на то что низкоуглеводная диета помогает в короткий срок преобразить очертания фигуры, врачи настроены категорически против нее. Подсчитывать калори не только можно, но и нужно. Но нельзя полностью отказываться от углеводов на срок больше, чем три дня. Обилие белков увеличивает нагрузку на печень и почки, так как продукты распада переваренных протеинов отравляют организм. Фактически, организм испытывает интоксикацию. Человек на низкоуглеводной диете почти всегда чувствует себя слабым, разбитым, уставшим, у него падает работоспособность. Это прямое следствие дефицита углеводов.
Популярные белковые диеты и общая дневная калорийность
Худеющие люди ухищряются придумывать необычные рецепты из белковых продуктов. Например, когда сильно хочется сладкого, готовят белковые пирожные-безе с добавлением сахарозаменителя с нулевой калорийностью. В итоге они получаются вкусными, словно настоящие, сладкими и рассыпчатыми, а калорийность у них мизерная - около 100 ккал на ста граммов. Весь секрет в использовании сахарозаменителя на основе эритрита или стевии. По сравнению с обычным сахаром они никогда не приведут не только к ожирению, но и вообще к накоплению даже ничтожно малого количества жира.
Нежирные сорта мяса: индейка, курятина, телятина также содержат малое число калорий, но при это очень сытные. Для того чтобы избавиться от голода на пару-тройку часов, достаточно съесть кусок отварной куриной грудки. В 100 граммах такой пищи содержится всего 200 ккал, а это ничтожно мало. Для примера, если тот же кусок курицы зажарить на масле, калорийность увеличиться до 350 ккал. Если добавить ложку картофельного пюре и кусочек белого хлеба - энергетическая ценность увеличится до 500 ккал.
Почему девушки поправляются после строгих "голодных" диет
Сколько нужно съедать калорий, чтобы похудеть? Выше были приведены нормы в цифрах для мужчин и женщин. Увы, многие женщины в погоне за стройностью нарушают все правила здравого смысла и осторожного отношения к собственному здоровью. Девушки начинают употреблять менее 1000 ккал в сутки. Некоторые предпочитают придерживаться экстремальных диет, которые основываются на подсчете калорий и подразумевают питание на 500-600 ккал в сутки.
После таких необдуманных поступков обмен веществ страдает. Он замедляется настолько, что даже от одного кусочка хлеба цифры на весах начинают расти. Девушка попадает в замкнутый круг: она вынуждена вновь и вновь снижать дневную калорийность, переходя практически на полный голод. В результате она так и не добивается заветной стройности. Организм истощен настолько, что рано или поздно пищевой срыв все же происходит. В результате вес становится еще больше, чем был до начала диеты. Обмен веществ убит: требуется длительное восстановление. Вот к чему могут привести экстремальные диеты на 500 ккал в сутки.
Советы диетолога: как быть сытым и при этом худеть
Как похудеть гарантированно, без постоянного и мучительного чувства голода, сколько нужно употребить калорий, чтобы похудеть, подскажут диетологи:
- уделять большое внимание питьевому режиму;
- отказаться полностью от употребления спиртных напитков;
- девушкам употреблять не менее 1000 ккал в сутки, мужчинам - не менее 1800 ккал;
- ни в коем случае не исключать полностью белки и жиры из рациона - это жизненно важные нутриенты;
- отказаться от употребления простых углеводов, сложные употреблять только до 16 часов дня в ограниченном количестве;
- стараться быть как можно более физически активным человеком;
- не допускать актов переедания: они провоцируют растягивание мышечных стенок желудка, вследствие чего аппетит повышается, человек регулярно съедает большее количество пищи и набирает лишний вес.
