Турник в домашних условиях - отличная возможность круглый год поддерживать хорошую физическую форму. С помощью простых подручных средств можно изготовить полноценный тренажер, который укрепит мышцы рук, спины и пресса. В этой статье мы рассмотрим разные способы создания домашнего турника, дадим практические советы по выбору материалов и типов конструкций.
Виды домашних турников
Существует несколько разновидностей турников, которые можно сделать своими руками:
- Настенные турники крепятся к стене с помощью специальных кронштейнов. Это наиболее простой и компактный вариант для использования дома или в квартире.
- Рамные турники имеют отдельно стоящую раму, которая может крепиться в землю на улице. Такие конструкции более массивные и функциональные.
- Дверные турники монтируются непосредственно в дверном проеме, экономя пространство.
- Раздвижные турники можно раскладывать по мере необходимости и убирать после занятий.
- Телескопические модели регулируются по высоте за счет выдвижных стоек.
- Складные турники легко хранить, их можно разместить даже в шкафу.
Какой тип лучше выбрать, зависит от того, где предполагается его использование. Для дома оптимально подойдет настенный вариант, для улицы - рамный, а для квартиры - складной или телескопический.
Материалы для изготовления турника
Основным материалом для изготовления домашнего турника традиционно служит металл. Возможны следующие варианты:
- Металлические трубы: Круглого сечения. Такие трубы удобно держать в руках, но сложнее соединять между собой. Квадратного или прямоугольного сечения. Более технологичны в изготовлении и надежно крепятся к стенам.
- Дерево. Доступный материал, но менее прочный и долговечный по сравнению с металлом.
- Пластик и композитные материалы. Легкие, но при больших нагрузках могут деформироваться.
Что касается металлических труб, то оптимальным вариантом будет их комбинация: круглого сечения для перекладины, квадратного - для основы конструкции. Благодаря этому турник будет прочным и удобным в использовании.
Инструменты и оборудование
Для изготовления турника в домашних условиях понадобятся следующие инструменты:
- Сварочный аппарат - для соединения металлических элементов.
- Ножовка, напильники - для распилки и подгонки деталей.
- Стамеска, молоток - для работы с деревом.
- Перфоратор, дрель - для сверления отверстий.
- Краскопульт, кисти - для нанесения защитного и декоративного покрытия.
Конечно, можно обойтись и более простым набором. Главное - соблюдать технику безопасности при работе с инструментами, чтобы не навредить себе и окружающим.
Перед началом работ убедитесь, что все инструменты исправны и вы знаете, как ими пользоваться. Работайте в защитных очках и перчатках во избежание травм.
Схемы и чертежи турников
Перед изготовлением турника необходимо составить его чертеж со всеми размерами. При этом важно учитывать:
- Ваш рост и комплекцию, чтобы турник был максимально удобен.
- Место установки - для настенных моделей нужно замерить расстояние до стен и потолка.
- Желаемую функциональность - количество перекладин, наличие дополнительных креплений.
Рассмотрим пример чертежа простого настенного турника:
Здесь использована металлическая труба квадратного сечения 20x20 мм для основы и круглая труба диаметром 25 мм для перекладины. Крепление к стене осуществляется с помощью планок с отверстиями.
Для большей функциональности можно сделать чертеж турника со шведской стенкой:
Здесь добавлены дополнительные перекладины и стойки с отверстиями для зацепов. Такая конструкция занимает больше места, зато позволяет выполнять разнообразные упражнения.
Сборка и монтаж турника
После изготовления деталей турника по чертежу можно приступать к сборке конструкции:
- Соединить основные элементы при помощи сварки.
- Отшлифовать места соединений и убрать заусенцы.
- Закрепить перекладину и дополнительные крепления, просверлив необходимые отверстия.
- Покрыть конструкцию грунтовкой, затем краской.
- Установить и закрепить турник на стене или снаружи с фундаментом.
Сварочные работы лучше доверить специалисту, если сами не имеете опыта. Монтаж настенного турника производится с помощью дюбелей и шурупов, рамного - в фундамент из бетона или с заглублением стоек в землю.
Убедитесь в том, что выбранное место для монтажа выдержит вес конструкции и динамические нагрузки во время занятий.
При установке турника на улице важно надежно закрепить его в грунте, чтобы исключить раскачивание. После этого турник готов к эксплуатации.
Использование домашнего турника
После установки и монтажа можно приступать к тренировкам на домашнем турнике. Для начала нужно сделать разминку, чтобы разогреть мышцы.
Разминка
Выполняйте несколько минут легкой ходьбы, круговые движения руками, наклоны и повороты туловища. Затем переходите к упражнениям на растяжку основных мышечных групп.
Базовые упражнения
Для начала освойте простые базовые элементы:
- Подтягивания хватом сверху, постепенно увеличивая количество повторений.
- Подъем ног до прямого угла ноги в висе.
- Подъем коленей к груди в висе.
- Скручивание туловища в стороны, держась за турник.
- Упоры на руках, разводя их в стороны поочередно.
Выполняйте 2-3 подхода по 8-12 раз для начала. Со временем увеличивайте нагрузку.
Сложные элементы
По мере роста силы и выносливости осваивайте более сложные упражнения на турнике:
- "Флажок" - махи ногами вперед-назад.
- Подъем ног до прямого угла ноги вместе.
- "Пистолетики" - подъем прямых ног в стороны.
- Отжимания на руках в упоре на турнике.
- Подтягивание с поворотом туловища.
Комплексы упражнений
Для проработки разных мышечных групп составляйте полноценные комплексы из 8-10 упражнений. Чередуйте движения для мышц рук, ног, пресса, спины. Делайте упражнения подряд или в умеренном темпе с небольшими паузами.
Уход и эксплуатация
Чтобы турник прослужил вам долго, соблюдайте правила ухода и эксплуатации:
- Регулярно проверяйте надежность креплений, при необходимости подтягивайте болты и винты.
- Следите за состоянием окраски, своевременно обновляйте при появлении сколов и царапин.
- Обрабатывайте металлические части антикоррозийным составом 1-2 раза в год.
- При появлении скрипов и люфтов в конструкции устраняйте их или укрепляйте соединения.
Соблюдайте плавность движений во время занятий, избегайте рывков и ударов. Периодически дезинфицируйте турник специальными средствами.
Хранение и перевозка
Если по каким-то причинам турник надо демонтировать, то:
- Аккуратно отсоедините крепления от стены или фундамента.
- Разберите конструкцию на составные элементы.
- Сложите детали в упаковку, предварительно обернув тканью или пленкой.
- При транспортировке предохраняйте элементы турника от механических повреждений и воздействия влаги.
Храните турник в сухом месте, желательно в вертикальном положении, если позволяет конструкция. Перед сборкой осмотрите все детали на предмет деформаций и коррозии.
Подбор упражнений
При занятиях на турнике важно правильно подобрать комплекс упражнений. Стоит учитывать:
- Уровень физической подготовки
- Поставленные цели тренировок
- Состояние здоровья
- Индивидуальные особенности организма
Для начинающих оптимальны базовые упражнения с собственным весом. По мере роста силы и выносливости можно усложнять нагрузку дополнительными отягощениями.
Упражнения для рук и спины
Чтобы нарастить мышечную массу в области рук, плеч и спины, выполняйте:
- Подтягивания разным хватом
- Подъем переворотом
- Отжимания на турнике
Делайте 3-4 подхода по 8-12 повторений. Отдых между подходами 1-2 минуты.
Упражнения для ног
В висе на турнике можно эффективно проработать мышцы ног:
- Подъем прямых и согнутых ног
- Махи ногами вперед-назад
- Подъем ног в стороны
Для ног также 3-4 подхода по 8-15 раз. Темп средний, амплитуда полная.
Упражнения для пресса
Для укрепления мышц живота эффективны:
- Подъем ног до прямого угла
- Подъем согнутых ног к груди
- Круговые движения ногами
- Скручивание туловища в стороны
Делайте 2-3 подхода по 10-15 раз. Следите за правильным дыханием.
Комплексные тренировки
Для всесторонней проработки мышц составляйте полноценные комплексы упражнений, включающие движения для всех основных групп.
Правила техники безопасности
Чтобы избежать травм при занятиях, соблюдайте следующие правила:
- Делайте разминку перед тренировкой
- Следите за дыханием во время выполнения упражнений
- Не дергайте суставы, движения плавные
- Соблюдайте постепенность в наращивании нагрузок
Занимайтесь на турнике в спортивной одежде и обуви с нескользящей подошвой. Исключите лишние предметы в зоне тренировки.
Противопоказания к занятиям
Есть ряд заболеваний, при которых упражнения на турнике противопоказаны:
- Грыжи позвоночника
- Воспалительные процессы в суставах
- Некоторые сердечно-сосудистые заболевания
- Гипертония 2-3 степени
Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий. При появлении болей во время тренировки прекратите упражнения и обратитесь к специалисту.
Польза занятий на турнике
Регулярные тренировки на турнике дома позволяют:
- Укрепить мышцы рук, ног, спины и пресса
- Улучшить осанку
- Нормализовать работу сердечно-сосудистой системы
- Повысить выносливость и гибкость
- Улучшить координацию движений
Занятия на турнике, сделанном своими руками дома, станут отличным дополнением к вашим тренировкам!
Выбор места для турника
При установке турника важно правильно выбрать для него место. Для настенных моделей подойдут:
- Свободный участок стены в комнате или коридоре
- Место над дверным проемом
- Пространство между колоннами, пилястрами
Оцените расстояние до потолка, чтобы во время занятий не было травм. Уберите с пути все лишние предметы.
Выбор места во дворе
При выборе места для турника во дворе учитывайте:
- Ровная поверхность без корней деревьев
- Удаленность от строений минимум 2 метра
- Хороший обзор и освещение
- Защищенность от ветра и осадков
Оцените тип грунта, чтобы правильно спланировать крепление опор.
Особенности выбора места в квартире
В квартирных условиях оптимально:
- Монтировать турник в дверном проеме
- Использовать раздвижные, телескопические модели
- Хранить складной турник в шкафу, доставая по мере необходимости
Уберите лишние вещи с пути, чтобы исключить повреждения во время тренировки.
Подготовка поверхности
Перед установкой турника необходимо подготовить поверхность:
- Очистить от пыли, жира, следов краски
- Выровнять и отшлифовать, если есть неровности
- Обработать грунтовкой для лучшего сцепления
Эти меры позволят добиться надежной фиксации крепежных элементов турника и продлят срок его службы.
Расчет нагрузки
Чтобы турник безопасно эксплуатировался, важно правильно рассчитать нагрузку на крепления и элементы конструкции:
- Учитывайте собственный вес конструкции
- Рассчитайте вес пользователя вместе с отягощениями
- Оцените динамическую нагрузку при выполнении упражнений
Запас прочности должен быть не менее 2-3. Иначе элементы могут деформироваться и разрушаться.
Подбор крепежа
Для надежной фиксации турника нужно правильно подобрать крепеж:
- Дюбели и анкеры под основание согласно весу
- Шурупы и болты с запасом прочности
- Кронштейны, уголки нужного размера
Проконсультируйтесь у продавца крепежа, какие именно элементы вам нужны. Придерживайтесь рекомендаций по монтажу.
